Oamenii ma intreaba tot timpul: „Este mersul pe jos un exercitiu fizic?” De fapt, aceasta dezbatere a devenit destul de aprinsa recent pe retelele sociale – de la medici care apar in podcasturi celebre spunand „nu fiti ridicoli, mersul pe jos nu este exercitiu fizic” pana la influenceri care tipa „oamenii care spun ca mersul pe jos nu este exercitiu fizic sunt niste idioti.”
Urmarind aceasta disputa care continua sa se intensifice, inteleg de ce acest subiect ramane neclar pentru multi. Pana si „expertii” par sa nu se puna de acord.
Declaratiile extreme si lipsa de context
Declaratiile absolute sunt foarte frecvente pe retelele sociale, deoarece atrag atentia si genereaza aprecieri si comentarii, asa ca oamenii continua sa le foloseasca. Problema este ca astfel de afirmatii alb-negru sunt lipsite complet de context si nu tin cont de nuantele individuale, ajungand astfel sa fie inutile pentru publicul larg, care pur si simplu vrea sa stie daca mersul pe jos este suficient pentru a obtine beneficiile pentru sanatate si fitness pe care le cauta (sa slabeasca, sa arate mai bine, sa se simta mai bine).
Asadar, haideti sa discutam despre asta.
Este mersul pe jos un exercitiu fizic?
Ca in multe alte cazuri, raspunsul depinde. In acest caz, totul incepe cu modul in care definim „exercitiul fizic”. Dictionarul Merriam-Webster defineste exercitiul fizic drept „o activitate fizica depusa in scopul dezvoltarii si mentinerii conditiei fizice.”
Un articol din 1985, publicat in Public Health Reports, a propus urmatoarele definitii:
- Activitatea fizica este orice miscare a corpului produsa de muschii scheletici care duce la un consum de energie.
- Exercitiul fizic este o subcategorie a activitatii fizice care este planificata, structurata si repetitiva si care are ca obiectiv final sau intermediar imbunatatirea sau mentinerea conditiei fizice.
Prin urmare, da, mersul pe jos poate fi clasificat drept exercitiu fizic daca il folosesti pentru a-ti dezvolta, imbunatati sau mentine conditia fizica. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care duc un stil de viata sedentar sau care sunt la inceputul calatoriei lor in fitness.
Totusi, exista doua aspecte importante de luat in considerare:
- Daca esti deja activ si in forma, mersul pe jos, de unul singur, s-ar putea sa nu fie suficient pentru a-ti dezvolta, imbunatati sau mentine conditia fizica. Odata ce ajungi la un anumit nivel de fitness, pragul minim necesar pentru a progresa sau a te mentine creste, iar o plimbare lejera prin cartier s-ar putea sa nu fie un stimul suficient de puternic.
- In functie de obiectivele tale, mersul pe jos s-ar putea sa nu fie suficient pentru a le atinge. De exemplu, stim ca mersul pe jos, de unul singur, nu este suficient pentru a preveni pierderea densitatii osoase odata cu inaintarea in varsta.
Din nou, avem nevoie de mai mult context – nu de afirmatii senzationaliste. Asa ca hai sa aprofundam.
Se incadreaza rutina ta de mers pe jos in recomandarile pentru activitatea fizica?
Atunci cand oamenii ma intreaba daca mersul pe jos este un exercitiu fizic, de multe ori ceea ce vor sa stie de fapt este: „Se incadreaza mersul pe jos in recomandarile minime pentru exercitii fizice?' Sau, "pot slabi daca merg pe jos mai mult? Cu alte cuvinte, ei se intreaba: „Este mersul pe jos o forma de cardio sau de antrenament de forta?” Asadar, haideti sa vedem care sunt aceste recomandari.
Cata activitate fizica este recomandata?
