Unele strategii de antrenament atrag toata atentia: scheme de seturi/repetari, impartirea pe grupe musculare si selectarea exercitiilor. Dar tempo, pasarea neagra a antrenamentului, afecteaza dramatic rezultatele tale, desi multi habar nu au despre ce e vorba. In special incepatorii o dau grav de tot in bara cand vine vorba de tempo; cei mai multi lasa sa cada pur si simplu greutatile si se misca spasmodic, fara pic de control real asupra lor.
Tempo reprezinta viteza cu care ridici si cobori o greutate, impreuna cu pauzele pe care le folosesti in partea de sus sau jos a miscarii/exercitiului. Iata cum ai putea vedea aceste numere scrise: 3-2-1-0.
Ce inseamna aceste numere ciudate?
Primul Numar: Acesta reprezinta timpul in secunde al fazei excentrice sau de coborare a greutatilor. Asadar, in exemplul nostru de mai sus, ar fi 3 secunde. Aceasta este faza "negativa" a exercitiului, in care muschiul tau se intinde sub tensiune.
Al Doilea Numar: Timpul petrecut in partea de jos a miscarii, indicand timpul in secunde al pauzei. Daca acest numar este zero, atunci treci la urmatoarea faza a repetarii fara nicio pauza. In exemplul de mai sus, ai face o pauza de doua secunde. Pauza este folosita pentru a te concentra asupra controlului, a mentine tensiunea in muschi si a preveni utilizarea momentului cinetic si elasticitatii acumulate in muschi; practic aceste pauze fac repetarea mai grea unde conteaza mai mult pentru masa musculara si forta (si atunci cand vrei muschi si forta mai mari, vrei sa faci lucrurile cat mai grele!).
Al Treilea Numar: Aceasta este faza concentrica in care ridici greutatea. Acest numar iti spune cat timp ar trebui sa dureze pentru a readuce greutatea in pozitia de start. In exemplul 3-2-1-0, aceasta faza ar trebui sa dureze o secunda. Acesta este faza "pozitiva", in care muschiul se scurteaza si se contracta pentru a ridica greutatea.
Al Patrulea Numar: Timpul petrecut tinand greutatea in partea de sus. In exemplul nostru, zero indica absenta vreunei pauze prescrise in partea de sus. Cu toate acestea, te poti gandi la anumite exercitii in care ar putea fi benefic sau obisnuit sa petreci ceva timp oprindu-te in partea de sus, precum ridicarile de bazin sau ridicarile laterale cu gantere.
Intelegerea si valorificarea puterii tempoului schimba jocul. Antrenamentul nu se refera doar la ridicarea greutatilor mai mari in mod haotic; este vorba despre maximizarea calitatii repetarilor cu un scop bine conturat in mintee. Deoarece tempo este adesea ignorat, ofera o oportunitate imensa pentru imbunatatirea fortei, puterii sau masei musculare, in special atunci cand deblochezi puterea incarcarii progresive de tempo.
Progresiile saptamanale ale tempoului
Poti utiliza progresiile de tempo pentru a modifica raspunsul la antrenament saptamanal si a crea o incarcare progresiva. Daca sporirea fortei este obiectivul principal, trebuie sa construiesti niveluri ridicate de forta excentrica si incordare in partea de jos a miscarilor tale. Mentinand incarcarea (limbajul de antrenor pentru mentinerea aceleiasi greutati la toate seturile), poti manipula tempoul saptamanal pentru a crea stimulul necesar progresului.
Iata un exemplu de progresie de tempo pentru genuflexiuni:
- Saptamana 1: Tempo 3-0-1-1
Fara pauza in partea de jos.
- Saptamana 2: Tempo 3-1-1-1
Adauga o pauza de o secunda in partea de jos a genuflexiunilor. Construieste incordarea muschilor in acea parte a miscarii si consolideaza tehnica optima.
- Saptamana 3: Tempo 3-2-1-1
Creste durata pauzei in pozitia de jos la doua secunde. Optimizare tipare control motor.
- Saptamana 4: Tempo 4-2-1-1
Acum coboara greutatea in 4 secunde in loc de 3, mentinand pauza de 2 secunde in partea de jos. Creste timpul sub tensiune si forta excentrica. Construieste forta si puterea in partea de jos a exercitiului.
Manipuland tempoul antrenamentului in faza excentrica si in partea de jos, construiesti o multime de forta si stabilitate in fiecare saptamana. Alocarea a 3-4 secunde pentru coborare si pauza in partea de jos te va impiedica sa folosesti ciclul de intindere-strangere al muschilor pentru "a sari" din partea de jos. Partea excentrica prelungita adauga, de asemenea, mai mult timp sub tensiune, ceea ce ajuta la cresterea masei musculare.
Progresii ale tempoului in cadrul antrenamentului
Cu progresiile tempoului in cadrul antrenamentului, vei schimba tempoul de la set la set. Aceasta este o modalitate excelenta de a adauga varietate si provocare antrenamentului tau. Protocoalele ascendente si descendente functioneaza foarte bine.
Progresii ascendente ale tempoului
Progresiile ascendente ale tempoului cresc timpul total sub tensiune la fiecare set. De exemplu, ai putea incepe cu un tempo de 3-0-1-0 (3 secunde pentru excentric/coborarea greutatilor, fara pauza, 1 secunda pentru concentric/ridicarea greutatilor, si fara pauza) si sa-l cresti progresiv la 3-1-1-0 in al doilea set si 3-2-1-0 in al treilea set.
- Setul 1: Tempo 3-0-1-0
- Setul 2: Tempo 3-1-1-0
- Setul 3: Tempo 3-2-1-0
In acest exemplu, adaug o secunda la pauza din partea de jos de la set la set.
Acest lucru este cel mai bine folosit cu antrenament submaximal sau exercitii de izolare atunci cand incerci sa aduci seturile la epuizare musculara. Te fortezi sa incetinesti pe masura ce oboseala acumulata creste, crescand timpul total sub tensiune pentru a progresa.
Progresii descendente ale tempoului
Progresiile descendente ale tempoului scad timpul total sub tensiune de la set la set. De exemplu, ai putea incepe cu un tempo de 3-2-1-0 pentru doua seturi ale unui exercitiu. Deoarece oboseala se acumuleaza, treci la 3-0-1-0 pastrand in continuare greutatea.
- Setul 1: Tempo 3-2-1-0
- Setul 2: Tempo 3-2-1-0
- Setul 3: Tempo 3-0-1-0
Aceasta abordare te asigura ca vei continua sa-ti provoci muschii chiar si atunci cand oboseala se instaleaza.
Foloseste progresiile ascendente si descendente ale tempoului pentru a accentua diferite aspecte ale adaptarii musculare, cum ar fi timpul sub tensiune, controlul muscular si anduranta. Aceste progresii adauga un element de varietate si mentin antrenamentele tale captivante.
Referinte