Antebratele sunt gambele bratelor! Poti sa ai bicepsi, tricepsi si umeri bine dezvoltati, dar daca ai antebrate de gaina, aspectul per ansamblu nu este complet! Se vede ca lipseste ceva! Armonia si simetria nu sunt acolo!
Antebratele mari si puternice nu iti gadila doar vanitatea. Iti intaresc si forta prizei, vitala in progresul la exercitii de tras si impins precum indreptari, ramaturi si impins cu haltera din orizontal.
In acest articol vei invata cum sa iti antrenezi eficient antebratele, inclusiv care sunt cele mai bune exercitii pentru antebrate.
Anatomia antebratelor
Antebratele sunt compuse din muschi mici, fiecare cu un rol usor diferit. Dar sa intram in detalii foarte complexe ale anatomiei muschilor antebratelor nu este necesar pentru scopul nostru. Este suficient sa ii impartim in doua:
- Flexori
- Extensori
Flexorii indoaie palmele catre antebrate; extensorii indreapta incheietura, aducand spatele mainii spre antebrate. Gandeste-te la pronatie si supinatie astfel: cu mainile pe langa corp, mainile sunt pronate cand palmele sunt orientate in spate, si supinate cand palmele sunt orientate in fata.
Beneficiile unor antebrate puternice
1) Antebratele te ajuta sa ridici greutati mai mari
Cand faci exercitii care necesita o buna forta a prizei (indreptari, ramaturi cu bara din aplecat si tractiuni), te vei chinui sa beneficiezi la maxim de pe urma exercitiului daca antebratele nu sunt suficient de puternice.
Asta pentru ca vei fi nevoit sa inchei seturile cand iti cedeaza antebratele si inainte ca muschiul principal vizat de exercitiu sa fie obosit pe deplin, ceea ce scade mult eficienta exericitului. Prin inbunatatirea fortei prizei te asiguri ca antebratele nu sunt o veriga slaba.
2) Antebratele cresc stabilitatea incheieturii
Antebratele puternice cresc stabilitatea articulatiei mainii (incheietura nu ti se indoaie sau nu tremura sub greutati mari). Este foarte benefic cand faci prese pentru ca permite un transfer maxim de forta catre bara sau gantere, ceea ce duce la cresterea greutatii utilizate, lucru esential pentru cresterea fortei si construirea de masa musculara.
3) Antebratele puternice scad sansele de accidentari
Durerile de coate sunt des intalnite in randul celor care se antreneaza cu greutati, dar dezvoltarea antebratelor poate reduce accidentarile in zona cotului. Asa vei putea fi mai consecvent la antrenamente, fara pauze si utilizarea de greutati mai "sigure", ceea ce iti va aduce progrese mai rapide.
Cum sa iti antrenezi antebratele
Pentru multi, sa urmeze un program de antrenament bine structurat, care cuprinde multe prese, indreptari, ramaturi si flexii cu greutati mari, este suficient pentru dezvoltarea buna a antebratelor.
De fapt, daca continui sa devii mai puternic la aceste exercitii, probabil ca nu o sa ai nevoie de antrenament direct al antebratelor. Dar daca simti ca forta antebratelor a ramas in urma fata de alte grupe musculare, sau vrei sa iti cresti marimea antebratelor, merita sa faci exercitii care le vizeaza in mod direct.
La fel ca la orice alta grupa musculara, important este sa continui sa progresezi la exercitiile pentru antebrate pe care la faci; asta inseamna sa adaugi greutate sau/si repetari saptamana de saptamana.
7 din cele mai bune exercitii pentru antebrate
- Atarnat - Un exercitu excelent care nu streseaza articulatiile. Este si un test bun pentru antebrate (daca nu poti sta atarnat de o bara macar 30 de secunde, este clar ca ai nevoie sa iti cresti forta antebratelor). Pur si simplu atarna-te de o bara de tractiuni, cu palmele putin in exteriorul umerilor, palmele orientate in fata; stai atarant cat de mult poti.
- Flexia incheieturilor - Iti lucreaza eficient antebratele fara a interfera cu recuperarea partii superioare a corpului; pot fi facute cu gantere sau haltera, prin supinatie sau pronatie.
- Ciupirea discului - Ca si atarnatul, ciupirea discului este un exercitiu eficient in izolarea antebratelor; are si o mare transferabilitate la indreptari. Pur si simplu stai in picioare si prinde un disc intre degetul mare si restul degetelor. Poti face asta fie cu fiecare mana pe rand sau cu ambele maini deodata.
- Ramat cu gantera pe un brat - Este un exercitiu pentru spate, dar cum trebuie sa tii strans gantera, iti antreneaza foarte bine si antebratele.
- Indreptari romanesti - Trebuie incluse cand vrei sa iti intaresti antebratele, pentru ca le lucreaza precum indreptarile, dar sunt mai provocatoare pentru ca nu pui pe pamant greutatea la fiecare repetare.
- Flexii Zottman - Aceste flexii iti antreneaza atat bicepsii cat si antebratele; iti lucreaza bicepsul cand ridici greutatea si iti lucreaza antebratul cand o cobori.
- Mersul fermierului - Un exercitiu excelent, care nu numai ca iti lucreaza extrem de bine antebratele, dar imbunatateste forta si coordonarea intregului corp.
Referinte
- Bohannon, R. W. (2019). Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging, 14, 1681. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543
- Fleck, S. J., & Falkel, J. E. (1986). Value of resistance training for the reduction of sports injuries. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 3(1), 61–68. https://doi.org/10.2165/00007256-198603010-00006
- Melrose, D. (2014). Exercise technique: The Zottman curl. Strength and Conditioning Journal, 36(1), 92–93. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E318297A092