Imagineaza-ti asta: este 2008. Tocmai ti-ai pus o doza dubla din noul pre-workout aparut pe piata, si acum simti ca pielea ti se infioara la propriu - te mananca peste tot, inclusiv pe fata. Citesti eticheta ingredientelor si descoperi ceva de care probabil nu ai mai auzit inainte: beta alanina. Este senzatia de "mancarime" cauzata de beta alanina „doar o senzatie”? Sau efectele sunt putin mai... senzationale?
Ce este beta alanina?
Beta alanina este un aminoacid care apare in mod natural. Are un atom suplimentar de carbon in comparatie cu aminoacidul neesential alanina, care se gaseste intr-o mare varietate de alimente.
Odata ingerata, beta alanina se combina cu histidina din muschii scheletici (sau din alte organe) pentru a forma carnosina. Carnosina actioneaza ca un agent tampon impotriva stresului metabolic. Practic, iti prelungeste capacitatea de a face efort fizic inainte de a simti arsura musculara care te face sa renunti sau sa scazi intensitatea efortului.
Beta alanina este factorul limitativ in productia de carnosina in organism, motiv pentru care este atat de eficienta in cresterea nivelului de carnosina.
De ce provoaca beta alanina mancarime?
De ce cauzeaza beta alanina senzatia de mancarime dupa ce este administrata? Buna intrebare, avand in vedere ca nu am descoperit mecanismul exact la oameni (inca). Modelele pe animale sugereaza ca anumiti neuroni sunt responsabili pentru furnicaturile cauzate de beta alanina.
La rozatoare, un receptor cuplat cu proteina G, cunoscut sub numele de MrgprD, inerveaza pielea pe tot corpul. Acesti receptori „raspund” la ingerarea beta alaninei, ceea ce creeaza o senzatie intensa de mancarime/furnicaturi. De obicei, senzatia apare pe fata, piept si extremitati. Intensitatea senzatiei poate varia mult, in functie de fiecare persoana.
Daca esti un „responder”, aceasta senzatie este cunoscuta ca parestezie. Desi numele poate parea infricosator de apropiat de „paralizie”, nu exista dovezi ca mancarimea cauzata de beta alanina este altceva decat o senzatie inofensiva si trecatoare, fara efecte daunatoare fizic.
Acest lucru nu inseamna ca parestezia nu poate fi enervanta. Din experienta vorbind, eu am ajuns sa devin aproape ingretosat de senzatia de furnicaturi creata de beta alanina (si acum o evit complet, desi efectele benefice privind anduranta fizica mi se par grozave). Pentru cei care doresc sa o utilizeze, parestezia poate fi redusa prin impartirea dozelor pe parcursul zilei. Formulele cu eliberare prelungita cresc de asemenea nivelul de carnosina intr-un mod similar cu suplimentul obisnuit, dar reduc parestezia.
Beneficiile beta alaninei
Carnosina (si, implicit, beta alanina) combate scaderile de PH, acidoza si oboseala neuromusculara. Aceste tipuri de stres sunt aproape exclusiv rezultatul solicitarii sistemului glicolitic. Acest sistem furnizeaza energie pentru exercitii de intensitate ridicata pe durate moderate de aproximativ unu pana la cinci minute.
In plus fata de temperarea oboselii, carnosina (si, implicit, beta alanina) este considerata si un tratament adjuvant pentru anumite boli neurologice, datorita proprietatilor sale antioxidante. La populatiile supraponderale, poate ajuta la controlul glicemiei si al nivelurilor de HbA1c. Exista chiar sustinere teoretica pentru ca beta alanina/carnosina sa aiba proprietati antiimbatranire, deoarece scaderea nivelului de carnosina este asociata cu procesul de imbatranire.
Dar ajuta beta alanina la antrenamentele de forta?
Aceste beneficii, speculative sau nu, sunt toate bune si frumoase. Dar tipul de exercitii care ar putea beneficia de beta alanina nu se aliniaza exact cu antrenamentele de forta conventionale. Orice beneficii pentru performanta la efort fizic depind aproape complet de durata exercitiului. Efecte semnificative sunt observate doar la exercitii care dureaza intre unul si patru minute (cinci maxim).
