Bicepsii nu cresc? Provoca-i cu ceva nou. Aceste exercitii neconventionale pentru biceps dezvolta atat forta, cat si dimensiunea. Iata cum sa le faci.
1. Flexiuni izometrice cu bara impotriva pinurilor
Fa acest exercitiu cu pinurile la diferite inaltimi. Flexeaza bara pana la pinuri sau suporturile de siguranta ale unui cadru si mentine pozitia timp de patru secunde. Flexeaza bara cat de tare poti impotriva pinurilor imobile.
Exercitiile izometrice imbunatatesc eficienta neuromusculara si forta maxima pe care un muschi o poate genera. De asemenea, poti folosi izometria pentru a stimula sistemul nervos simpatic inainte de antrenament (activare post-potentare).
2.Tractiuni cu priza ingusta pana la piept
Tractiunile sunt un exercitiu eficient pentru dezvoltarea bratelor, dar aceasta varianta cu priza ingusta si ridicarea trunchiului pana la piept (adica pana ce pieptul atinge bara de tractiuni) adauga un nivel nou de dificultate. Vei fi surprins de cat de mult mai dificila devine tractiunea in acest fel.
De obicei, nu este nevoie sa adaugi greutati suplimentare. Intervalul de miscare suplimentar solicita bicepsul sa se contracte mai mult, avand nevoie de mai putin sprijin din partea spatelui in comparatie cu o tractiune traditionala, cand doar barbia trece de bara.
3. Tractiuni la helcometru cu priza ingusta supinata
Este un exercitiu de baza pentru hipertrofia musculara, similar in executie cu tractiunea cu priza ingusta, dar facut la helcometru, poti adauga mai mult volum antrenamentului si induce niveluri mai ridicate de stres metabolic.
4. Flexii inverse cu bara groasa
Cresterea grosimii obiectului pe care il folosesti cand faci flexii va rezolva doua probleme in acelasi timp (forta prizei si dimensiunea bratelor). Exista o corelatie puternica intre forta prizei si forta totala a corpului.
O modalitate usoara de a lucra priza este prin utilizarea unei bari groase sau adaugarea de accesorii precum FatGripz la o bara standard. Veti activa un numar mai mare de unitati motorii prin simpla crestere a solicitarii antebratelor.
5. Flexii cu gantere din inclinat
Acesta a fost un exercitiu preferat al antrenorului de elita Charles Poliquin datorita intinderii masive pe care o pune pe biceps pe intregul interval de miscare. In cuvintele lui Charles: "Acest exercitiu are avantajul de a transfera suprasarcina la brahioradial si brahiali in detrimentul bicepsului brahial".
Nu esti sigur ce inseamna asta? Doar incearca-l si probabil vei simti ceea ce spunea.
Referinte