Inducerea stresului metabolic pentru a creste masa musculara este cel mai neglijat aspect al antrenamentelor hipertrofice. Toti stiu sa se antreneze din greu, dar putini reusesc sa isi acceseze adevaratul potential prin folosirea unor tehnici care cresc intensitatea pentru a spori stresul metabolic. De ce? Pentru ca doare. RAU! Daca esti suficient de barbat, iata 5 cele mai dureroase tehnici care iti vor aduce rezultate sigure!
1 - Stretching in timpul seturilor
Fa un set lung pana la epuizare, apoi lasa greutatea sa iti intinda muschiul obosit pentru 30 de secunde, timp in care incerci sa nu plangi!
Folosirea stretchingului in timpul seturilor nu este doar cea mai buna metoda de a mari mobilitatea sub tensiune, dar este si extrem de eficienta in inducerea hipertrofiei prin cresterea stresului metabolic. Tehnicile de stretching in timpul seturilor sunt simple si usor de implementat.
Fluturari la cabluri cu stretching in timpul setului
Dupa ce faci un set pana la epuizare, intr-o schema cu multe repetari, pur si simplu vei lasa greutatea sa iti intinda muschii timp de 30 de secunde, sau cat poti suporta durerea. Sa intinzi agresiv un muschi deja pompat este mecanismul perfect pentru crestere, din moment ce cresti tensiunea musculara totala si maximizezi umflarea celulelor musculare, obtinand cele mai multe avarii musculare posibile.
Secretul este de a duce setul pana la epuizarea mecanica totala - adica sa nu mai poti face nicio repetare oricat te-ai chinui - inainte de a lasa greutatile sa iti intinda muschii. Si cand vine momentul sa faci stretchingul, sa fii pregatit pentru o lupta mentala, pentru ca totate fibrele din corp vor tipa la tine sa arunci greutatile!
Ai grija sa nu compensezi folosind articulatiile pentru a tine greutatea, riscand accidentari. Vei simti durere, dar nu lasa asta sa iti altereze tehnica; aceasta este obligatorie pentru reusita exercitiului.
2 - Seturi descrescatoare
Du un exercitiu pana la epuizare, redu greutatea si mai fa un set, fara pauza. Fa 1-3 seturi descrescatoare. Opreste-te inainte ca ochii sa iti iasa din orbite.
Daca te duci la sala de mai mult de o luna, probabil ca stii deja cea mai veche si populara metoda de crestere a intensitatii - seturile descrescatoare. Pur si simplu duci un exercitiu pana la epuizare, moment in care scazi greutatile pentru a putea continua sa faci alte repetari.
Iata un videoclip al unui set descrescator facut la extensiile pentru picioare. Se fac 3 setrui descrescatoare, scazand greutatea imediat ce cadenta si ritmul de contractie sunt pierdute.
Desi programarea seturilor descrescatoare este simpla, aceasta tehnica de intensitate aduce niste rezultate incredibile. Aminteste-ti ca mai mult nu inseamna mai bine, cand e vorba de tehnici de intensitate. Cheia succesului este de a stii sa creezi multe avarii musculare pe care corpul sa le poata tolera in siguranta, si cand sa faci un pas in spate si sa lasi corpul sa se recupereze. Seturile descrescatoare se fac cand esti in forma si odihnit. De asemenea, este bine sa le faci la primele exercitii ale antrenamentului, nu spre final cand oboseala s-a instalat bine.
3 - Repetari partiale
Fa un exercitiu folosind raza completa de miscare, apoi scurteaz-o pe masura ce incepi sa obosesti, si continua miscarea pana ce incepi sa ai halucinatii!
Repetarile partiale au un renume prost in salile de forta din cauza celor cu o parere prea buna despre ei care pun pe bara mai multe greutati decat pot controla, coboara bara 2-4 cm si apoi isi fac un selfie de mandrii ce sunt ca "au ridicat X kilograme". Executia corecta a unor repetari partiale dupa ce a fost atins efortul maxim prin executia corecta a unui exercitiu, nu este acelasi lucru cu ceea ce fac unii clauni prin sali, care nu pot face corecta o genuflexiune sau o repetare pentru piept.
Repetarile partiale, cand sunt programate inteligent si executate impecabil, sunt o tehnica de crestere a intensitatii care permite ducerea unui set dincolo de epuizarea musculara, continuand sa genereze forta impotriva unei greutati constante. Mai jos este un videoclip in care repetarile partiale sunt combinate cu un set descrescator. Daca vrei sa vezi doar repetarile partiale da-i la minutul 1:10.
