Mediteaza pentru a slabi

Multa lume desconsidera meditatia, yoga si alte activitati minte trup cand vine vorba de slabire, pentru ca arderile calorice sunt minime, dar cercetari emergente arata ca aceste activitati te ajuta sa iti optimizezi fiziologia, ajutand si la tinerea sub control a obiceiurilor alimentare nesanatoase. 

• Meditatia reduce inflamatiile, oprind ciclul inflamator al ingrasarii. 
• Meditatia creste nivelurile de hormoni anabolici si lipolitici precum testosteron, hormon de crestere si DHEA.
• Activitatile minte-trup scad stresul, reducand eliberarea de cortizol, un hormon care poate stoca grasimi periculoase pe abdomen.
• Meditatia reduce anxietatea si imbunatateste somnul. 
• Meditatia reduce emotiile negative si mancatul excesiv asociat cu stresul.
• Meditatia creste nivelurile de hormoni energizanti si neurotransmitatori, ajutand la insusirea unor obiceiuri sanatoase. 

Slabirea fiind un proces greu pentru multi, este util sa explorezi si cum meditatia te poate ajuta. Acest articol va explora faptele fiziologice care au impact asupra compozitiei corpului si cum te pot ajuta activitatile minte-trup, precum meditatia, sa slabesti.

Cum sa slabesti

Pentru a pierde tesut adipos trebuie sa creezi un deficit caloic, adica sa mananci mai putine calorii decat arzi. Cel mai frecvent, multi pun multa energia in cresterea caloriilor arse prin exercitii fizice. Din pacate aceasta abordare este rareori eficienta, din mai multe motive.

Intai, corpul se adapteaza, ajutand caloriile arse la efort pe masura ce iti intri in forma, pentru a reduce arderile grasimilor. Apoi, proportia caloriilor arse in timpul exercitiilor fizice este relativ mica, cel putin comparativ cu cat de multe calorii pot fi consumate prin alimente bogate caloric. Si in final, exercitiile fizice deseori stimuleaza apetitul, ducand la compensare prin mancare.

Activitatile minte-trup sunt desconsiderate cand vine vorba de slabire pentru ca nu ard multe calorii cand le faci. Dar ele reprezinta o alternativa la mentalitatea axata strict pe arsul de calorii prin sport, pentru ca imbunatatesc fiziologia, creand mediul propice arderii grasimilor si construirii de masa musculara, ajutand si la eradicarea unor obiceiuri nocive legate de alimentatie. Prin cunoastera propriei minti poti intelege mai bine de ce ai anumite obiceiuri care te dau inapoi de la mancat prostii la saritul peste antrenamente. 

Cum meditatia si yoga iti protejeaza metabolismul

Aceste activitati te pun pe calea succesului prin imbunatatirea balantei hormonale. Un studiu din 1997 a descoperit ca cei care fac meditatie in mod regulat au niveluri mai mari de hormoni anabolici si care ard grasimi, inclusiv testosteron, hormon de crestere si DHEA. Au si niveluri mai mici de cortizol si fac fata mai bine situatiilor stresante, corpul lor avand o capacitate mai buna de a ramane in echilibru (homeostaza). 

Si alte activitati minte-trup au efecte similare. Un studiu recent a descoperit ca tai chi imbunatateste nivelurile de DHEA - precursor al testosteronului, avand efecte anti-obezitate si anti-imbatranire. Raportul DHEA-cortizol a fost mai mare, ceea ce indica un mediu anabolic.

Alte studii arata ca o constiinta de sine mai mare duce la o glicemie mai buna, ceea ce va reduce nivelurile de insulina, adica petreci mai mult timp in modul ars grasimi. Si inflamatiile scad ca raspuns la aceste activitati. Se crede ca aceste activitati pot reseta axa hipotalamus-pituitara-suprarenale care guverneaza raspunsul la stres al corpului. Este important, inflamatiile ducand la mancat excesiv pentru ca transmitatorii chimici implicati in reglarea apetitului se deregleaza. 

Cum iti schimba meditatia comportamentul alimentar

Daca esti ca majoritatea, sa ai control asupra a ceea ce mananci este cea mai mare provocare. Principalul impediment in a slabi este consumul de alimente foarte calorice, care te fac sa te simti bine. Chiar daca nu toti mancam mai mult ca raspuns la stres, cercetarile arata ca cei supraponderali sunt mai predispusi sa manance mult ca raspuns la stres si emotii negative.

Alimentele "de confort" sunt foarte gustoase, declansand centrii de recompensare din creier, ceea ce provoaca un sentiment de bine, intarind comportamentul nociv de a manca mult si prost. Astfel se creeaza un cerc vicios. Mai rau, consumul des de alimente foarte gustoase si procesate desensibilizeaza papilele gustative, astfel incat alimentele integrale, sanatoase, devin mai putin atragatoare si nu mai iti produc satisfactie. 

Constientizarea de sine ajuta la ruperea acestui cerc vicios. Este un fel de antremanet mental, care te pune sa te observi pe tine insuti intr-un mod obiectiv, fara a te judeca si astfel identifici mai usor factorii declansatori si ii poti remedia. 