In ceea ce priveste exercitiile cardiovasculare, conform ghidurilor actuale ale instituiilor de sanatate, adultii ar trebui sa faca:
- Cel putin 150 de minute pe saptamana de activitate aerobica de intensitate moderata
- Cel putin 75 de minute pe saptamana de activitate aerobica de intensitate viguroasa
- O combinatie echivalenta de activitate aerobica moderata si viguroasa pe parcursul saptamanii
In plus fata de exercitiile aerobice de mai sus, adultii ar trebui sa efectueze si activitati de intarire a muschilor, de intensitate moderata sau mai mare, folosind rezistenta sau greutati, implicand toate grupele musculare majore, cel putin doua zile pe saptamana.
Este mersul pe jos suficient pentru a indeplini recomandarile privind antrenamentele de forta?
In primul rand, mersul pe jos nu este considerat o activitate de intarire a muschilor, cu exceptia cazului in care ai fost complet sedentar inainte. Deoarece majoritatea dintre noi ne sustinem greutatea corporala pe tot parcursul zilei, este putin probabil ca mersul pe jos sa fie un stimul suficient pentru a ne intari muschii si oasele.
In plus, cheia intaririi musculare si osoase este incarcarea progresiva, ceea ce inseamna ca organismul se adapteaza la anumite sarcini si activitati, astfel incat, in timp, este nevoie de un stimul mai mare pentru a continua sa intaresti muschii si oasele. Asta inseamna ca, destul de repede, corpul tau va avea nevoie de o sarcina mai mare decat propria greutate corporala pentru a castiga forta.
Mersul pe jos este, in esenta, un exercitiu cu sustinere a greutatii corporale, dar antrenamentele de forta sunt, prin definitie, exercitii care fac muschii si oasele mai puternice. La inceput, mersul pe jos poate fi un stimul suficient pentru a imbunatati forta oaselor si muschilor, dar beneficiile se plafoneaza rapid. Pentru a continua sa devii mai puternic, muschii si oasele tale au nevoie de un stimul mai mare – incarcarea progresiva.
Cercetarile arata ca beneficiile pentru construirea masei musculare apar cu adevarat atunci cand muschii sunt lucrati pana la sau aproape de epuizare – adica pana in punctul in care nu mai poti face inca una sau doua repetari. Este posibil sa obtii acest efect si cu exercitii care folosesc doar greutatea corporala, precum mersul pe jos sau genuflexiunile cu greutatea corpului, dar pe masura ce devii mai puternic, vei avea nevoie de foarte multe repetari pentru a ajunge la epuizare musculara – iar cine are timp pentru asta?
Este mersul pe jos suficient pentru a indeplini recomandarile privind antrenamentul cardiovascular?
Mersul pe jos poate fi considerat un exercitiu cardiovascular … daca intensitatea este suficient de mare pentru a indeplini recomandarile. Asa cum s-a mentionat mai sus, activitatile fizice de intensitate moderata sau viguroasa conteaza pentru atingerea obiectivelor cardiovasculare.
De obicei, mersul rapid se incadreaza in aceasta categorie. Acest aspect este important, deoarece un anumit nivel de intensitate este necesar pentru a obtine beneficiile complete pentru sanatatea inimii, cum ar fi reducerea riscului de boli de inima, hipertensiune arteriala si reglarea glicemiei pentru prevenirea diabetului.
Intensitatea activitatii conteaza in prevenirea bolilor de inima
Intensitatea masoara cat de mult munceste corpul tau in timpul activitatii aerobice. Exista mai multe metode pentru a o masura, dar cele mai comune sunt:
- Perceptia efortului (cat de greu simti ca muncesti)
- Frecventa cardiaca (cat de rapid iti bate inima)
Sa analizam aceste doua categorii de intensitate a exercitiilor cardiovasculare in functie de perceptia efortului.
Activitatea aerobica de intensitate moderata inseamna ca muncesti suficient de mult incat sa respiri mai greu, sa iti cresti ritmul cardiac si sa transpiri usor. Pe o scara de la 0 la 10, unde 0 este efortul necesar pentru a sta pe canapea si 10 este efort maxim, activitatea moderata este aproximativ un 5 sau 6.
