1. Sute
Sa faci 100 de repetari fara oprire nu este doar o provocare mentala; aceasta metoda va imbunatati si capilarizarea, inlesnind in viitor accesul nutrientilor la muschi. Mai mult, va creste capacitatea de stocare a glicogenului din muschi, ceea ce inseamna ca te vei putea antrena cu un volum mai mare si te vei pompa mai mult.
Ca sa reusesti sa faci 100 de repetari continuu va trebui sa scazi greutatile folosite undeva la 35-40% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta, fara ajutor). Scopul initial va fi sa faci intre 40 si 70 de repetari legate. Odihneste-te numarul de secunde egal cu numarul de repetari care te despart de 100. De exemplu, daca reusetsi sa faci 40 de repetari consecutive, mai ai 60 de repetari pana la 100, asa ca te vei odihni 60 de secunde.
Continua spre tinta de 100 de repetari. Daca reusesti sa ajungi la 87, de exemplu, odihneste-te 13 secunde (numara-le in gand) pana sa le faci si pe ultimele 13 repetari, care vor fi brutale!
2. Seturi piramidale
Seturile piramidale presupun o serie de seturi in care cresti greutatea si scazi numarul de repetari. Tehnica se aplica cel mai bine la exercitii precum impinsul pentru piept sau flexii pentru biceps. Este mai eficient si mai sigur sa faci astfel de seturi asistat de cineva, pentru a face si repetari fortate, la finalul fiecarui set greu.
Iata un exemplu cum ar arat un astfel de antrenament:
- Setul 1: 10-12 rep;
- Setul 2: 5-6 rep;
- Setul 3: 3-4 rep;
- Setul 4: 1-2 rep;
Greutatile trebuie sa fie suficient de mari incat abia sa poti face ultima repetare la fiecare set.
3. Pre-obosire
La majoritatea exercitiilor, muschii mici cedeaza inainte ca muschii mari sa fie complet stimulati. Asa ca poti intai sa izolezi si sa obosesti muschiul mare inainte de a il lucra cu exercitii care implica si grupe mici de muschi.
Asa vei elimina punctele slabe si vei anihila muschiul vizat!
De exemplu, ca sa profiti la maxim de metoda pre-obosire la pectorali, fa intai un exercitiu de izolare precum fluturarile cu gantere si apoi treci imediat, fara pauza, la exercitiul de baza, impinsul cu haltera din culcat, sa zicem.
Va trebui sa folosesti greutati mai mici decat de obicei la impins, dar vei simti mai multa stimulare in pectorali, eliminand in acelasi timp si o parte din implicarea tricepsului si deltoizilor.
4. Seturi descrescatoare
Cand ajungi la finalul unui set si nu mai poti face nicio repetare, nu inseamna ca muschii sunt complet epuizati Inseamna ca nu mai pot ridica greutatea cu care lucrezi. Scazi greutatea si vei mai putea face ceva repetari.
Acesta este principiul seturilor descrescatoare. Facand asta vei stimula fibrele musculare de tip II, pe cand timpul marit sub tensiune care vine din prelungirea exercitiului va activa fibrele musculare de tip I. Seturile descrescatoare iti aduc doua lucruri bune in acelasi timp.
Foloseste seturile descrescatoare doar la ultimul set al unui exercitiu. Incepi cu o greutate cu care poti face 6 repetari si apoi scade cate 5 kg la seturile urmatoare, pentru un total de 4 seturi descrescatoare.
5. Incarcarea in trepte
Abordarea traditionala de 4 seturi a cate 8 repetari nu va fi suficienta pentru a soca muschii sa creasca. Forta iti scade cu fiecare set si pur si simplu nu mai poti ridica la fel de mult. Poti depasi aceasta limitare cu un sistem numit incarcarea in trepte. Aceasta metoda depaseste problema scaderii fortei prin faptul ca iti permite sa ajustezi numarul de repetari si greutatile la fiecare set intr-o maniera progresiva.
