Instagram a devenit un microcosmos. Si in acest nu univers o specie noua prospera: fetele cu funduri de iti pica falca! Probabil stii despre ce vorbesc. Chiar daca sunt uneori luate in ras de obsesia pe care o au de a posta poze cu fundul pe retele de socializare, evident stiu ce sa faca pentru a avea un astfel de fund! Si probabil asta vrei si tu, daca citesti acest articol.
Fetele de pe retelele de socializare care devin cunoscute pentru fundurile lor probabil ca sunt ajutate si de genetic, dar cu siguranta au muncit din greu pentru a avea ce arata. Iata ce fac mare parte din ele pentru a isi costrui astfel de posterioare si ce ar trebui sa faci si tu!
1 - Echilibrul nu este prea important pentru ele
Echilibrul este ceva bun. Ni se spune sa echilibram serviciul cu timpul liber, sa avem un buget echilibrat, o viata sociala echilibrata, chiar si dieta trebuie sa fie echilibrata. Dar cand vine vorba de a echilibra grupele musculare intre ele, lucrurile devin neplacute.
Fetele cu funduri impresionante nu isi antreneaza fesierii o data pe saptamana. Ii antreneaza de mai multe ori pe saptamana. Isi antreneaza fesierii la sala, acasa, la munca, la magazin, dimineata, la pranz, seara. Atfel de fete isi iau cu ele in vacante benzi elastice si isi incep diminetile cu un mic antrenament al fesierilor. Atat de important este pentru ele.
O multipla castigatoare a concursului Ms. Univers a spus ca facea in fiecare seara cateva sute de extensii ale piciorului in spate cu greutati la glezne, pe langa antrenamentele pentru fund de la sala. Si avea ce arata!
Daca vrei sa ai un fund sexy, sa faci cateva serii in plus pe saptamana nu ajuta. Daca vrei sa faci un muschi sa creasca, da-i un motiv pentru asta, si da-i-l des. Retine: corpul se adapteaza. Nu stie ca iti muncesti fundul la sala pentru a fi gata de plaja sau ca faci o munca fizica. Doar raspunde in conformitate cu gradul de efort la care este supus. Daca poate face fata la ce solicitari pui pe el, de ce sa se dezvolte?
Fetele cu fund sexy nu fac 3 seturi de ridicari de bazin pe saptamana si apoi asteapta ca fundul sa creasca.
Cat de des isi antreneaza astfel de fete fundul si cat de mult la fiecare antrenament? De minim doua ori pe saptamana, cu un volum mare (multe exercitii pentru fund, si multe seturi). Acesta este minimul. Mai des intalnit este de 3 ori pe saptamana.
2 - Folosesc strategic alte zile de antrenament
Sa zicem ca fac de doua ori pe saptamana antrenamente dedicate fesierilor. In celelalte zile din saptamana fac exercitii de asistenta folosind benzi elastice sau antrenamente de joasa intensitate.
Aceste sesiuni facute in celelalte zile din saptamana, cu intensitati mici, probabil ca ajuta fesierii sa se recupereze mai rapid dupa antrenamentele principale. Ca atunci cand ai febra musculara la un muschi: daca a doua zi te duci la sala si il antrenezi din nou, febra musculara scade.
Sa pompezi sange si nutrienti intr-un muschi care a fost lucrat intens tinde sa il vindece mai repede.
3 - Folosesc cumpatat exercitiile de baza
Este la moda sa vezi poze cu femei cu funduri impresionante care fac genuflexiuni sau indreptari. "Squat booty" este numele acesti miscari. Dar daca faci o analiza in randul unor astfel de femei, constati ca majoritatea nu folosesc atat de des exercitiile de baza.
Tot crezi ca fara genuflexiuni si indreptari nu se poate construi un fund impresionant? Du-te la un concurs de powerlifting. Femeile si barbatii din acest sport fac practic numai genuflexiuni, indreptari si impins cu haltera din culcat. La cate genuflexiuni si indreptari fac te-ai astepta sa fie o adevarata expozitie de funduri sexy. Dar nu este deloc asa. Fundurile impresionante in powerlifting sunt exceptia, nu standardul.
