Iti este mereu foame? Afla ce alimente te tin satul mai mult timp

Ai auzit de indexul de satietate? Este o lista cu 38 din cele mai mancate alimente si scorul lor legat de satietate. Pentru a fi intocmita aceasta lista s-a organizat un experiment in care subiectii au fost rugati sa manance anumite alimente si apoi sa le evalueze satietatea dupa doua ore.

Initiativa este laudabila, dar totusi nu se aplica perfect si pentru sportivi sau cei care merg la sala si sunt atenti la ce mananca. Mai ales in cazul celor care vor sa slabeasca. S-au analizat alimente precum jeleu, ciocolata, batoane de peste, etc. Mai mult, pe acea lista nu s-au inclus multe din alimentele standard pentru sportivi (piept de pui, unt de arahide, iaurt grecesc, etc.). Si cum participantii la studiu s-ar putea sa fi fost in varsta, bolnavi, sedentari, etc, satietatea lor s-ar putea sa fie diferita de cea a unei persoane active.

Si in final, impactul alimentelor asupra satietatii a fost evaluat doar dupa doua ore. Cred ca cei mai multi dintre noi cand ne gandim la satietate ne gandim la cea care vine imediat dupa masa sau cea pe termen lung (vrei sa iei pranzul si sa te tina pana seara).

Asa ca oameni destepti din lumea fitness-ului s-au gandit sa faca propriul sondaj asupra satietatii alimentelor folosite cel mai des de sportivi, considerate sanatoase si care sa te ajute sa slabesti (sau cel putin sa nu te ingrasi).
Satietatea pe termen scurt a fost incadrata intre 30 si 90 de minute dupa masa si cea pe termen lung de la 5 ore in sus dupa masa. 

Toate alimentele testate au avut caloriile normalizate, adica portiile la fiecare aliment in parte au fost cantarite incat toate alimentele sa contina acelasi numar de calorii. Participantii au fost barbati si femei care erau activi fizic si mancau aceste alimente frecvent.

Satietatea - studiu de caz

Participantii au fost rugati sa evalueze 35 de alimente atat pentru satietatea pe termen scurt cat si pe termen lung. In functie de scorul participantilor alimetele au fost analizate tinand cont de continutul de macronutrienti (prioteine, grasimi si carbohidrati), volum, fibre alimentare si zaharuri. Apoi s-a aplicat un model de analiza multivariat pentru a evalua impactul acestor factori asupra satietatii. Rezultatele sugereaza urmatoarele:

• Alimentele cu volum mare aduc o satietate mare imediata, dar pe termen lung impactul lor este neinsemnat.
• Proteinele si fibrele alimentare cresc satietatea pe termen scurt dar si lung.
• Grasimea nu da satietate pe termen scurt, dar satietatea pe termen lung este pronuntata. Alimentele grase s-au comportat si mai bine cand au fost insotite de alimente bogate in fibre alimentare (de exemplu avocado este mult mai bun decat uleiul).
• Alimentele zaharoase duc la nivele mici de satietate, cu exceptia cazurilor cand alimentul in cauza are si foarte multe fibre alimentare (de exemplu fructele se comporta mult mai bine decat cerealele tipice pentru micul dejun).
• Alimentele consumate ca "gustari" sau "rontaieli" s-au comportat foarte slab atat in privinta satietatii pe termen scurt cat si pe termen lung.
• Paradox: cartofii au avut un indice al satietatii extrem de bun atat pe termen scurt cat si pe termen lung, desi sunt alimente bogate in carbohidrati si fara cantitati prea mari de fibre alimentare. Se crede ca responsabila de acest lucru este o componenta din cartofi numita amidon rezistent, care poate actiona precum fibrele alimentare, dand o satietate foarte mare.

Majoritatea rezultatelor confirma ceea ce se stia deja, proteinele si fibrele alimentare induc o satietate mare. Se pare ca satietatea pe termen lung nu tine cont de volum, din contra, multe din alimentele foarte satioase pe termen lung au volum mic. Deci, daca mananci un bol mare de salata care contine 200 de calorii te vei simti foarte satul imediat, dar acelasi numar de calorii concetrate intr-o cana de fasole te va mentine satul mai mult timp. 

De fapt, sa mananci un volum mare de mancare, indiferent de cate putine calorii contine, duce la marirea stomacului dincolo de normal. Dupa digestia hranei care a cauzat extinderea stomacului te vei simti falamand, acum existand un spatiu mai mare de umplut cu mancare decat inainte.

Scorul mic obtinut de gustari intareste ideea ca alimentele dense nutritional sunt mai bune pentru a te simti plin si a slabi mai usor. Am vazut si cum cantitati mici de alimente grase au un impact mare asupra satietatii pe termen lung; de exemplu avocado si untul de arahide. 

Cred ca in viitor ar fi interesante studii care sa analizeze impactul alimentelor asupra satietatii in functie de momentul cand sunt mancate. De exemplu, sunt anumite alimente mai satioase mancate dimineata decat seara? Si ar trebui analizate si interactiunile dintre alimente. De regula mancam un amestec de alimente, nu le mancam separat. 

Poate ca rezultatele studiului nu aduc noutati prea mari in privinta a ceea ce stiam despre mancare, dar fac lumina in privinta a cum ar trebui sa ne alcatuim dieta, mai ales cand slabirea este scopul principal. Probabil motivul pentru care multi esueaza sa isi controleze numarul de calorii mancate zilnic este pentru ca nu consuma alimentele care trebuie (consuma multe alimente cu un index mic al satietatii). 
In final ramane sfatul pe care orice nutritionist sau instructor de fitness ti-l va da in privinta dietelor de slabire: mananca alimente bogate in proteine, integrale si nu fa exces cu nimic, mancand cat mai variat.

Referinte

1. Satiety: Short Vs. Long Term
2. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women
3. Tension and stretch receptors in gastrointestinal smooth muscle: re-evaluating vagal mechanoreceptor electrophysiology. 
4. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects.
5. Effect of Two Oat-based Breakfast Cereals on Appetite, Satiety, and Food Intake