Cand se vrea slabirea de regula se recomanda consumul a 6 mese mici de-a lungul zilei. Sa ai 3 mese mari pe zi se pare ca te ingrasa si este mai bine sa adopti mentalitatea "pasunatului", de a rontai cate ceva de 6 ori pe zi. Ideea din spatele teoriei este ca fiecare masa iti creste rata metabolica, asa ca este mai bine sa mananci mai multe mese mici pe zi pentru a arde mai multe calorii de-a lungul zilei. Daca arderile calorice depasesc nivelul caloric la care iti mentii greutatea apare un deficit caloric care duce la slabire.
Este adevarat, cand mananci, rata metabolica creste; se numeste efect termic al mancarii sau termogeneza indusa de dieta. Reprezinta o crestere a arderilor calorice cauzata de metabolizarea mancarii ingerate. Este nevoie de energie pentru a digera, absorbi, descompune si utiliza nutrientii din mancare.
Dar efectul termic al mancarii este proportional cu aportul energetic al mesei. In 1982 cercetatorii au comparat efectul numarului meselor zilnice asupra arderilor calorice totale. Participantii au fost hraniti doua sau sase mese pe zi, avand aceleasi compozitii de macronutrienti si calorii. Experimentul a avut loc intr-un calorimetru, adica o camera foarte controlata care masoara dioxidul de carbon emis de participanti si consumulor de oxigen.
Astfel au putut calcula exact cate calorii au ars intr-o zi. Cele doua mese pe zi au dus la doua cresteri mari ale arderilor calorice intr-o zi, comparartiv cu 6 cresteri mai mici la cei care au luat sase mese pe zi. Cel mai importat, numarul de calorii arse la ambele grupuri, la finalul zilei, a fost acelasi!
Restul cercetarilor care au mai fost facute asupra acestui subiect au arat acelasi lucru: numarul meselor zilnice NU are niciun impact asupra ratei metabolice. De cate ori mananci pe zi nu afecteaza rata metabolica.
Si daca iti faci griji ca organismul va intra in modul de "foamete", nu ai de ce. Este perfect capabil sa stea perioade lungi de timp fara hrana. De fapt, sa nu mananci nimic mai mult de 24 de ore, are ca efect initial cresterea arderilor calorice, pentru ca se declanseaza eliberarea de catecholamine precum noradrenalina, cu scopul evolutiv de a te stimula sa gasesti hrana. Dupa cateva zile de post negru rata metabolica ti se prabuseste. Totusi este bine sa nu stai nemancat mai mult de 4-5 ore, aceasta ducand la cresteri moderate de cortizol, un hormon de stres care oricum are nivele ridicate din cauza vietii agitate pe care o ducem.
Concluzia este ca nu trebuie sa mananci din doua in doua ore. Metabolismul poate face fata fara probleme unor perioade lungi de timp fara hrana, iar frecventa meselor nu te ajuta sa slabesti mai rapid sau mai lent, presupunand ca aportul caloric este acelasi. Asa ca poti lasa alte variabile sa iti dicteze orarul meselor, precum programul tau zilnic si antrenamentele.
Referinte
- Dallosso HM, Murgatroyd PR, James WP. Feeding frequency and energy balance in adult males. Hum Nutr Clin Nutr. 1982;36C(1):25-39.
- Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Br J Nutr. 1993 Jul;70(1):103-15.
- Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
- Fumi Kobayashi, Hitomi Ogata, Naomi Omi, Shoichiro Nagasaka, Sachiko Yamaguchi, Masanobu Hibi, Kumpei Tokuyama. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obesity Research & Clinical Practice, Volume 8, Issue 3, May–June 2014, Pages e249-e257.
- Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
- Helen M Dallosso. William Philip T James. Peter R Murgatroyd. Feeding frequency and energy balance in adult males. Articol in Human nutrition. Clinical nutrition 36C(1):25-39 · February 1982.
- Marjet J. M. Munsters si Wim H. M. Saris. Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PLoS One. 2012; 7(6): e38632. Published online 2012 Jun 13. doi: 10.1371/journal.pone.0038632.
- Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, Kurt Lenz. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 6, 1 June 2000, Pages 1511–1515, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511.
- K S Nair, P D Woolf, S L Welle, D E Matthews. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 46, Issue 4, 1 October 1987, Pages 557–562, https://doi.org/10.1093/ajcn/46.4.557.