Unii intra intr-o sala de forta, trag putin de fiare, si muschii apar. Altii, indiferent ce ar face, nu avanseaza, si corpurile lor nu raspund. Apoi mai sunt cei care incearca sa adauca la un loc toate variabilele posibile, care sunt implicate in cresterea musculaturii.
Acest articol iti va spune ce sa faci si cum sa o faci, pentru a construi masa musculara si a arata bine.
#1 - Intai scapa de grasime
O greseala frecventa este de a crede ca poti acumula cateva kilograme de muschi, si sa iti bati capul cu grasimea mai tarziu. Ideea pare buna: cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat ai un metabolism mai ridicat. Dar exista o capcana! Unul din cei mai importanti factori care influenteaza cresterea musculara este sensibilitatea tesutului slab la insulina.
Adevarul trist este ca marea majoritate a populatiei are un anumit grad de rezistenta la insulina, chiar daca nu au grasime corporala. Mai mult, tesuturi diferite au sensibilitate la insulina diferita.
In acest caz, rezultatele vor fii lente. Nu iti vei schimba aspectul corpului la fel de repede si vizibil ca cineva care este suplu si este sensibil la insulina. Insulina este un hormon puternic, care va "pompa" nutrientii in celulele musculare, pe cand daca esti rezistenta la insulina, ai sanse mari ca mancarea pe care o consumi sa fie stocata ca grasime, in loc sa fie folosita pentru a construi tesut muscular.
Asadar, daca scapi intai de surplusul de grasime, vei crea un mediu hormonal care va lucra in avantajul tau, si vei avea o dezvoltare musculara mai rapida si mai vizibila.
#2 - Exercitiile multiarticulare sunt prioritare: genuflexiuni, indreptari, tractiuni, etc.
O mare pierdere de timp este sa iti antrenezi fiecare muschi separat. Muschii iti vor creste mai rapid daca folosesti exercitii multiarticulare, pentru ca poti folosi greutati mai mari. Astfel vei incarca muschiul mai mult, ceea ce inseamna ca aplici stimuli mai multi pe muschi, fortandu-l sa se adapteze si sa creasca.
Favorizarea acestor exercitii (exercitiile "mari" cum sunt numite in culturism) creeaza un stres metabolic mare, corpul producand hormoni care sunt implicati in repararea tesutului muscular. Hormonul de crestere, testosteronul (la barbati), si alti hormoni sunt eliberati ca raspuns la antrenamentele care recruteaza mai multi muschi.
Mai mult, aceste exercitii lucreaza intregul corp, intr-un fel care este util in viata de zi cu zi, fie ca este vorba de sport, de a presta o munca fizica intensa sau doar abilitatea de a te misca rapid si elegant.
Ideal este sa te antrenezi de patru ori pe saptamana, avand antrenamente impartite in doua (doua antrenamente ale partii inferioare si doua ale partii superioare).
Daca nu ai suficient timp de a face un antrenament de o ora, de patru ori pe saptamana, favorizeaza antrenamentele intregului corp, in loc de impartirea pe grupe musculare. Iti vei mari eficienta antrenamentelor, prin a antrena un numar mare de muschi in cel mai scurt timp posibil.
#3 - Exercitiile de suport sunt pe locul doi
Exercitiile de suport sunt exercitii care echilibreaza corpul si intaresc slabiciunile. Sunt plictisitoare, asa ca de multe ori lumea le evita. Vorbim de exercitii unilaterale precum urcarile pe scarita, exercitii pentru coafa rotatoare si altele ca ele.
O modalitate simpla de a iti identifica slabiciunile este sa analizezi functia si mobilitatea fiecarei articulatii. Genunchii, umerii si soldurile sunt prima linie de atac, dar importante sunt si gleznele, coatele si incheieturile mainilor.
Cea mai buna modalitate de evaluare este prin teste de forta, dar depasim scopul acestui articol, asa ca cel mai simplu este sa observi daca ai dureri, raza de miscare limitata sau miscari ciudate atunci cand faci un exercitiu care implica direct articulatia respectiva (de exemplu, daca atunci cand impingi cu haltera din culcat, bara in loc sa fie dreapta, este inclinata spre stanga sau dreapta - cauza este umarul slab sau accidentat).