Cand combini meditatia si astfel de practici cu dieta si exerciii fizice, slabirea incepe sa apara inr-un ritm rapid. 

Cum sa incepi sa meditezi pentru a slabi

Primul pas este sa incepi sa meditezi sau sa faci alta activitate minte-trup. Orice astfel de activitate ajuta, dar, merita sa incerci meditatia pentru ca aduce beneficii cognitive unice, care te vor ajuta sa iti modifici aspectul fizic. 

Oricine poate exersa meditatia. Ai nevoie doar de cateva minute pe zi si un loc linistit in care sa stai si sa iti urmaresti respiratia si gandurile care iti trec prin minte. Exista si unelte care te pot ajuta, de la carti la cursuri si aplicatii pe telefon. Dar meditatia este foarte simpla (si nu, nu inseamna sa iti golesti mineta de ganduri):

Du-te intr-un loc linistit din casa si stai confortabil. Incepi prin a te concentra asupra respiratiei, observand cum pieptul si stomacul se ridica si se lasa, cand respiri. Simt aerul cum intra si iese prin gura si nas. Asculta zgomotul facut de aer. Observa si celelalte zgomote din jurul tau. Fa asta 1-2 minute, pana incepi sa te simti mai relaxat. 

Apoi, inchide ochii si urmeaza acesti pasi:

1. Inspira adanc. Tine-ti respiratia cateva secunde.
2. Expira usor si repeta. 
3. Respira natural.
4. Observa cum respiratia iti intra prin nari, iti ridica pieptul, iti misca abdomenul, dar nu o modifica. 
5. Continua sa te concenterzi pe repsiratie 5-10 minute. 
6. Daca mintea iti fuge, ceea ce este absolut normal, revino  la respiratie.
7. Cand te pregatesti sa inchei, gandeste-te cat de usor iti fuge gandul la alte lucruri. Si apoi, gandeste-te cat de usor este de a ti-o aduce inapoi la respiratie. 

Ia meditatia in serios. Fa-o cu consecventa si des. Incearca sa o faci zilnic. Nu are nimic daca sari peste o zi, apuca-te cat de rapid poti. Dupa ce iti faci un obicei din a medita, este timpul sa te cocentrezi pe alimentatie. Cea mai simpla metoda de a avea control asupra a ceea ce mananci este de a tine un jurnal alimentar. Noteaza absolut tot ce mananci cateva zile si vezi unde apar problemele. 

Evalueaza de la 1 la 10 cat de foame iti este inainte si dupa ce mananci. Foloseste aceasta scala pentru a gasi echilibrul optim. Mananca cand esti la 3-4 si oprese-te cand esti la 5-6. Evita 1-2, pentru ca vei manca prea mult si opreste-te inainte de 7-10. 

1. Iti este atat de foame incat te simti slabit si ametit.
2. Foarte flamand si nervos; stomacul scoate zgomote. 
3. Nu atat de infometata; destul de foame incat stomacul sa scoata zgomote din cand in cand.
4. Foamete moderata.
5. Satietate - nu iti este nici foame, nu te simti nici plin.
6. Usor plin, dar fara disconfort.
7. Plin dar simti ca ai putea sa mai mananci.
8. Indopat incat sa simti disconfort.
9. Indopat ca dupa sarbatori cu mult disconfort gastirc. 
10. Satul pana aproape de greata.

Dupa ce ai scris in jurnal cateva zile este timpul sa faci imbunatatiri si sa iti faci un orar al meselor avand 2-4 mese pe zi pe o perioada de 10-12 ore. 

Fii activ in viata de zi cu zi si fa si sport, de preferat cu greutati si intervale de intensitate. Fa minim doua antrenamente cu greutati pe saptamana si doua antrenamente HIIT medii ca intensitate. 

Referinte

1. Abed, K., et al. Antioxidant Status and Oxidative Stress at Rest and in Response to Acute Exercise in Judokas and Sedentary Men. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. 25(9), 2400-2409.
2. Banasik, J., et al. Effect of Iyengar yoga practice on fatigue and diurnal salivary cortisol concentration in breast cancer survivors. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners. 2011. 23(3):135-42.
3. Larkey, L., et al. Qigong/Tai Chi Easy for fatigue in breast cancer survivors: Rationale and design of a randomized clinical trial. Contemporary Clinical Trials. 2016. 50:222-8.
4. Fulwiler, C., et al. Mindfulness-Based Interventions for Weight Loss and CVD Risk Management . Current Cardiovascular Risk Reports. 2015. 9(46).
5. Forman, E., et al. Comparison of acceptance-based and standard cognitive-based coping strategies for craving sweets in overweight and obese women. Eating Behavior. 2013. 14:64–8.
6. Katterman, S., et al. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic re- view. Eating Behavior. 2014;15(2).197–204.
7. Lai, H., et al. Higher DHEAS Levels Associated with Long-Term Practicing of Tai Chi. Chinese Journal of Physiology. 2017. 60(2), 124-130.