Asta declanseaza un fenomen numit potentare post-tetanica. Inseamna ca prin a face o contractie aproape maxima la un set vei putea ridica mai mult la urmatorul set.
Iata un exemplu facut pentru impinsul din culcat cu haltera:
Treapta #1
- 3 rep cu 120 kg;
- 2 rep cu 128 kg;
- 1 rep cu 136 kg;
Treapta #2
- 3 rep cu 121,5 kg
- 2 rep cu 129,5 kg
- 1 rep cu 137,5 kg
Treapta 3
- 3 rep cu 123 kg
- 2 rep cu 131 kg
- 1 rep cu 139 kg
Odihneste-te 2 minute intre seturi si 3 minute intre trepte. Evita sa faci pana la epuizare, pentru ca vrei sa termini fiecare repetare din schema.
6. Seturi gigant
Un set gigant inseamna 3 exercitii pentru aceeasi grupa musculara facute fara pauza intre ele. Deseori cele 3 exercitii se adreseaza unor segmente diferite ale muschiului vizat. De exemplu, un set gigant pentru deltoizi ar putea fi ridicari laterale, urmate de ridicari in fata si apoi fluturari la spate, fara pauze intre seturi.
7. Seturi cu partenerul
Este o metoda excelenta de a da impulsuri puternice muschilor mici precum bicepsii sau deltoizii. Inseamna sa lucrezi cu un partener de antrenament si sa duci un set pana la epuizare pozitiva (atunci cand mai poti face repetari trisate dar niciuna corecta) apoi sa ii pasezi greutatea partenerului care sa faca acelasi lucru.
Greutatea se paseaza astfel intre parteneri fara alte pauze decat cat isi face celalalt setul sau. Numarul repetarilor la fiecare set va tot descreste. In final nu vei mai putea face decat o singura repetare corecta, si atunci este momentul cand se incheie seturile cu partener.
Aceasta tehnica era utilizata de Arnold si Franco, mai ales cand faceau flexii cu bara dreapta pentru biceps. Arnold facea un set si apoi ii arunca la propriu bara lui Franco care facea acelasi numar de repetari inainte de a i-o arunca inapoi. Bara nu avea voie sa atinga pamantul pana nu terminau setul.
8. Pauza-odihna
Principiul pauza-odihna este o metoda excelenta de a prelungi un set dincolo de epuizarea pozitiva, permitand sa mai storci cateva repetari in plus, care pot face toata diferenta.
Presupune ducerea unui set pana la epuizare pozitiva si sa te odihnesti 15 secunde inainte de a face alt set pana la epuizare. Apoi te odihnesti alte 15 secunde si mai incerci un set. De fapt atingi epuizarea concentrica de trei ori intr-un singur set extins.
Aceasta tehnica nu se foloaeste la miscari puternice precum genuflexiunile sau indreptarile. Cel mai bine se foloseste la aparate pe cabluri sau care se incarca cu discuri.
9. Complexe
Complexele presupun o serie de exercitii facute unul dupa altul fara niciun pic de pauza intre ele. Pentru ca exercitiile facute folosesc acelasi echipament (haltera, gantera, gantera kettlebell), iti poti incendia muschii. De asemenea, rapiditatea cu care sunt facute miscarile tin loc si de antrenamente cardiovasculare, definind musculatura pe masura ce o maresc.
Iata un exemplu de complex cu haltera:
Odihna 90 de secunde si apoi repeta. Fa 10 seturi. Greutatea aleasa trebuie sa iti permita sa faci numarul de repetari la exercitiul la care esti cel mai slab. De exemplu, la complexul dat ca exemplu mai sus probabil ca exercitiul la care vei avea cea mai putina forta va fi presa militara, asa ca greutatea trebuie sa iti permita sa faci 6 repetari la presa militara.
10. Negative
Fiecare exercitiu are trei faze: concentrica (ridicarea greutatilor), punctul de mijloc (contractia maxima) si excentrica (coborarea greutatilor).
Negativele se concentreaza pe partea excentrica. Poti cobori o greutate mai mare decat poti ridica, asa ca vrei sa incarci bara cu 105% din forta ta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta si fara ajutor).
