Ingrediente pre-workout eficiente

Probabil ai fost deja de cateva ori in aceasta situatie, si o sa mai fii in viitor: suplimentul pre-workout ti s-a terminat si trebuie sa iti cumnperi altul. Poti folosi acelasi supliment ca pana acum, de al carui gust te-ai saturat si care parca nu mai iti ofera aceeasi energie, sau poti incerca ceva nou. 

De ce sa te fortezi sa cresti dozele la 2-3 cupe pentru a mai simti ceva? Mai bine alegi solutia simpla si incerci alt pre-workout. Simplu, nu? Nu chiar asa. Poti deschide o pagina care vinde suplimente si sa alegi de acolo unul. Dar pe care? Exista zeci, daca nu sute, de variante. Iar multe din ele sunt de tot rahatul ca si efect si calitate. 

Aici intervine norocul, si anume norocul tau ca ai dat peste acest articol. In continuare o sa iti zic de ce majoritatea suplimentelor pre-workout de pe piata nu reusesc sa faca ceea ce ar trebui (sa iti dea energie si sa iti imbunatateasca performantele fizice) si ce ingrediente ar trebui sa se gaseasca intr-un supliment pre-workout. 

De ce multe suplimente pre-workout nu sunt bune

Lista de motive pentru care suplimentele pre-workout nu functioneaza poate fi foarte mare. Printre ele se numara:

• Ingrediente sub-dozate. 
• Ingrediente ineficiente (care nu au ce cauta intr-un pre-workout)
• Prea multe stimulente.
• Prea putine stimulente.
• Pudra care face cocoloase din cauza ingredientelor de proasta calitate care ii dau durata de viata la raft.
• Arome nasoale (in zilele noastre conteaza mult si ce gust au produsele; exista foarte multe produse cu gust fantastic si foarte eficiente pentru a fi nevoit sa dai pe gat ceva dezgustator). 
• Preturi prea mari. 

Exista o multitudine de alte motive pentru care marea parte a suplimentelor pre-workout de care dai sunt de-a dreptul gunoi si nu merita sa dai pe ele nici macar cat costa ambalajul gol! Am putea sa continuam la nesfarsit despre defectele acestor suplimente, dar in schimb ne vom concentra pe ceea ce ar trebui sa contina un pre-workout. 

Includerea acestor ingrediente va avea un efect notabil imediat asupra antrenamentelor tale. Cauta suplimente pre-workout care le contin, sau cumpara separat ingrediente-le si fa-ti propriul workout! 

Cafeina

Orice pre-workout bun are cafeina. Acesta este fundatia pe care stau celelalte ingrediente. Cafeina a trecut testul timpului si este recunoscuta pentru abilitatea sa de a creste energia, concentrarea si motivarea. Cafeina nu este doar un stimulent eficient la sistemului nervos central, este si un agent foarte bun de crestere a performantelor fizice. Numeroase studii au aratat ca, cafeina creste anduranta, energia, timpul pana la epuizare, forta, puterea si toleranta la durere. 

Secretul cand vine vorba de cafeina este de a gasi doza optima pentru tine. Dozele din pre-workouturi pot varia foarte mult, de la 150 mg pana la 600 mg, pe servire. Optimul pentru marea parte este intre 200 mg si 300 mg. Gaseste un pre-workout care sa te lase sa dozezi cafeina intre aceste valori (ideal este un pre-workout care are ceva mai putina cafeina pe cupa...pentru a putea regla cat mai exact doza punand mai multe sau mai putine cupe). 

Citrulina

Oxidul nitric este o molecula foarte importanta care creste fluxul de sange prin vasodilatatie (dilatarea vaselor de sange). Prin cresterea fluxului de sange ajung mai multi nutrienti la muschi, se imbunatateste eliminarea deseurilor din muschi si cresc performantele si pomparea. 