Cu toate acestea, daca te duci la un concurs de modele de fitness si bikini, toate participantele au funduri de te lasa masca. Da, powerlifterii se antreneaza pentru forta, nu pentru dezvoltare musculara. Si tocmai aceasta este si ideea. Exercitiile de baza facute cu greutati mari nu iti construiesc fundul de unele singure.
Daca vrei sa iti dezvolti fundul cu aceste exercitii fa genuflexiuni si indreptari cu repetari medii si multe. Nu cobori sub 5-6 repetari la genuflexiuni, ideal fiind de 10-12, pentru 3-4 seturi. Si nu investi mult volum in acest exercitii. Nu iti construi antrenamentle in jurul lor, daca scopul tau final este un fund de model de fitness. Considera-le doar unul din multele exercitii pe care le faci pentru fesieri.
4 - Folosesc cum trebuie greutatile
Trebuie sa alegi greutatea ideala pentru a iti antrenma fesierii - o greutate care creeaza o contractie puternica la fiecare repetare. Trebuie sa eviti si epuizarea concentrica. Adica momentul cand poti misca in continuare greutatea, dar nu mai simti cum lucreaza muschiul vizat. Da, iti fortezi muschiul acela, dar se pierde conexiunea minte-muschi.
Aplica acest principiu la toate exercitiile, inclusiv cele compuse, nu doar cele de izolare.
5 - Pun accent pe conexiunea minte-muschi
Daca vrei sa iti devzolti fundul trebuie sa simti fesieiri cum lucreaza la fiecare repetare din fiecare exercitiu. Cele mai bune exercitii sunt cele care iti permit sa mentii o contractie izometrica. Astfel iti dezvolti conexiunea minte-muschi.
Daca vrei sa iti imbunatatesti conexiunea minte-muschi, fa o pauza in care tii muschiul incordat la fiecare repetare. De exemplu, la ridicarile de bazin, cand ajungi in partea de sus, mentine o secunda contractia fesierilor inainte de a incepe sa cobori greutatile.
6 - Lucreaza un muschi din mai multe unghiuri
Este o tehnica din culturism. Pentru a dezvolta complet un muschi ai nevoie de o multime de exercitii. De aceea doar indreptarile si genuflexiunile nu sunt suficiente pentru dezvoltarea completa a fesierilor.
Exercitiile compuse, de baza, tind sa disipeze tensiunea pe mai multe articulatii si grupe musculare. De aceea reprezinta baza oricarui corp bine construit. Dar nu sunt suficiente pentru dezvoltarea completa a muschilor.
Exista multe exercitii de izolare care cresc tensiunea fie cand un muschi este intins sau contractat, ceea ce iti permite sa ataci acel muschi din toate unghiurile.
Foloseste intre 4 si 8 exercitii diferite pentru a lucra fesierii, la antrenamentele specializate pe fund. Poti face doua exercitii pentru gluteus maximus, doua pentru gluteus minimus si doua pentru gluteus medius. Ai 6 exercitii doar de izolare a fesierilor, plus cele de baza!
7 - Au rabdare
Chiar si cu atata specializare, femeile care au funduri demne de Instagram au lucrat la ele mult, mult timp. Daca vrei un fund sexy trebuie sa te pregatesti pentru un maraton, nu un sprint. Cateva luni nu sunt suficiente. Este nevoie de ani de munca specializata pentru a ajunge sa arati asa. Fii rabdatoare.
Sa recapitulam:
- Foloseste greutati care sa iti permita sa simti muschiul cum lucreaza, nu doar sa faci msicarile.
- Fa un numar mediu si mare de repetari.
- Foloseste exercitii care lucreaza muschii din diferite unghiuri.
- Antreneaza fesierii de minim doua ori pe saptamana.
- Ai multa rabdare!
Referinte