Sau, atunci cand faci o genuflexiune, genunchiul vine spre corp? Te lasi in fata? Cum este echilibrul?
Daca vrei sa iti mentii corpul dupa ce l-ai obtinut, exercitiile de suport sunt foarte importante pentru ca prin ele eviti accidentarile si iti permit sa iti dezvolti o forta mai mare, pe termen lung.
#4 - Exercitiile de izolare sunt pe locul trei
Pentru avansati, exercitiile care implica doar o articulatie pot fii foarte importante, pentru ca fibre musculare cu raspuns lent si rapid sunt raspandite in tot muschiul. Pentru a lucra optim toate aceste fibre ai nevoie de exercitii de precizie. Mai mult, unii muschi nu sunt activi decat daca se lucreaza din anumite pozitii.
De exemplu, bicepsul are doua capete. Portiunea laterala, din afara a capului lung al bicepsului este folosita atunci cand se flexeaza cotul. Portiunea din mijloc este folosita la miscarile in care palmele sunt orientate catre corp. In final, capul scurt al bicepsului este activ in partea de final a flexiilor (cand greutatea este aproape de varf), pe cand capul lung este mai activ in fazele incipiente ale exercitiului.
Exercitiile de izolare precum flexiile cu bara, fluturarile cu gantere si ridicarile pe varfuri nu sunt lipsite de merit. Daca ai timp, fa cat mai multe astfel de exercitii, dar numai dupa ce termini cu exercitiile multiarticulare si cele de suport.
#5 - Avariaza muschii prin volum ridicat
Volumul este foarte important cand vrei masa musculara. Intensitatea de baza este de 65% - 85% din forta ta maxima (greutatea cu care poti face doar o repetare), avand si faze limitate cand folosesti greutati mai mari. Daca faci doar 1-3 seturi sau folosesti greutati prea mici, sub 65% din greutatea maxima pe care o poti ridica, nu vei avea progrese, decat daca esti total iesit din forma.
In general, fa 4-8 seturi la un exercitiu, de 8-12 repetari. Fa 70% din antrenamente in raza de 65%-85% din forta maxima si 30% din antrenamente cu greutati mai mari.
#6 - Antreneaza-te pana la epuizare
Epuizarea are loc cand nu mai poti face nicio repetare corecta. Avariaza serios muschii si induce sinteza proteinelor, ceea ce va declansa o crestere musculara mare.
Fa repetari pana cand incepi sa nu mai ai o tehnica corecta de executie. Nu trisa si nu folosi inertia pentru a ridica greutatile. Singurele exceptii sunt cei avansati care folosesc tehnici speciale de "trisare" pentru a incarca si mai mult muschiul.
#7 - Foloseste perioade de odihna scurte
In afara de avariile musculare, cealalta forta din spatele cresterilor musculare este stresul metabolic, care se obtine cel mai usor prin volum ridicat si pauze scurte, care variaza intre 0 secunde si doua minute.
A te antrena pentru a produce stres metabolic are si avantajul de a grabi arderile grasimilor pentru ca promoveaza eliberarea de hormoni specifici si creste cantitatea de calorii arse dupa incheierea antrenamentului.
Este usor sa ignori ceasul si sa nu cronometrezi pauzele dintre serii. Nu fa asa ceva! Fa rost de un ceas cu secundar si monitorizeaza atent pauzele. veii fii mai definit decat cei care nu o fac, sau mai rau, se lungesc la vorba in pauzele dintre seturi.
#8 - O cadenta cat mai mare
Cadenta se refera la viteza de executie a unui exercitiu. O regula de baza in culturism este sa favorizezi miscarile excentrice (3-6 secunde) si sa ai miscari concentrice cat mai scurte si explozive, pentru a avea cat mai mult timp petrecut sub tensiune. Miscarea excentrica este coborarea greutatilor si concentrica este ridicarea lor.
Timpul sub tensiune (TST) este motorul cresterilor musculare. In general, mai mult timp sub tensiune construieste mai multi muschi si arde mai multe grasimi, iar un timp mai scurt sub tensiune aduce castiguri de forta musculara.
