Nu o sa vorbim de programe de antrenament, ci mai degraba de cum sa faci mici modificari antrenamentelor actuale pentru a le creste eficienta. Pentru a avea noi progrese trebuie sa ingreunezi exercitiile pe care le faci in sala. Iata cum.
1. Seturi cronometrate
In loc sa numeri repetarile, da drumul la un cronometru si lucreaza contra timp. Poate suna ciudat, dar are un beneficiu major. Cand vei obosi va trebui sa te concentrezi pe mentinerea calitatii fiecarei repetari in loc sa tintesti catre un anumit numar de repetari.
Mai mult, seturile cronometrate pun accent pe doi factori trecuti cu vederea cand vine vorba de cresterile musculare: tensiune si stres metabolic.
Prin tinerea muschilor sub tensiune constanta si stres, provoci mai multe avarii musculare in timp ce se acumuleaza metaboliti in urma contractiilor musculare (stres metabolic). Fa seturi lungi, de 30-75 de secunde pentru a creste cat mai mult stresul metabolic. Asta inseamna sa folosesti o greutate mai mica, dar te mentine mai concentrat la fiecare repetare, ceea ce duce la o crestere mai mare a muschilor.
Incearca asta: Fa genuflexiuni cu gantera la piept, 4 seturi a cate 40 de secunde fiecare set. Nu te ridica complet ci aproape complet, pentru a avea permanent muschii sub tensiune.
2. Creste raza de miscare
Cresterea razei de miscare inseamna un efort mai mare din partea muschilor si articulatiilor, pentru a se contracta si stabiliza. Activarea muschilor va fi mai mare pentru ca si rezistenta va fi mai mare (datorita distantei mai mari pe care greutatile vor trebui sa o parcurga).
Cresterea razei de miscare ingreuneaza exercitiile, fiind o metoda perfecta pentru cresterea masei musculare. Dar tehnica trebuie sa fie perfecta pentru a nu risca accidentari.
Incearca asta: Daca folosesti doar haltere la antrenamente, incepi sa folosesti si gantere, precum impinsul cu gantere din culcat. asta creste raza de miscare a fiecarui brat si necesita o stabilizare mai mare.
Pentru partea inferioara, incearca fandari inverse eventual stand urcat pe un stepper. Sau fa fandari bulgaresti cu piciorul din fata ridicat pe un stepper. Aceste metoda pot duce la o febra musculara foarte mare - fa cate 2-3 seturi de 8-12 repetari si palnifica-ti bine recuperarea.
3. Fa miscari explozive
Daca ai facut numai antrenamente clasice de culturism, sa incepi sa faci exercitii explozive (precum cele olimpice) iti va aduce noi cresteri musculare. Nu te vei pompa de la ele si muschii nu te vor arde, dar asta nu inseamna ca nu sunt eficiente.
Astfel de exercitii iti cresc eficienta sistemului nervos si stimuleaza o recrutare mai mare a fibrelor musculare. Prin ridicarea unor greutati mici cu o viteza cat mai mare sau a unor greutati mari cu intentia de a te misca cat mai exploziv, o mai mare portiune din muschi este activata in timpul efortului.
Pe termen scurt, exercitiile executate exploziv activeaza unitatile motorii cu raspuns rapid, un tip de fibre musculare foarte puternice si cu un mare potential de marire. O recrutare mai mare inseamna folosirea de greutati mai mari si construirea de mai multi muschi.
Cateva exemple:
Pe termen lung, exercitiile explozive iti permit sa recrutezi mai multe fibre musculare cu mai putin efort. Asta te face mai puternic.
4. Fa pauza in punctele slabe
Gandeste-te la ultima data cand ai vazut pe cineva la sala facand genuflexiuni sau impins cu haltera. Probabil ca au coborat mai incet greutatile si au "sarit" inapoi.
Adaugarea unei pauze ingreuneaza lucrurile, mai ales daca pauza este intr-un punct slab. Exemple comune sunt in partea de jos a genuflexiunii sau cand bara atinge pieptul la impins cu haltera.
Pauza elimina un factor major - energia elastica inmagazinata in ligamente. Pentru a compensa pauza trebuie sa generezi forta pura, din punct mort.
Aceasta metoda presupune descresterea greutatilor folosite, dar va duce la cresterea fortei generale. Dupa ce revii la antrenamentele normale te vei simti mai puternic si mai stabil.
5. Scade baza de suport
O baza de suport ingusta necesita un echilibru si un control mai bun la multe exercitii.
Exercitiile unilaterale precum fandarile sunt primele care vin in minte, dar se poate aplica si la cele bilaterale, precum apropierea picioarelor la genuflexiuni. Asta duce la tipare diferite de recrutare musculara si activare diferita a fibrelor musculare. Adica stimulul antrenamentelor este usor modificat, ceea ce te poate scoate dintr-o plafonare.
In loc sa tii picioarele departate la o flotare sau cand faci scandura, apropie picioarele pana ce se ating. Aceasta scadere a bazei de suport necesita o stabilizare mai mare a trunchiului si ingreuneaza mentinera pozitiei corpului.
6. Circuite metabolice
Circuitele presupun densitate. Asta inseamna sa faci mai mult in mai putin timp. Este o metoda foarte eficienta pentru definirea musculaturii; de regula presupune asocierea mai multor exercitii, cu odihna minima intre ele.
Asta duce la cresterea stresului metabolic, arzand mai multe calorii si crescand stresul metabolic din muschi. Cand nu ai timp sau nu ai mult echipament la dispozitie, creeaza circuite metabolice ale intregului corp, pentru a creste dificultatea antrenamentului.
Incearca asta: Alege cate un exercitiu de impins, tras, unul pentru partea inferioara si unul pentru abdomen. Sa zicem flotari, tractiuni, fandari si scandura. Fa 4 seturi de cate 10 repetari pentru fiecare exercitiu si mentine 30-60 de secunde scandura. Odihna sa fie minima intre exercitii.
Neajunsul principal al ingreunarii exercitiilor este ca trebuie sa ai o tehnica de executie perfecta.
Referinte
- Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3