Cand vrei sa implementezi in antrenamente repetarile partiale trebuie sa ai in vedere cativa factori. Cel mai important este raza de miscare a repetarilor partiale. Partialele pot fi facute in pozitia scurta, lunga sau de mijloc a muschiului. Pentru ca setul sa ajunga la epuizare totala si sa creezi stres metabolic, trebuie sa te concentrezi pe repetari partiale pornite din pozitia de intins a muschiului. Voi explica imediat asta. Ca sa stimulezi muschiul sa creasca cu aceasta tehnica este important sa duci muschiul pana la epuziare absoluta. Fii gata sa te lupti cu greutatile si cu propria vointa!
Incepi cu o greutate care cu care stii ca poti face 12-15 repetari. Fa setul in mod normal; scopul nu este sa atingi un anumit numar de repetari ci sa atingi epuizarea absoluta. Pe masura ce faci repetari, raza de miscare incepe sa scada din cauza oboselii. Foarte bine! Pe masura ce raza de miscare scade, ritmul in care misti greutatile trebuie sa ramana constant. La fel de important este sa ramana constanta si plecarea cu greutatile din pozitia in care muschiul este intins (de exemplu, la impinsul cu haltera din culcat, muschiul este intins cand haltera atinge pieptul). Pe masura ce repetarile continua, raza de miscare se micsoreaza din ce in ce mai mult. In final vei ajunge sa misti greutatea doar cativa centimetrii din pozitia in care muschii sunt intinsi. Cand nu mai poti misca deloc greutatea, setul se termina.
Ai grija la exercitii precum impins pentru piept sau genuflexiuni, unde greutatea in pozitia in care muschiul este intins vine peste tine. vei avea nevoie de cineva care sa ridice greutatea de pe tine cand tu nu o vei mai putea misca! De exemplu, in cazul genuflexiunilor, cvadricepsii sunt intinsi atunci cand esti pe vine, ceea ce inseamna ca partialele vor fi facute de jos in sus, si la final vei ramane ghemuit cu bara in spate. Ssa ca mai bine foloseste partialele la exercitii unde poti da drumul greutatilor cand nu mai poti, fara sa te accidentezi.
4 - Seturi extinse prin izometrie
Du un set pana la epuizare, apoi mentine greutatea in izometrie in pozitia de mijloc a razei de miscare. Daca te urasti cu adevarat, poti combina aceasta metoda cu seturile descrescatoare.
Sa duci mult sange (si nutrienti) intr-un muschi sau o anumita regiune a corpului este un mecansim eficient de hipertrofie pentru ca se produce un mare stres metabolic. Tehnicile precum cele de restrictionare a fluxului de sange, care limiteaza cantitatea de sange care iese din muschi pot si ele sa produca un raspuns metabolic puternic, declansand cresteri musculare. Dar exista o cale prin care se pot combina aceste doua metode pentru a obtine cele mai rele pompari de care vei avea parte. Iata un set de fandari bulgaresti, in care sunt incluse mentineri izometrice la fiecare final de set descrescator.
Sa duci un set pana la epuziare si apoi sa faci o mentinere izometrica iti va permite sa accesezi un mecanism inhibitor neuronal si vei bloca sangele in muschiul lucrat pe durata mentinerii contractiei. Este o metoda eficienta de hipertrofie, si sigura.
5 - Seturi compuse si gigant
Combina mai multe exercitii care tintesc aceeasi grupa musculara cu o pauza cat mai scurta.
Trebuie sa faci diferenta dintre superseturi agonist/antagonist si (super)seturi compuse. Un superset agonist/antagonist este o combinatie a doua exercitii facute spate in spate fara pauza intre ele, ale unor grupe musculare opuse, cum ar fi spate cu piept.
Un set compus este o combinatie de mai multe exercitii cu pauza minima intre ele care tintesc aceeasi grupa musculara, si de obicei toate exercitiile sunt compuse - de baza. Un exemplu ar fi combinarea de impins pentru piept cu flotari. Daca se adauga peste 3 exercitii pentru aceeasi grupa musculara, se numeste un set gigant.
Set gigant pentru umeri
Seturile compuse si gigant sunt foarte eficiente pentru hipertrofie, fiind recunoscute pentru eficienta brutala cu care induc stres metabolic. Variind exercitiile care tintesc aceeasi grupa musculara, repetarile si unghiurile creeaza un stimul aparte diferit de cel al seturilor descrescatoare si repetarilor partiale.
Combinarea unor exercitii compuse cu unele de izolare (ca la seturile gigant), toate avand propriul numar de repetari, creeaza pompare si activeaza toate tipurile de fibre musculare, producand un stimul unic. Ca sa duci aceasta metoda si mai departe poti adauga si benzi elastice sau lanturi la exercitiile compuse, sau sa adaugi un exercitiu suplimentar la finalul seturilor compuse sau gigant, facut doar cu greutatea corpului.
Un exemplu ar fi un set gigant pentru piept compus din impins cu haltera din culcat, urmat de impins cu gantere din inclinat, fluturari din inclinat si la final poti adauga o serie de flotari pana la epuizare (probabil 4-5 daca ai o conditie fizica buna).
Referinte