Masa musculara fara acumulare de grasime
Nu fii ca majoritatea celor care merg la sala si evita antrenamentele de conditionare ca pe Ebola. Sa faci astfel de antrenamente nu iti va reduce masa musculara!
Da, te vei face putin de tot mai mare daca eviti complet cardio de joasa intensitate, un volum foarte mare al antrenamentelor sau orice forma de conditionare fizica. Dar pretul platit va fi ca vei avea conditia fizica a unui octogenar si vei avea muschi marmorati cu grasime!
Iata patru metode de conditionare fizica care te vor aduce in forma, vor pastra un mediu anabolic si iti vor construi un nou corp. Chiar daca esti un hardgainer tot este recomandat sa le urmezi.
1. Sprinturi
Optiunea unu: sprinturi pre-antrenamente
Sprinturile facute inainte de antrenamente sunt ideale pentru cresterea performantelor prin potentarea sistemului nervos si pregatirea lui pentru un antrenament cu greutati mari.
Totusi sprintingul inainte de antrenamente trebuie facut foarte exact. Trebuie sa fie suficient de mult volum incat sa activeze sistemul nervos, dar sa nu fie prea mult volum incat sa te oboseasca si sa nu mai te poti antrena eficient cu greutati.
Dupa incalzire fa cateva sprinturi de mica intensitate sau exercitii cu sarituri sub-maximale precum sarituri peste obstacole, timp de 5-10 minute.
Sprinturile cu volum scazut, pe distante mici, facute inainte de antrenamentele cu greutati ajuta la prevenirea accidentarilor si imbunatatirea performantelor, spre deosebire de a le face dupa antrenamente, sprinturile fiind un exercitiu solicitant neurologic si obositor.
Fa sprinturi doua zile pe saptamana. Incepi cu 5 sprinturi de 10-20 metrii, cu pauze intre ele de 30-60 secunde. Adauga cate un sprint pe saptamana la antrenamente pana ajungi la 10 sprinturi pe antrenament.
Optiunea doi: sprinturi de conditionare dupa exercitiile cu greutati
Sprinturile necesita o mecanica a corpului foarte buna inainte de a le putea face cu un volum ridicat. Sprinturile pentru conditionare fizica trebuie facute la un nivel sub-maximal pe un deal sau pe banda inclinata pentru a preveni accidentarile.
Incepi cu alergari in panta de doua ori pe saptamana. Dupa incalzire sprinteaza 10 minute, facand sprinturi de 10 secunde cu 50 secunde pauza intre ele. Creste durata sprinturilor cu o secunda si descreste pauza cu o secunda in fiecare saptamana pana ce ajungi la sprinturi de 15 secunde.
- Saptamana 1: Sprint 10 secunde, 50 secunde pauza.
- Saptamana 2: Sprint 11 secunde, 49 secunde pauza.
- Saptamana 3: Sprint 12 secunde, 48 secunde pauza.
- Saptamana 4: Sprint 13 secunde, 47 secunde pauza.
- Saptamana 5: Sprint 14 secunde, 46 secunde pauza.
- Saptamana 6: Sprint 15 secunde, 45 secunde pauza.
Nu uita, nu trebuie sa depasesti 10 minute. Inainte de a te hotari sa cresti gradul de inclinatie creste viteza pentru a pastra tehnica de executie.
2. Complexe de conditionare fizica
Astfel de complexe ard cantitati mari de grasime, iti incendiaza plamanii si iti dau o conditie fizica de fier. Aceste complexe combina o serie de exercitii facute la rand fara pauza intre ele ,precum genuflexiuni, prese, ramaturi, indreptari, etc.
Scopul este de a te misca cat de rapid poti, dar sa executi fiecare repetare corect. Se folosesc greutati mici si fiecare repetare trebuie sa aibe o raza de miscare completa (fara repetari partiale si trisate). Trebuie sa activezi cat mai multe grupe musculare din corp, asa ca este important sa ai o miscare completa. De asemenea, nu trebuie folosite greutati mari pentru a nu periclita recuperarea dupa antrenamentele pentru hipertrofie.
Incepi cu o haltera olimpica goala, de 20 kg, si progreseaza incet - tehnica de executie trebuie sa fie factorul limitator. Sa adaugi cate 2,5 kg pe saptamana este suficient (in total pe haltera, nu cate un disc de 2,5 kg pe fiecare parte).
Se fac 3 complexe.
Se fac doua complexe.
Se fac doua complexe.
Complexele sunt ideale pentru hardgainerii care vor conditie fizica si masa musculara. Astfel de complexe te ajuta sa construiesti masa musculara fara sa te ingrasi!
3. Saritul corzii
Exercitiile hardcore precum impinsul saniei si sprinturile au parte de toata gloria, dar saritul corzii este un exercitiu old-school care nu primeste atentia meritata.
Saritul corzii este un exercitiu cu impact mic asupra articulatiilor si nu foarte catabolic. Este printre cele mai sigure exercitii de conditionare fizica.
Saritul corzii este simplu. La fel si programea antrenamentelor. Sari coarda de doua ori pe saptamana, cate 15 minute de fiecare data.
4. Impinsul saniei cu greutati
Impinsul saniei cu greutati nu implica o miscare excentrica, adica nu are parte negativa (de coborare a greutatilor), asa ca recuperarea este foarte usoara dupa. Si un volum mare al acestui exercitiu nu afecteaza recuperarea dupa antrenamentele la sala de forta.
Fa cate 10 minute la finalul antrenamentelor de impinsul saniei cu greutati. Din pacate in Romania salile care au astfel de echipament sunt foarte rare.
Saptamana de conditionare fizica
Daca vrei masa musculara trebuie sa te antrenezi cu greutati, evident. Asa ca baza raman antrenamentele de hipertrofie. Adauga si metode de conditionare fizica de 2-3 ori pe saptamana, dar nu mai mult de atat.
Acorda atentie si dietei, pentru a compensa caloric efortul depus suplimentar cu conditionarea fizica.
- Luni: Antrenament parte superioara
- Marti: Sprinturi + antrenament parte inferioara
- Miercuri: Pauza sau saritul corzii
- Joi: Antrenament parte superioara
- Vineri: Antrenamentul intregului corp + impinsul saniei cu greutati
- Sambata: Pauza sau complexe
- Duminica: Pauza
Adevarul este ca ai nevoie de conditie fizica chiar si cand scopul tau absolut este sa iti cresti masa musculara. Hipertrofia nu inseamna sa te ingrasi si sa iti iesi din forma! Daca se intampla asta este rezultatul lenei si planificarii proaste. Nu fii asa!
Referinte