Exemple de activitati de intensitate moderata:
- Mersul rapid (4 km/h sau mai rapid)
- Inot recreational
- Ciclism mai lent de 16 km/h pe teren plat
Activitatea aerobica de intensitate viguroasa inseamna ca respiri greu si rapid, iar ritmul cardiac este mult mai ridicat decat in timpul activitatilor moderate. Nu vei putea spune mai mult de cateva cuvinte fara sa faci o pauza pentru a respira. Pe aceeasi scara de la 0 la 10, activitatea viguroasa este aproximativ un 7 sau 8.
Exemple de activitati de intensitate viguroasa:
- Alergare sau jogging
- Inot pe distante lungi
- Dans intens
- Ciclism mai rapid de 16 km/h
- Sarit coarda
Gaseste-ti zona de ritm cardiac tinta
American Heart Association recomanda urmatoarele zone de ritm cardiac pentru exercitii:
- Exercitii de intensitate moderata: 50%-70% din ritmul cardiac maxim.
- Exercitii de intensitate viguroasa: 70%-85% din ritmul cardiac maxim.
Cu toate acestea, metoda Heart Rate Reserve (HRR) este mai precisa, deoarece ia in considerare ritmul cardiac in repaus, facand astfel calculele mai personalizate.
Cum sa calculezi ritmul cardiac tinta folosind metoda HRR:
1. Determina ritmul cardiac maxim (MHR):
MHR = 208 - (0.7 × varsta)
2. Masoara ritmul cardiac in repaus (RHR):
Ia pulsul dimineata, imediat dupa trezire.
3. Calculeaza rezerva de ritm cardiac (HRR):
HRR = MHR - RHR
4. Calculeaza ritmul cardiac tinta:
(HRR × procentul dorit de intensitate) + RHR
Exemplu:
O femeie de 50 de ani, cu un ritm cardiac in repaus de 70 bpm, vrea sa se antreneze la o intensitate moderata (50%-70%).
1. MHR:
208 - (50 × 0.7) = 173 bpm
2. HRR:
173 - 70 = 103 bpm
3. Intervalul de ritm cardiac tinta:
(103 × 50%) + 70 = 121 bpm
(103 × 70%) + 70 = 142 bpm
Asadar, pentru intensitate moderata, ritmul cardiac ar trebui sa fie intre 121-142 bpm.
Este mersul pe jos suficient pentru a imbunatati conditia fizica cardiovasculara?
Ei bine, poate fi — dar doar daca atingi intensitatea moderata sau viguroasa mentionata mai sus. Pentru unii dintre noi, mersul alert poate fi suficient de intens pentru a ajunge la pragul de 50%, dar asta nu inseamna o plimbare relaxata.
Da, pentru incepatori sau pentru persoanele sedentare, mersul pe jos poate fi o activitate de intensitate moderata. Insa, odata cu trecerea timpului si cu repetitia, conditia fizica se imbunatateste, ritmul cardiac mediu scade, iar pentru a ajunge din nou in zona ritmului cardiac tinta, va trebui sa depui mai mult efort. Acesta este un lucru bun. Inseamna ca inima si vasele de sange devin mai eficiente in transportul sangelui si al oxigenului prin corp. Inseamna ca sistemul tau cardiovascular gestioneaza mai bine stresul. Devii mai rezistent. Asta este, in esenta, ideea antrenamentului cardiovascular — un anumit nivel de efort devine mai usor de suportat.
Dar pentru cineva ca mine, care alearga si ridica greutati aproape zilnic, o plimbare matinala de aproximativ 5-6 km imi mentine ritmul cardiac intre 82 si 87 de batai pe minut — mult sub pragul minim de 50% pentru activitate de intensitate moderata.
Daca as alege un traseu mai deluros si as merge mai repede, probabil ca as putea atinge un ritm cardiac care sa se incadreze in intensitate moderata.
Mersul pe jos si slabirea
Am ajuns si la subiectul care te interesa cua devarat! Mersul pe jos poate fi o activitate benefica pentru pierderea in greutate, mai ales atunci cand este integrat intr-un regim de exercitii diversificat. Chiar daca mersul rapid poate arde calorii, eficienta sa in ceea ce priveste pierderea in greutate este crescuta atunci cand este combinat cu antrenamente de intensitate mai mare, precum ridicarea greutatilor sau exercitiile de rezistenta.
