Cu totii ne dorim muschi mai mari, si pentru a construi muschi mai mari trebuie intai sa devenim mai puternici - mult mai puternici! A ne creste forta prin incarcare progresiva (folosirea unor greutati din ce in ce mai mari, de la antrenament la antrenament) ne asigura ca exercitam suficienta tensiune asupra muschilor, fortandu-i sa se adapteze prin crestere.
Greutati mai mari inseamna tensiune mai mare, ceea ce duce la muschi mai mari. Simplu de inteles, nu?
Cu toate acestea doar greutatile mari nu vor construi cei mai mari muschi. Halterofilii ridica greutati mult mai mari decat culturistii, deci pun o tensiune mult mai mare asupra muschilor. Cu toate acestea culturistii sunt mai mari. Daca doar tensiunea ar fii tot ce conteaza, halterofilii ar intrece in masa musculara pe culturisti.
Si nu putem spune nici ca totul se rezuma la medicamentele folosite - ambele categorii de sportivi folosesc steroizi anabolizanti. Culturistii naturali sunt si ei mai mari decat halterofilii naturali; mai mult, cand halterofilii vor sa isi mareasca masa musculara imprumuta tehnici din culturism, precum repetari mai multe, sau seturi asistate, cu perioade scurte de odihna.
Doua mecanisme pentru muschi mai mari
Exista in esenta doua mecanisme de construire a masei musculare:
- Tensiunea mecanica
- Stresul metabolic
Pentru cei care fac sala de mult timp aceste mecanisme au logica, datorita experientei personale. Pentru multi aceste concepte sunt putin abstracte, asa ca vom vorbi despre fiecare mecanism in parte, in termeni cat mai simpli posibil.
Tensiunea mecanica
Uneori, cand ridici greutati mari, simti de parca un muschi ar fi gata de a se desprinde de pe os. Aceasta este tensiunea mecanica. Daca aplici tensiune pe un muschi prin intinderi pasive (fara sa il lasi sa se contracte), sursa tensiunii se numeste tensiune elastica pasiva.
Daca aplici tensiune pe un muschi incordandu-l cat mai mult, printr-o tensiune izometrica, sursa tensiunii se numeste tensiune activa.
Cand ridici greutati facand o miscare completa pe muschi se aplica o combinatie de tensiuni active si pasive, pentru ca sunt si intinsi dar si activati, adica contractati.
Miscarile dinamice (combinarea de miscari pasive si active) sunt superioare doar celor izometrice sau de intindere (stretching) pentru a impulsiona hipertrofia (cresterea musculara). Tensiunea prin executarea miscarii complete a unui exercitiu este cea care construieste muschi.
Mai mult, timpul sub tensiune este un alt factor important de luat in considerare. A face o contractie maxima o data la doua saptamani nu este suficient pentru a induce cresteri musculare, pentru ca stimulul nu este destul de puternic. Muschii au nevoie de stimulari ample pentru a se dezvolta.
Stresul metabolic
Gaditi-va la senzatia pe care o aveti atunci cand stiti cu adevarat ca lucrati un anumit muschi - senzatia aceea de arsura si pompare. Acestea sunt doua mecansime care se afla sub umbrela stresului metabolic.
Stresul metabolic este cauzat de cativa factori, incluzand:
- Ocluziunea venelor prin contractii musculare repetate, care impiedica sangele sa iasa din muschi.
- Hipoxia, sau absenta oxigenului in muschi, din cauza ca sangele nu poate iesi .
- Acumularea de metaboliti precum lactatul si cresterea eliberarii de hormoni.
- Celulele se umfla, "pompeaza" muschiul, din cauza lipsei circulatiei sangelui in muschiul lucrat.
Acesti factori ajuta la marirea muschiului si sunt sinergetici cu tensiunea si incarcarea progresiva. Tot acesti factori explica si de ce antrenamentele Kaatsu (de ocluziune) sunt atat de eficiente in inducerea hipertrofiei, chiar daca tensiunea musculara este redusa.
Tensiunea musculara si stresul metabolic sunt interconectate si semnaleaza hipertrofia prin mai multe cai. Tensiune constanta si timp cat mai mult petrecut sub tensiune induc cu succes stresul metabolic, daca activarea musculara este destul de mare pentru a "inchide" venele. Ambele mecanisme pot mari numarul de celule satelit (celulele stem musculare) si pot activa importanta cale numita mTOR.
Aplicatii practice
Antrenorii de fitness cu experinta spun (si stiu ei ce spun) ca incarcarea progresiva printr-un numar redus de repetari, la exercitiile de baza, efectuate la liber, este suficienta pentru cresteri musculare maxime. Motivul pentru care acest sfat este atat de eficient este ca multi nu isi dau seama de importanta cresterii fortei pentru a avea cresteri musculare.
