Restrictionarea de calorii si foame constanta nu sunt placute. Mintea incepe sa iti joace feste si te intrebi constant daca a avea un abdomen mai plat merita atata efort si chin! O simpla schimbare in amidon poate fi exact ce ai nevoie pentru a te simti mai plin pentru mai mult timp si sa reduci poftele de carbohidrati in timpul deficitelor calorice. Iata ce spun cercetarile!
Studiul
Un studiu a comparat mese identic caloric cu trei tipuri diferite de amidon - orez, paste si cartofi - toate tipurile de amidon fiind egalizate in privinta caloriilor si carbohidratilor. Toate trei scenariile au fost acompaniate de aceleasi cantitati de legume si carne de vita tocata in sos de rosii!
Toti paticipantii au mancat cate o astfel de masa in trei zile diferite in ordine aleatorie. Participantii au mancat mese similare in toate trei zile si in afara mesei de test. Asta a fost vizibil in testele de foame pentru ca foamea/satietatea erau la fel inainte de toate trei mesele, doar dorinta de a manca era ceva mai mare inainte de masa cu paste.
Sosurile de carne se combina in general mai bine cu pastele, sa nu mai spunem ca pastele in sine sunt destul de palatabile!
S-au masurat foamea, satietatea si dorinta de a manca la diferite intervale de timp dupa fiecare masa.
Ce s-a descoperit
Dupa masa, foamea si dorinta de a manca au scazut cel mai mult dupa masa cu cartofi, mai mult decat in cazul orezului si pastelor. Masa cu cartofi a adus si cel mai mare grad de satietate. Acest trend s-a mentinut si la 3 ore dupa masa.
Este in linie cu ce s-a observat in studii din trecut, care aratau ca, cartofii sunt foarte satiosi chiar si cand sunt mancati singuri.
De ce crede lumea ca nu poti slabi mancand cartofi
Cartofii - in special cei albi- au o reputatie proasta din cauza indicelui glicemic mare, dar este irelevant cand cineva slabeste deja prin deficit caloric.
Si in ciuda a ceea ce cred multi, indicele glicemic nu este o masuratoare exacta a satietatii. Cartofii au un indice glicemic mare pe cand pastele il au relativ mic. Cu toate acestea, cartofii sunt mai satiosi.
Chiar si copiii care au mancat cartofi zdrobiti (un indice glicemic foarte mare), au fost mai satui si au mancat mai putine calorii totale decat copiii care au mancat orez sau paste.
Satietatea alimentelor se rezuma la densitatea energetica, nu la indicele glicemic. Densitatea enegretica este numarul de calorii continut pe volum/greutate. Cu cat au densitate energetica mai mica cu atat mai bine.
Orezul are ceva mai putina energie decat pastele, dar cartofii au mai mult de jumatate din densitatea energetica a celor doua. Cartofii contin mai multa apa, deci fiecare imbucatura va cantari mai mult si iti va umple mai mult stomacul, declansand senzatia de satietate mai rapid.
Multi se gandesc la cartofi ca prajiti sau chipsuri. Nu despre asta este vorba, uleiurile aduagate si prajirea crescand enorm continutul caloric. Vorbim de cartofi fierti sau copti (intregi)! Nu prajiti!
Ce inseamna toate astea pentru tine
Daca te chinui cu foamea cand incerci sa slabesti, include ceva cartofi in dieta. vei fi mai satul si poate vei manca mai putine calorii, usurand procesul de slabire.
Cartofii sunt in top cand vorbim de satietatea data de amidonoase. Nu ii evita si slabeste fara suferinta!
Referinte
- Zhang, Zhuoshi, et al. "Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato." Nutrients, MDPI, 12 Nov. 2018.
- E;, Holt SH;Miller JC;Petocz P;Farmakalidis. "A Satiety Index of Common Foods." European Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine.
- J;, Geliebter A;Lee MI;Abdillahi M;Jones. "Satiety Following Intake of Potatoes and Other Carbohydrate Test Meals." Annals of Nutrition & Metabolism, U.S. National Library of Medicine.
- Akilen R;Deljoomanesh N;Hunschede S;Smith CE;Arshad MU;Kubant R;Anderson GH; "The Effects of Potatoes and Other Carbohydrate Side Dishes Consumed with Meat on Food Intake, Glycemia and Satiety Response in Children." Nutrition & Diabetes, U.S. National Library of Medicine.