De exemplu, mersul pe jos pe o distanta de 30-60 de minute la o intensitate moderata poate arde intre 150 si 300 de calorii, in functie de viteza si teren. Totusi, pentru a stimula arderea grasimilor si a impulsiona metabolismul, este esential sa adaugam antrenamente de rezistenta, cum ar fi ridicarea greutatilor sau antrenamentele cu greutatea corpului (genuflexiuni, flotari). Acestea cresc masa musculara, iar muschii mai dezvoltati ard mai multe calorii chiar si in repaus.
Combinand mersul pe jos cu sesiuni de antrenamente de forta, cum ar fi de 2-3 ori pe saptamana, putem accelera procesul de pierdere in greutate. De exemplu, o persoana poate face 30 de minute de mers pe jos, urmate de 20-30 de minute de exercitii de forta, concentrandu-se pe grupele musculare majore (picioare, spate, piept, abdomen). Mersul ajuta la crearea unui deficit caloric, in timp ce exercitiile de forta ajuta la mentinerea masei musculare si la cresterea metabolismului pe termen lung.
Astfel, mersul pe jos, cand este integrat in rutina de antrenament impreuna cu exercitii de rezistenta, devine o componenta importanta a unui program de fitness care nu doar ajuta la pierderea in greutate, dar imbunatateste si sanatatea generala si rezistenta cardiovasculara.
Iti recomand sa faci minim 10 mii de pasi pe zi atunci cand esti intr-o faza de slabire, asta in plus peste antrenamentele cardiovasculare si de forta! In acest caz vei observa cu adevarat beneficiile mersului pe jos in privinta slabirii. Avantajul major fata de cardio clasic este ca mersul pe jos nu adauga oboseala sistemica. Practic poti merge mult pe jos, fara sa te oboseasca atat de rau incat sa iti afecteze performanta la antrenamentele viitoare!
Mersul pe jos are o valoare foarte mare si cand vine vorba de mentinerea greutatii, dupa ce ai slabit cat ai vrut. Usureaza foarte mult acest proces! Sa faci zilnic minim 7000-8000 de pasi face mentinerea greutatii corporale actuale mult mai usoara.
Totul depinde de context
Ideea mea este ca totul se rezuma la punctul din care pornesti si la beneficiile pentru sanatate pe care vrei sa le obtii.
Daca sanatatea inimii este o preocupare pentru tine sau daca iti doresti sa o imbunatatesti, asigura-te ca iti antrenezi inima suficient pentru a produce schimbari. Am lucrat cu clienti care se bazau doar pe mersul pe jos si se intrebau de ce indicatorii lor de sanatate cardiovasculara nu se imbunatatesc. Cand le analizam ritmul cardiac, cauza era clara: nu isi solicitau suficient sistemul cardiovascular pentru a continua sa faca progrese.
In plus, daca sanatatea oaselor si densitatea osoasa sunt prioritati pentru tine, mersul pe jos este un inceput bun, dar nu este suficient pentru a preveni pierderea masei osoase pe masura ce imbatranesti.
Daca vrei sa slabesti, mergi pe jos cat mai mult, dar nu uita de cardio sub diferite forme si antrenamentele cu greutati, dar si dieta!
Antrenamentele de intensitate ridicata au beneficii specifice
Cercetarile stiintifice arata din ce in ce mai multe beneficii ale includerii unor sesiuni scurte de exercitii de intensitate ridicata (precum antrenamentele pe intervale) de 1-2 ori pe saptamana, mai ales in ceea ce priveste gestionarea anxietatii si sanatatea metabolica.
De asemenea, avem date care sugereaza ca antrenamentele de intensitate ridicata ajuta la mentinerea masei musculare, a fortei si a compozitiei corporale, mai ales la femei, pe masura ce inainteaza in varsta sau trec prin menopauza.