Cu toate acestea antrenamentele cu numar mic de repetari nu sunt suficiente pentru a atinge potentialul maxim in ceea ce priveste cresterile musculare. Exista multe mecanisme neuronale prin care un muschi poate deveni mai puternic fara sa se faca mai mare. Este un aspect important in haltere sau powerlifting, unde sportivii sunt invatati sa isi creasca forta prin manipularea sistemului nervos si coordonare, fara a lua prea mult in greutate.
Daca scopul tau este de a iti creste cat mai mult posibil masa musculara nu trebuie sa te bazezi doar pe adaptarile neuronale care duc la cresterea fortei - vrei ca progresele hipertrofice sa tina pasul cu cele ale fortei.
Care este solutia? Una simpla si veche de cand culturismul, dar pe care multi o uita atat de usor: alterneaza antrenamente cu greutati mari cu antrenamente cu greutati medii sau chiar mici, fa exercitii cat mai variate, si creste-ti forta si puterea la toate categoriile de repetari (numar redus de repetari, numar mediu de repetari si numar mare de repetari).
Uneltele potrivite pentru cresterea rapida a masei musculare
Unele exercitii sunt mai bune decat altele pentru a te pompa si altele sunt mai bune pentru a crea tensiune intr-o anumita grupa sau subgrupa musculara.
In general, a face genuflexiuni, indreptari, impins cu haltera, presa militara, tractiuni si ramat va creste tensiunea mecanica in grupele respective de muschi.
Dar un singur exercitiu nu va creste la maxim tensiunea pe tot spectrul de fibre musculare dintr-un muschi. Exercitii precum impinsul din inclinat, flotarile la paralele, flexiile cu bara dreapta, ridicarile de umeri, fluturari laterale cu gantere, presele pentru picioare si indreptarile romanesti trebuie si ele incorporate in antrenamente pentru a stimula si mai mult cresterea muschilor pentru ca tintesc alt tip de fibre musculare fata de exercitiile mari, enumerate mai sus.
Si mai mult, variatii la exercitiile de baza, precum genuflexiunile cu bara in fata, indreptarile sumo, impinsul cu priza ingusta trebuie si ele efectuate periodic.
Cele mai bune exercitii pentru pompare sunt fluturarile la pec deck, pullover, extensia picioarelor, flexia femuralilor, ridicarile laterale, flexiile concentrate si extensiile pentru triceps cu sfoara. Cand sunt facute cu o raza a repetarilor medie sau mare, cu pauze scurte intre seturi, pot crea o pompare extrema.
Exercitiile de mai sus sunt doar cateva exemple. Cum spuneam variatia este importanta asa ca periodic trebuie scoase exercitii si introduse unele noi. Fandarile, fluturarile cu gantere pentru piept din inclinat, crossover, good morning, flexia cu gantere din inclinat, etc., toate sunt exercitii bune.
Dar este o linie fina de demarcatie intre incarcarea optima si suprasolicitarea unui muschi. Se tot zice ca pentru a creste muschii trebuie intai avariati. Dar avariile nu trebuie sa fie exagerate, astfel incat sa nu intervina in cresterea fortei sau sa ridice probleme la urmatorul antrenament din cauza febrei musculare si slabicunii.
A avea putina febra musculara la 1-2 zile dupa antrenament este in regula, dar a te chinui sa te asezi sau sa simti ca un muschi poate face o intindere de la o activitate simpla precum mersul sau ridicarea unei sticle este prea mult.
Planul de atac
Ronnie Coleman a spus: "Toti vor sa fie culturisti, dar nimeni nu vrea sa ridice greutati cu adevarat mari".
A obtine o pompare si a simti o arsura in muschi este usor. A iti creste forta constant, de la an la an, este munca grea. Necesita concentrare, determinare si consecventa.
De aceea pastreaza-ti marea parte a energiei mentale pentru a deveni mai puternic. Dupa ce te-ai incalzit si ai inceput antrenamentul, pe primul plan trebuie sa fie exercitiile grele, compuse; incearca sa stabilesti mereu recorduri personale. Odihneste-te suficient intre seturi.
Dupa ce munca grea s-a terminat este timpul sa ne distram. Alege exercitii de izolare si obtine pomparea si arsura de care vorbeam. Fa seturi cu repetari medii si mari, cu pauze de odihna cat mai mici. Nu conteaza foarte mult greutatile, cel mai important este sa simtiti muschiul ca lucreaza.
A te concentra doar pe exercitii de baza si greutati mari, sau doar pe greutati care sa iti permita sa faci un numar de repetari mediu sau mare, nu te va ajuta sa obtii muschii mult visati. Ai nevoie de ce e mai bun in ambele stiluri de antrenament pentru a iti atinge potentialul maxim.
O sa spun iarasi ce trebuie sa faci, ca sa fiu bine inteles: in prima parte a antrenamentului se folosesc greutati mari la exercitii de baza, compuse; apoi se trece la greutati mai usoare, menite sa induca stresul metabolic (senzatiile de pompare si arsura). Simplu ca buna ziua dar totusi atat de greu pentru unii!
Referinte