5 greseli facute la antrenamentul umerilor

Publicat in

Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii si vei fi ferit de accidentari si pe drumul catre deltoizi rotunzi si imensi.

Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii si vei fi ferit de accidentari si pe drumul catre deltoizi rotunzi si imensi.

1. Iti indrepti complet bratele cand faci ridicari laterale

Ridicarile laterale, care lucreaza deltoidul median, sunt facute corect tinand coatele usor indoite. Problemele apar atunci cand cotul nu este fixat de-a lungul intregii miscari. De multe ori vezi tipi care in partea de jos a miscarii au coatele flexate la 90 de grade, dar cand ridica greutatile si ajung cu ele in punctul maxim au mainile perfect drepte; si asta mai ales cand fac ridicarile pe un singur brat. Indreptarea bratului se numeste extensia cotului, iar pentru asta este responsabil tricepsul - nu deltoidul. Nu trebuie sa misti incheietura cotului in timpul executiei ridicarilor laterale. Tine coatele fixe si usor indoite.

2. Iti indrepti complet bratele cand faci fluturari la spate

Aceeasi greseala care tine de extensia coatelor este deseori regasita si cand vine vorba de fluturari la spate, un exercitiu care iti lucreaza deltoizii posteriori. Cand iti extinzi coatele in timpul acestui exercitiu, il transformi din unul care lucreaza deltoizii in unul care lucreaza tricepsul. Din nou, cheia reusitei este de a iti bloca coatele intr-o pozitie usor indoita pe durata intregului exercitiu. Daca nu reusesti din prima la liber, incearca sa exersezi la aparatul peck dec.

3. Folosesti o priza prea apropiate la ramatul din picioare

Pentru a tinti deltoizii medieni, bratele trebuie sa iasa in afara corpului, cand faci miscarea de ridicare la ramatul din picioare. Coatele sunt trase inainte pe masura ce  umerii sunt rotiti catre interior. Aceasta miscare nu este una blanda cu articulatiile umerilor. O priza mai larga (mainile la nivelul umerilor) permite coatelor sa se ridice mai mult si sa iasa mai mult in exterior, o pozitie perfecta pentru a lucra deltoizii medieni (si deltoizii anteriori sunt lucrati putin). Chiar daca vrei sa mai variezi exercitiile, evita ramatul din picioare cu priza ingusta. 

4. Neglijezi muschii coafei rotatoare

Desigur, vrei sa ai umeri mari, si asta inseamna sa alegi exercitii care tintesc deltoizii frontali, medieni si posteriori. Dar, si un grup de 4 muschi ai coafei rotatoare sunt in tandem cu cei mari, pentru a stabiliza umarul in timpul exercitiilor grele precum presa militara sau presa cu gantere, dar si in timpul exercitiilor pentru piept, precum impins cu haltera din orizontal. Pe masura ce umerii iti devin mai puternici, si iti neglijezi muschii coafei rotatoare, apare un dezechilibru, urmat de multe ori de accidentari si dureri cronice ale umerilor. A face exercitii specifice coafei rotatorilor cu greutati foarte usoare, sau la cabluri si cu benzi elastice nu pare impresionant, dar este necesar pentru antrenamente fara dureri, pe termen lung. 

Astfel de exercitii includ presa cubaneza prin rotatie, rotatii externe la cabluri sau rotatii interne la cabluri.

5. Folosesti greutati prea mari la impinsul de la ceafa

A impinge cu greutati cat mai mari nu este o greseala. Asa iti faci umerii masivi si puternici. Dar cand folosesti greutati maximale si repetari putine, ramai la presele in care cobori bara in fata capului, nu la spate. Cand cobori bara, deltoizii sunt intinsi la maxim, fiind in cea mai slaba si vulnerabila pozitie a lor. Cel mai mare risc de accidentari, in orice sport, este atunci cand umerii sunt intinsi la maxim dar si rotiti catre exterior. Chiar daca esti tanar si ai articulatii puternice, cu timpul aceste greseli se vor plati. Asa ca, atunci cand impingi de la ceafa foloseste doar greutati medii, si nu sari calul. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Regulile principale care trebuie urmate cand te antrenezi pentru masa musculara si forta musculara Principiile de baza ale antrenamentelor de masa si forta musculara Din ce in ce mai multa lume isi face un abonament la sala de forta pentru a arata mai bine si a fi mai sanatosi si puternici. Iata care sunt principiile de baza pentru a capata forta musculara si care sunt cele pentru a capata masa musculara. 14 Feb, 2016
20 de tractiuni - forta mai mare Cum sa faci 20 de tractiuni A te agata de o bara aflata deasupra capului si a te trage de ea pana cand barbia o depaseste este un lucru dificil pentru multa lume. Dar a face tractiuni nu este atat de greu precum poate parea. Urmeaza cateva sfaturi si reguli de baza si vei ajunge si tu sa faci 20 de tractiuni (sau mai multe). 14 Feb, 2016
Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Bara hexagonala este o piesa de echipament fantastica. Indreptarile facute cu ea permit mai multor oameni sa se bucure de trasul unor greutati mari, fara dureri. Merita sa fie prezenta in orice sala de forta. Iata de ce si cum sa te antrenezi cu ea. 28 Nov, 2018
cresteri musculare specializate pentru piept, triceps si umeri Hipertrofie specifica muschiului: piept, umeri si triceps Pentru a stii cum sa antrenezi eficient un anumit muschi trebuie sa ii cunosti structura pentru a adapta numarul de repetari, seturi si odihna la specificul sau. In aceasta prima parte a seriei o sa vorbim de cum sa iti cresti cat mai eficient si rapid pectoralii, deltoizii si tricepsii. 08 Aug, 2017
Antrenament cu gantere pentru bicepsi mari Antrenament cu gantere pentru bicepsi mari Nu ai nevoie decat de gantere pentru a construi bicepsi mari, fara echipament complicat si tehnici speciale! 08 Feb, 2022
antrenamente gironda pentru masamusculara de scoala veche Sistemul de antrenament Gironda Vince Gironda este unul dintre cei mai mari si influenti culturisti din toate timpurile. El a pus bazele culturismului modern, a antrenat multi culturisti legendari si a inspirat generatii intregi. Iata principiile sale de antrenament: brutale si eficiente! 05 Sep, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.