Ideal, pentru imbunatatirea maxima a conditiei cardiovasculare, ar trebui sa combinam activitati de intensitate scazuta, moderata si ridicata.
Beneficiile mersului pe jos sunt imense
Mersul pe jos este o activitate fizica ce poate fi considerata exercitiu fizic si poate aduce numeroase beneficii pentru sanatate. Studiile arata ca si activitatea de intensitate redusa — cum ar fi o simpla plimbare pentru relaxare — are efecte pozitive asupra sanatatii mintale. Poate imbunatati calitatea somnului, reglarea glicemiei, gestionarea tensiunii arteriale, mentinerea unei greutati corporale sanatoase si poate reduce riscul de mortalitate prematura.
Scopul acestui articol nu este sa spuna ca mersul pe jos este inutil. Dimpotriva, mersul regulat aduce multe beneficii. Insa, pentru a respecta recomandarile privind exercitiile fizice si pentru a preveni bolile cardiovasculare, este important ca mersul sa fie suficient de intens incat sa contribuie la dezvoltarea, imbunatatirea sau mentinerea conditiei cardiovasculare.
Pentru slabire, este un supliment fantastic, cel mai ieftin si eficient supliment pe care il gasesti in privinta slabitului! Pot spune cu 100% siguranta ca cel mai eficient supliment pentru arderea grasimilor este mersul pe jos! Desigur, niciun supliment nu foloseste la nimic fara dieta adecvata.
Miscarea sub orice forma are beneficii. Fie ca faci curatenie, greblezi frunzele din curte sau dansezi prin bucatarie in timp ce faci clatite (proteice!) intr-o seara de joi — toate acestea conteaza! Miscarea nu trebuie sa fie neaparat „exercitiu” pentru a fi benefica. Avem nevoie de AMANDOUA.
Daca esti la inceputul calatoriei tale de fitness, incepe cu mersul pe jos. Este perfect! In timp, conditia ta fizica se va imbunatati, iar pentru a-ti mentine beneficiile cardiovasculare, va trebui fie sa cresti viteza de mers, fie sa adaugi o inclinatie. La un moment dat, plimbarile tale s-ar putea transforma din exercitii cardio in simple activitati de miscare — ceea ce este in continuare benefic.
Daca oamenii ar merge mai mult pe jos, am avea cu totii o sanatate fizica si mintala mai buna. Insa lucrurile sunt clare, asa ca este iresponsabil sa spunem ca o plimbare lejera poate inlocui exercitiile cardio de intensitate moderata sau ridicata. Sau ca te va face sa slabesti ca prin minune!
Din nou, contextul conteaza. Mersul pe jos nu este solutia universala, dar o plimbare zilnica poate fi un element esential al unui stil de viata sanatos.
Referinte
- C J Caspersen, K E Powell, G M Christenson. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985 Mar-Apr;100(2):126–131.
- Lee, I-Min; Paffenbarger, Ralph S. Jr. "Does walking decrease the risk of cardiovascular disease hospitalization in older adults?" American Journal of Public Health, 1996.
-
- Paluch, Amanda E.; Gabriel, Kelley P.; Fulton, Janet E.; et al. "Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease in 11,182 Older Women." Circulation, 2021.
-
- John D. Omura, MD1; Emily N. Ussery, PhD1; Fleetwood Loustalot, PhD2; Janet E. Fulton, PhD1; Susan A. Carlson. Walking as an Opportunity for Cardiovascular Disease Prevention. CDC ORIGINAL RESEARCH — Volume 16 — May 30, 2019
- "World's largest study shows the more you walk, the lower your risk of death, even if you walk fewer than 5,000 steps." European Society of Cardiology, 2023.
- "Walking your way to better health? Remember the acronym FIT." American Heart Association News, 2022.
- "Walking for Heart Health." Mass General Brigham, 2023. - https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/benefits-of-walking-for-heart-health
- "How to make walking all the cardiovascular exercise you need." UCLA Health, 2021.
- "Walking for Exercise." The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020.