#9 - Mananca. Mult!
Caloriile de calitate sunt pe primul loc cand vine vorba de a construi masa musculara. De calitate inseamna alimente dense nutritional, integrale (neprocesate). Opteaza, daca iti permite timpul, pentru un orar al meselor frecvent, la care sa consumi grasimi si proteine de calitate din 3 in 3 ore.
Cercetarile sustin ca penru a iti dezvolta la capacitate maxima masa musculara, alaturi de antrenamente intense facute frecvent, ar trebui sa mananci intre 44 si 50 de calorii pentru fiecare kilogram pe care-l cantaresti. Pentru cineva de 68 de kg asta ar insemna intre 3000 si 3450 de calorii pe zi.
#10 - Stabileste o tinta proteica si atinge-o zilnic
Tinteste catre 1,6 g de proteine pe zi pentru fiecare kg cantarit. Poti merge pana la 2,4 g de proteine/kg. A creste in mod strategic cantitatea de proteine consumata pentru a coincide cu fazele de acumulare de masa musculara, este o strategie buna, sustinuta de literatura de specialitate.
Cea mai buna sura proteica pentru dezvoltarea musculaturii este proteina din zer. A te suplimenta cu ea aduce rezultate mai bune decat cazeina, proteina din soia sau alte proteine vegetale.
Mananca proteine de calitate, care contin cel putin 10 grame de aminoacizi esentiali, in fereastra de doua ore de dupa antrenament si de dinaintea lui. Carnuri, peste si oua trebuie sa fie baza dietei proteice, pentru ca este ceva in legatura cu carnea insasi care o fac cea mai buna varianta cand vrei masa musculara.
#11 - Mananca mai multi carbohidrati in zilele cu antrenamente si mai putini in cele fara
Iti amintesti ca primul lucru de care am vorbit a fost ca intai sa scapi de surplusul de grasime, si apoi sa te gandesti la muschi mai mari? Motivul era pentru a iti face corpul cat mai sensibil la insulina; asta il pregateste sa profite de numarul mare de calorii si carbohidrati pe care il vei consuma, si va construi tesut muscular in loc de depozite de grasime.
Consumul de carbohidrati nu este necesar pentru a declansa sinteza proteinelor, dar exista cateva beneficii in privinta masei musculare legate de consumarea de carbohidrati:
- Reduc cortizolul in timpul antrenamentelor.
- Sustin functionarea glandei tiroide, care este implica in reglarea compozitiei corpului.
- Te ajuta sa produci mai multa forta in timpul antrenamentelor grele. O dieta bogata in carbohidrati reduce oboseala si antrenamentele par mai usoare.
Nu iti pot spune cu exactitate cati carbohidrati sa mananci, dar cel mai probabil vei avea nevoie de 150-300 de grame pe zi, in zilele in care te antrenezi. Va fii o alegere individuala bazata pe genetic, ce procent de grasime ai si cat de sensibil la insulina esti, dar si preferinte culinare.
Orice ai decide, favorizeaza carbohidratii integrali, precum legumele amidonoase, fructele, cereale fierte si legume, si fereste-te de carbohidratii rafinati.
#12 - Optimizeaza refacerea dupa efort
In afara de somn si reducerea stresului, dieta influenteaza cel mai mult refacerea dupa efort. Acesta este motivul pentru care alimentele dense in nutrienti sunt atat de importante cand ai ca scop acumularea de masa musculara.
Ai nevoie de cantitati foarte mari de antioxidanti pentru a inlatura subprodusele rezultate in urma antrenamentelor. Reduc si inflamatiile si promoveaza sensibilitatea la insulina.
Grasimea este macronutrientul despre care n-am discutat inca. Grasimea este esentiala pentru o balanta hormonala echilibrata dar si pentru refacere, furnizand vitamine si nutrienti esentiali. Mananca cat mai multe varietati de grasimi benefice din peste, carnuri si lactate integrale, si surse monosaturate precum avocado, masline si oleaginoase.
In afara de genetic, adevaratul indicator in dezvoltarea masei musculare este abilitatea de a te reface rapid dupa efort fizic, pentru a putea sa dai totul si la urmatorul antrenament.
Referinte