Partenerul de antrenament trebuie sa te asiste in timp ce cobori lent greutatea, in 3-6 secunde. Pe masura ce greutatea coboara incearca sa impingi in ea cat poti de tare. Cand ajunge jos, partenerul te ajuta sa o ridici, incercand sa preia cat mai mult din greutate. Procesul se repeta pana ce atingi numarul propus de repetari.
11. Timp sub tensiune
Timpul sub tensiune da peste cap un set conventional, punand accent nu pe numarul de repetari ci pe durata setului. Marind timpul sub tensiune de la o medie de 20-15 de secunde la un set de 30-45 de secunde, vei exercita o crestere musculara mai mare.
De exemplu, poti face seturi de 5 repetari, in care cobori greutatea in 8 secunde.
12. Douzeci si unu
21 presupune sa faci 7 repetari in jumatatea de jos a razei de miscare a unui exercitiu, urmate imediat de 7 repetari in partea de sus si apoi de 7 repetari complete. Se fac in mod traditional la flexii pentru bicepsi, dar pot fi adaptate la mai multe exercitii.
13. Una si jumatate
Una si jumatate iti permit sa variezi stresul pus pe muschiul lucrat prin efectuarea unei repetari complete urmate de o jumatate de repetare facuta lent. Acest tipar de o repetare intreaga si una partiala este repetat pana se termina setul .
14. Contractii statice
Contractiile statice presupun mentinerea pentru 10 secunde a unei greutati intr-o pozitie fixa, de obicei pozitia ta cea mai puternica. Sa zicem ca faci impins cu haltera pentru piept. Incarci bara cu 60-100% mai mult decat ai face-o pentru o repetare normala. Apoi partenerul te va ajuta sa iei bara de pe suport.
In loc sa incerci sa faci o repetare completa, doar ti bara pe loc in punctul in care ai forta cea mai mare, care de obicei este cu cativa centimetrii mai jos fata de cand ai mainile complet intinse. Cu alte cuvinte, indoi coatele doar cat sa cobori bara 4-5 cm. Mentii 10 secunde si apoi partenerul te ajuta sa pui bara la loc pe suport.
Contractiile statice merg bine la:
Fa doar o contractie statica la fiecare exercitiu. Nu vei putea crede forta si masa musculara aduse de aceasta tehnica.
15. Antrenamente cu frecventa ridicata
Aceasta tehnica se refera la un exercitiu pe care il vei efecuta zi de zi. Pe langa antrenamentele normale alege un exercitu facut cu greutatea corpului, precum flotari sau tractiuni, si adauga o repetare in plus zi de zi.
Pentru a avea succes cu aceasta tehnica:
- Incepi cu un numar de repetari mai mic decat maximul pe care il poti face
- Fa fiecare repetare 100% corect.
- Urmeaza aceasta tehnica timp de 6 luni, zi de zi.
16. Antrenamentul german de volum
Antrenamentul german de volum tine doar de volum! Scopul este de a face 10 seturi de 10 repetari la un exercitiu. Repetarile au o cadenta redusa, unde se pune accent pe coborarea greutatilor. Acest antrenament va aduce pompari mari pe masura ce sangele invadeaza celulele musculare. Fibrele cu raspuns lent vor fi stimulate la maxim, rezultand o crestere a densitatii capilarelor si mitocondriilor.
Alege doar doua exercitii - unul de impins unul de tras - si alterneaza intre ele. Un exemplu ar fi impins pentru piept cu gantere si tractiuni la helcometru. Alege o greutate de 60% din forta maxima si fa 10 repetari lente, controlate. Odihneste-te 90 de secunde si repeta. Chiar daca 10 seturi de 10 repetari este ce ar trebui sa faci, cel mai probabil numarul de repetari va scadea pe masura ce seturile progreseaza.
Daca poti termina 10 seturi de 10 repetari, atunci ai folosit greutati prea mici. Cand reusesti sa atingi 10 seturi de 10 repetari, creste greutatea.
Referinte