Cel mai bun agent pentru cresterea oxidului nitric este citrulina. L-citrulina creste simtitor nivelele de oxid nitric, mai eficient chiar decat arginina. L-citrulina este foarte cercetata si s-a dovedit ca poate creste performanta, anduranta, productia de energie si poate scadea oboseala. 

PEAK ATP

Un ingredient rar utilizat, PEAK ATP este o forma exogena de adenozin trifosfat (ATP), inventata de TSI USA. Acesta poate imbunatati nivelele celulare de ATP. Suplimentarea cu ATP nu este ceva nou in pre-workouturi, dar majoritatea formelor gasite in astfel de suplimente se absorb prost, ceea ce le face ineficiente. PEAK ATP are o biodisponibilitate foarte mare si creste nivelele de ATP.

Practic, Peak ATP este o forma de energie rapida pentru muschi ceea ce le permite mai multe contractii si un timp mai lung pana obosesc. Unele studii au aratat ca peak ATP poate duce la o mai buna compozitie a corpului si la o pompare mai mare. Doza clinica medie este de 450 mg. 

Alfa GPC

Ca sa obtii cat mai mult la fiecare repetare din antrenament trebuie sa fii concentrat. Fara concentrare doar faci miscarile exercitiilor fara sa le simti si fara a obtine beneficiile maxime in urma efortului depus. Alfa GPC rezolva acest aspect prin furnizarea corpului cu o forma foarte biodisponibila de cholina. 

Cholina este un nutrient important in corp pentru mai multe functii, dar cea mai importanta este utilizarea sa in formarea de acetilcolamina (neuratransmitatorul care te ajuta sa te concentrezi). Avand mai multa acetilcolamina o sa ai antrenamente mai bune si o conexiune mai puternica intre minte si muschi.

Beta-alanina

Un alt ingredient de baza, beta-alanina, este practic un aminoacid care in corp ajuta la formarea rezervelor de carnosina din muschi. Carnosina actioneaza precum un tampon intre muschi si acidul lactic format in timpul efortului fizic intens. Practic, beta-alanina te ajuta sa ai muschi mai rezistenti al efort, astfel iti creste si forta si anduranta. Performantele se duc in sus si muschii le urmeaza! Este unul din cele mai benefice ingrediente dintr-un pre-workout, alaturi de cafeina. 

Referinte

1. TREXLER ET, SMITH-RYAN AE, ROELOFS EJ, HIRSCH KR, MOCK MG. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European journal of sport science. 2016;16(6):702-710. doi:10.1080/17461391.2015.1085097.
2. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807.
3. Richardson DL, Clarke ND. Effect Of Coffee And Caffeine Ingestion On Resistance Exercise Performance. J strength Cond Res / Natl Strength Cond  Assoc. February 2016. doi:10.1519/JSC.0000000000001382.
4. Curis E., et. al; “Citrulline and the gut;”; Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care; September 2007
5. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2015 Aug 15;119(4):385-95
6. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
7. Lu N, Wang B, Deng X, Zhao H, Wang Y, Li D. Autophagy occurs within an hour of adenosine triphosphate treatment after nerve cell damage: the neuroprotective effects of adenosine triphosphate against apoptosis. Neural Regeneration Research. 2014;9(17):1599-1605. doi:10.4103/1673-5374.141811.
8. Rathmacher JA, et al. Adenosine-5’-triphosphate (ATP) supplementation improves low peak muscle torque and torque fatigue during repeated high intensity exercise sets. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012, 9:48.
9. Wilson JM, et al. Effects of oral adenosine-5’-triphosphate supplementation on athletic performance, skeletal muscle hypertrophy and recovery in resistance-trained men. Nutrition and Metabolism. 2013, 10:57.
10. Lowery RP, et al. Oral ATP administration improves blood flow responses to exercise in both animal and human training models. Presented at 10th Annual ISSN Conference. Colorado Springs, CO. June 2013.
11. Marcus L, Soileau J, Judge LW, Bellar D. Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:39. doi:10.1186/s12970-017-0196-5.