Extensiile la helcometru sunt fara indoiala cel mai utilizat exercitiu din salile de culturism, cand vine vorba de antrenamentul tricepsului. Sunt bune pentru ca te pun intr-o pozitie in care poti vedea ce se intampla in jurul tau. Daca o tipa misto face indreptari romanesti pe langa tine, ai loc in primul rand! Din pacate, cam la atat se rezuma utilitatea acestor exercitii. Te-ai uitat la tricepsii halterofililor sau celor care participa la competitii de tip strongmen? Sunt impresionanti! Dar putini din acesti sportivi isi irosesc timpul facand extensii la helcometru.
Un alt exemplu sunt gimnastii. Si ei au tricepsi masivi, obtinuti in mare parte prin flotari la paralele si prese.
Mai jos va voi da zece exercitii grozave pentru antrenamentul tricepsului, cu care puteti inlocui extensiile la helcometru.
Sunt regele exercitiilor pentru triceps. Dar, ca celelalte miscari de baza din culturism, precum genuflexiunile si tractiunile, este folosit mai rar de catre cei care merg la sala de forta.
Ca sa incepi exercitiul, apuca manerele si impinge-te in sus pana ce te-ai stabilizat si ai mainile complet drepte. Apoi lasa-ti corpul in jos cat de mult poti; ideal este sa cobori pana ce bicepsul atinge antebratul. Cu alte cuvinte, tricepsii trebuie sa se intinda complet. Dupa ce ai atins pozitia de jos, impinge-te la loc prin extensia coatelor. Incearca sa iti mentii corpul cat mai drept in timp ce faci exercitiul. Daca te lasi prea pe fata vei lucra prea mult cu pectoralii.
Daca nu te poti cobori suficient incat bicepsii sa atinga antebratele, atunci fa mai mult impins cu priza ingusta din plan declinat, pentru a iti creste forta tricepsilor. Miscarea incompleta cand se fac flotarile la paralele este o pierdere de timp. Nu te pacali singur facand flotari la paralele partiale (nu cobori suficient de mult si nu te ridici decat o treime).
La inceput, greutatea propriului corp va fii suficienta. Pe masura ce progresezi creste rezistenta tinand o gantera intre picioare, sau foloseste o centura speciala pentru a adauga greutati la acest exercitiu.
Stand intins pe o banca pentru impins, ridica bara de pe suport si tine-o deasupra ta, cu mainile intinse. Bara se coboara in partea de jos a sternului, iar la urcare nu se blocheaza coatele, ci raman usor indoite, pentru a mentine tensiunea in muschi.
Chiar daca numele sugereaza o priza ingusta, ea ar trebui sa fie de 35 de cm. Cel mai adesea multi folosesc si recomanda priza de 15-18 cm, dar astfel se pune tensiune enorma pe incheieturi si coate.
Nu trebuie sa atingi sternul cu bara; cand este la cativa centimetrii deasupra sa, incepi sa impingi bara in sus pentru a avea un avantaj biomecanic mai eficient.
Dincolo de motivele de siguranta, recomand sa ai un partener care sa te ajute la ridicarea halterei de pe suport, dar si la punerea ei la loc, pentru a nu iti rani coafa rotatoare.
Sunt executate aproape la fel ca impinsul cu priza ingusta conventional, doar ca se sta intr-o pozitie delcinata (cu capul in jos, la un unghi declinat de 10º - 25º).
Bara este coborata la 4 cm deasupra sfarcurilor, si coatele extinse aproape complet cand se imping greutatile.
Stai in fund pe o banca, cu o bara Z pe coapse. Latimea prizei trebuie sa fie putin mai mica decat umerii. Ridica greautatea deasupra capului, dar nu extinde pana la capat coatele. Coboara bara Z in spatele capului, pana ce bicepsii ating antebratele - in acest moment vei simti o intindere in capul lung al tricepsului. Extinde coatele, folosind doar forta tricepsilor, si revino la pozitia de start. Doar antebratele trebuie sa se miste la acest exercitiu, pentru a asigura o izolare cat mai buna.
Extensiile cu gantere din declinat sunt unul din cele mai eficiente exercitii in recrutarea fibrelor musculare ale tricepsilor. Permite cea mai buna intindere a tricepsului, comparativ cu alte exercitii.