In general, daca faci mai multe seturi de efort de intensitate ridicata care dureaza de obicei intre 20-40 de secunde si sunt intrerupte de cateva minute de odihna, nu iti soliciti prea mult sistemul glicolitic (sau deloc). In schimb, te bazezi pe sistemul fosfagen pentru explozii scurte si intense de energie.
Nu este, asadar, o surpriza ca suplimentarea cu beta alanina nu ofera imbunatatiri semnificative in dezvoltarea fortei, cresterea masei musculare sau compozitia corporala atunci cand este combinata cu un program de antrenament de forta. Exista suplimente care influenteaza intr-adevar sistemul fosfagen si produc efecte observabile pentru cei care se antreneaza pentru forta, cum ar fi creatina. Din pacate, beta alanina nu se numara printre ele.
Parestezie sau placebo?
Deja stim ca, cafeina isi deriva efectele marginale asupra cresterii fortei prin mecanisme psihologice. Ea iti imbunatateste temporar starea de spirit si creste toleranta la durere.
Nu este exclus ca senzatia de mancarime si furnicaturi de la beta alanina sa ofere un efect placebo similar atunci cand este administrata inainte de antrenament, datorita senzatiei observabile pe care o creeaza. Cu alte cuvinte simti ca ce iei "face ceva" asa ca intra in joc efectul placebo si chiar ai o perofrmanta mai buna la antrenamentele de forta.
Desi am ajuns sa urasc mancarimea cauzata de beta alanina, nu a fost mereu asa. Primele mele intalniri cu beta alanina au fost palpitante, in special din cauza senzatiei de furnicaturi. In timp, am asociat acea senzatie cu pregatirea pentru un antrenament greu. Era ceva ce ma ajuta sa intru in starea mentala potrivita si sa semnalizez coprului ca este momentul sa „rupa”.
Pe masura ce am folosit beta alanina de-a lungul anilor, am ajuns sa nu mai suport suplimentul. Senzatia de furnicaturi de la o doza de 3,2 – 5 grame (cele mai comune doze utilizate) este pur si simplu inconfortabila.
Exista multi practicanti care se incadreaza in ambele categorii pe care le-am descris. Unii nu pot sa se antreneze fara ea, altii nu o suporta. Daca te afli in prima categorie, este posibil sa fi creat o asociere cognitiva intre mancarimea de la beta alanina si imbunatatirile percepute in performanta.
Desigur, daca beta alanina este inclusa intr-un supliment pre-workout „de bucatarie” care este, de asemenea, plin de diverse stimulente, este posibil sa atribui in mod eronat aceste beneficii percepute in totalitate. Indiferent unde te situezi pe „spectrul paresteziei”, nu exista dovezi ca suplimentul sau senzatia respectiva iti imbunatatesc castigurile de forta si masa musculara.
In concluzie
Exista vreun motiv sa suporti mancarimea cauzata de beta alanina daca faci antrenamente de forta? Poate stii deja ca senzatiile pe care le poti simti direct nu corespund adesea cu obiectivele tale reale de antrenament. Spre exemplu, doar pentru ca esti transpirat, ai o pompare buna si termini antrenamentul foarte obosit, nu inseamna neaparat ca antrenamentul a dus la hipertrofie.
La fel se poate spune si despre beta alanina. Chiar daca „pare ca functioneaza”, ar trebui acum sa intelegi de ce acest lucru are o utilitate foarte limitata (adica aproape inexistenta) pentru programele traditionale de antrenament de forta.
Daca faci CrossFit sau dedici o parte semnificativa din programul tau de antrenament activitatilor de forta-rezistenta care solicita sistemul glicolitic (sprinutrile ar mai fi un alt exemplu, fie pe pista de alergare, fie pe dealuri, fie pe bicicleta), suplimentarea cu beta alanina poate fi justificata.
Dar daca scopul tau principal este cresterea masei musculare, poti lasa acest supliment deoparte pana la noi descoperiri.
Referinte
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1162–1173.
- Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Gualano, B., & Sale, C. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
- Derave, W., & De Clercq, W. F. (2008). β-Alanine supplementation and exercise performance in humans: Challenges, opportunities, and clinical benefits. Sports Medicine, 38(1), 53-62.
- Stellingwerff, T., & Decombaz, J. (2008). Supplementation of β-alanine and creatine monohydrate in highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(5), 867–879.
- Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., & Kim, H. J. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
- Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on muscle carnosine and exercise performance: A review of the current literature. Nutrition, 26(7-8), 719-728.