Metcon nu este un antrenament cardio tipic, plictisitor si lung. Cardio facut de mai toata lumea prin salile de fitness sau prin parcuri poate fi lung si plictisitor. Dar nu pune tot cardio in aceeasi oala! Incearca metcon, sau antrenamentele de conditionare metabolica. Vei slabi, iti vei creste conditia fizica si vei deveni mai rezistent la efort.
Nu esti convins? Iata 6 motive pentru a te apuca de metcon. Daca esti convins, sari direct spre finalul articolului, unde sunt ideile de astfel de antrenamente.
6 motive pentru a face conditionare metabolica
1) Capacitate mai mare de efort fizic
Fie ca faci conditionare aeroba sau anaeroba, iti vei creste capacitatea de efort fizic. Asta inseamna ca te vei putea adapta si tolera mai mult stresul antrenamentelor, si te vei recupera si mai usor.
Cu cat ai o absortie de oxigen mai mare si o conditie fizica mai buna, cu atat vei rezista mai bine in timpul antrenamentelor de orice fel. Cu cat poti face un volum mai mare si mai intens cu o recuperare buna, cu atat vei deveni mai puternic si vei arata mai bine.
2) VO2Max mai mare
Se refera la capacitatea maxima de a consuma oxigen in timpul efortului fizic. Cu cat VO2Max este mai sus cu atat inima si venele sunt mai eficiente la a pompa sange catre muschi. Considerat ca avand impact mai ales asupra efortului de anduranta, te ajuta sa devii mai puternic si mai sanatos in toate aspectele vietii.
Ca cineva care se antreneaza cu greutati, vrei sa ai o capacitate cat mai mare de a pompa sange in muschi.
3) Antreneaza mai multe sisteme energetice
Conditionarea iti permite antrenarea tuturor sistemelor energetice ale corpului intr-o saptamana. Daca doar te antrenezi cu greutati in mod clasic, folosesti in principal sistemul glicolitic si ATP-CP dar sistemul aerob este neglijat.
Beneficiul antrenarii sistemului aerob in mod dinamic, comparativ cu cardio traditional, este versatilitatea antrenamentelor, si in consecinta conservarea si poate chiar cresterea masei musculare slabe.
Cel mai simplu exemplu sunt sprinturile, dar se pot include si metode combinate precum impinsul unei sanii cu greutati si caratul de greutati, inot si alergat, intervale de mare intensitate, strongman, etc.
4) Recuperare mai rapida
Circulatia sanguina mai mare si miscarea corpului intre sesiunile de antrenamente cu greutati accelereaza recuperarea prin grabirea proceselor de eliminare a metabolitilor si toxinelor.
Contrar a ce cred multi, a sta intins toata ziua nu este optim pentru recuperare. Aceasta este diferenta intre recuperarea pasiva si recuperarea activa.
5) Speranta de viata mai mare
Sa arati puternic si sa ridici greutati mari este grozav, dar la fel de grozav este si sa traiesti mai mult. Speranta de viata este direct legata de capacitatea aeroba si forta.
Asa ca nu da importanta doar fortei si ai grija si de conditia ta cardiovasculara. Conditionarea imbunatateste si densitatea mitocondriala, centralele energetice ale corpului.
6) Imbunatateste sanatatea si mintalul
Conditionarea iti imbunatateste viata nu numai fizic ci si mintal.
Antrenamentul 1: Metoda debitului cardiac
Aceasta forma de conditionare te face mai eficient la consumul de oxigen. Metoda debitului cardiac este de joasa intensitate, un fel de cardio in ritm constant, fiind buna si ca metoda de recuperare intre antrenamentele de forta.
- Fa o sesiune de 30-60 de minute o data pe saptamana, la 60-70% din capacitatea ta aeroba (180- varsta in ani impliniti).
- Fa asta pe o bicicleta statica, AirBike sau rower. Sau iesi pe afara cu bicicleta, la o alergare prin padure, o drumetie usoara la munte sau o sesiune de inot.
Antrenamentul 2: HIIT
Intervalele de mare intensitate accelereaza slabirea si refac sursele de energie rapida ca ATP-ul si creatina fosfat. Fa HIIT in zona 4 (80-90% din pulsul maxim).
Exemplu:
- 5-6 runde
- O runda inseamna 30 de secunde de efort intens, 2 minute de pauza
Antrenamentul 3: Antremaent Strongman modifcat
Antrenamentele de tip strongman axate pe anduranta implica impinsul sau caratul de obiecte grele pentru perioade scurte de timp. Nu numai ca va conditiona aerob corpul dar iti va intari priza si forta generala si va ajuta la dezvoltarea musculara. Este perfect pentru powerlifteri si culturisti.
Exemplu:
- Incarca o bara hexagonala.
- Car-o pentru 8-10 runde.
- O runda inseamna 30 de secunde de carat cu 60-90 secunde pauza.
Antrenamentul 4: Intervale de forta
Intervalele de forta sunt construite in jurul efortului scurt ca durata, dar foarte intens. Scopul este de a activa cat mai multe fibre musculare posibil; de a produce cat mai multa putere posibil, si apoi o recuperare completa intre seturi. Odihna trebuie sa fie dublu fata de cat dureaza efortul.
Este o forma de conditionare foarte buna pentru a deveni mai puternic si rezistent in sistemul energetic ATP-CP. Este esential pentru sportivi precum sprinteri, fotbalisti, rugbisti, baschetbalisti si luptatori.
- Fa 6-10 runde.
- O runda inseamna un efort extrem de intens de 6-10 secunde si 2-3 minute pauza. Un exemplu sunt sprinturile maximale pe 50-60 m.
Antrenamentul 5: Intervale temporizate si capacitatea de putere
Intervalele temporizate pun ceva stres pe sistemul nervos. Odihna intre seturi este incompleta, ceea ce inseamna ca faci seturile cu rezervorul incomplet - doar 50% recuperat. Fa aceste antrenamente pe un rower sau Air Bike:
- Fa 10-15 seturi.
- Un set este de 15 secunde efort foarte intens, urmat de 45 de secunde de pauza.
Capacitatea de putere difera de intervalele de forta prin faptul ca se lucreaza in sistemul energetic glicolitic, prin extinderea setului cu 10-15 secunde.
Si in acest caz odihna este incompleta.
- Fa 10 seturi.
- Un set inseamna 25-30 secunde efort maximal cu 90-120 secunde pauza.
Antrenamentul 6: Conditionare fizica mixta
Pentru aceasta metoda versatila de conditionare utilizeaza exercitii multiple si diferite protocoale de temporizare.
Poti introduce si exercitii mai complexe ca executie precum leganari, thrustere si ridicari deasupra capului.
Ia o gantera kettlebell, o haltera si o minge si:
- Fa 3-5 rude de 3-5 exercitii spate in spate.
- Alege un numar corespunzator de repetari pentru greutatile folosite.
- Fa exercitiile unul dupa altul fara pauza. Apoi odihneste-te atata timp cat ti-a luat sa faci toate exercitiile. Daca runda dureaza 40 de secunde, fa pauza 40 de secunde si incepi iar.
Referinte