Stai intins pe o banca declinata. Ridica ganterele deasupra ta, ca la impinsul pentru piept. Esti gata sa incepi! Roteste incheieturile ca palmele sa fie orientate una spre cealalta. Coboara ganterele pe langa cap, pana ce bicepsii ating antebratele. Ridica ganterele la pozitia initiala prin extensia coatelor.
Pentru variatie, poti rasuci palmele in exterior spre finalul miscarii, ceea ce va recruta mai multe fibre musculare.
Exista mai multe modalitati de a executa acest exercitiu. Unii vor spune sa cobori bara la nas, altii la linia parului si altii la frunte (skullcrushere). Sa stai sa iti bati capul care miscare este mai buna nu are rost. Cel mai bine este sa le ciclizezi, si o data la 5-6 antrenamente sa schimbi locul in care cobori bara.
Trebuie atentie pentru a nu transforma acest exercitiu pentru triceps in unul pentru spate. Este usor sa transformi miscarea in una asemanatoare cu pullover-ul, in timp ce extinzi coatele.
Nu am gresit cu nimic cand am trecut un exercitiu pentru umeri la triceps. Este excelent pentru a acumula masa musculara pe capul lateral al tricepsului.
Aseaza o banca cu spatar in interiorul unui rack pentru haltera (unde faci de obicei genuflexiuni), cu spatarul la un unghi de 80-90 de grade. Pozitioneaza bara incat sa iti vina in dreptul partii superioare a fruntii. Apuca bara la nivelul umerilor, cu coatele orientate in interior.
Impinge greutatea in sus, ca si cum ai face o presa normala pentru umeri. Dar ai grija sa opresti de tot greutatile in partea de jos a miscarii. Cu alte cuvinte, cand aduci greutatea la pozitia de start, fie pune-o la loc pe suport si ia-o inapoi imediat, fie fa o pauza de 2-3 secunde. Asa vei lucra tricepsul, pentru ca fiecare repetare te va forta sa actionezi impotriva inertiei.
Pentru multi este un exercitiu strain, asa ca il voi descompune pas cu pas:
Pasul 1 - Stai intins cu spatele pe o minge elvetiana, si tine o bara Z incarcata cu greutati deasupra fruntii, la o distanta de 1-2 mm de aceasta. Coatele sa fie orientate spre tavan.
Pasul 2 - Executa miscarea de impins de la presa cu bara Z
Pasul 3 - Cand ai bratele intinse deasupra capului, misca-ti corpul pe minge, pentru a te ridica, astfel incat atunci cand vei cobori bara spre frunte, sa imite presa cu bara Z din inclinat.
Pasul 4 - Coboara bara
Pasul 5 - Revino cu corpul la pozitia de start
Pasul 6 - Repeta pasii 2-5
Poti face exercitiul si folosind gantere, cu palmele orientate una spre cealalta.
Poate fii considerat echivalentul flexiilor pentru biceps, in ceea ce priveste tricepsii. Ofera si o buna izolare, inlaturand tentatia de a folosi abdomenul pentru a trage greutatile. Este indicat si celor care sufera de probleme ale coloanei vertebrale.
Este bine ca acest exercitiu sa fie facut ultimul in cadrul antrenamentului tricepsilor, dupa ce acestia sunt deja obositi. Extensiile la helcometru din inclinat sunt in esenta extensii la helcometru, dar pentru ca stai intins pe banca inclinata se foloseste o tehnica de executie perfecta.
Presa californiana este un hibrid, o incrucisare intre impinsul cu priza ingusta si presa cu bara Z. Este folosit de halterofili ca exercitiu de asistenta, cand vor sa isi creasca forta pentru impinsul cu haltera.
Stai in pozitia impinsului cu priza ingusta si coboara bara. Dar in loc sa o cobori in partea de jos a pieptului, coboar-o in partea de sus, prin pivotarea coatelor in fata pe masura ce cobori haltera. In acest moment bicepsii vor atinge antebratele, haltera va atinge pieptul superior si tricepsii vor fii intinsi la maxim.
Din aceasta pozitie impinge bara de la piept, in sus, spre pozitia initiala. Nu trebuie sa folosesti greutati prea mari la acest exercitiu.
Nu este realistic sa folosesti toate exercitiile de mai sus la un singur antrenament. Alege din ele pe cele care iti plac, si combina-le periodic, schimband antrenamentele o data la 4-6 saptamani.
Referinte