Acest articol este despre reglarea si ajustarea unor concepte privind cresterea fortei musculare, cresterea masei musculare si arderea grasimilor. Asa ca nu o sa mai pierd vremea cu o introducere, voi trece direct la subiect, si voi vorbi despre opt motive pentru care esti inca firav (fara prea multa forta si muschi) sau gras, desi te antrenezi de ceva ani.
1. Faci genuflexiuni si indreptari conventionale
Uita de genuflexiuni. Uita de indreptari! Aproape ca simt ura venita de la "ridicatorii de fiare" trecand prin monitor. Sfatul este valabil pentru marea majoritate a oamenilor, care vor doar sa arate mai bine lucrand cu greutati. Adevarul este ca daca nu esti un halterofil, sau practici sportul la un nivel inalt, nu ai nevoie de aceste exercitii. In primul rand, aceste miscari sunt foarte tehnice, si cineva care face sala si sport la nivel de amator ar avea nevoie de un antrenor care sa stea permanent langa el cand executa astfel de exercitii, ca sa il corecteze constant.
In al doiela rand, este greu pentru o persoana de rand sa poate sta in pozitia corecta de genuflexiune sau indreptare fara sa dedice ore bune unor exercitii de mobilitate, mai ceva ca un yoghin indian. Cand a fost ultima data cand ai vazut pe cineva facand indreptari sau genuflexiuni fara sa gasesti ceva de corectat la tehnica de executie? Si in ceea ce priveste persoanele de rand, aceste exercitii sunt destul de ineficiente, in special genuflexiunile cu bara in spate. Rezistenta este foarte departe de sold (pivotul sau axa de rotatie) incat spatele trebuie sa actioneze ca un punct de sprijin pentru a ridica greutatile. Factorul limitator nu este neaparat forta sau puterea picioarelor, ci sanatatea coloanei vertebrale si forta si anduranta erectorilor spinali.
Ce sugerez este ca cei care sunt interesati doar de aspectul fizic, cum ar fi culturistii, sa tranzitioneze la genuflexiuni si indreptari facute cu bara pentru trapez. Aceasta bara iti permite sa pasesti in interiorul ei, astfel reducand distanta dintre rezistenta si solduri, ceea ce reduce tensiunea pe coloana vertebrala si permite muschilor dominanti ai coapselor si soldurilor sa isi exercite adevarata forta.
Bara pentru trapez iti permite sa misti greutati mai mari, pe o distanta mai mare, cu o rapiditate mai mare. Aceasta este insasi reteta pentru forta si putere!
Folosirea barii pentru trapez presupune si mult mai putina tehnica de executie. Trebuie doar sa apuci manerele si sa faci exercitiul. Si poti trece de la a face genuflexiuni la indreptari printr-o simpla ajustare mentala. Impinge in calcaie folosind femuralii si fesierii si este o indreptare. Impinge in varfuri folosind coapsele si este o genuflexiune.
Si in final, bara pentru trapez este mult mai blanda cu genunchii decat genuflexiunile conventionale. Cand ai bara pe umeri esti ca un urs pe o bicicleta de circ - ursul este greutatea si bicicleta este reprezentata de genunchii tai. Cu alte cuvinte, genunchii trebuie sa echilibreze toata greutatea, si orice perturbare la varf este amplificata cand genunchii trebuie sa compenseze pentru mentinerea echilibrului. Nu este si cazul barii pentru trapez; greutatea este aproape de genunchi, sub ei, si echilibrul nu este o problema.
Asadar, daca indreptarile si genuflexiunile cu bara nu fac parte din sportul tau, sau nu ai o iubire deosebita pentru ele, inlocuieste-le cu variantele facute cu bara pentru trapez. O alta alternativa, in cazul in care nu ai disponibila o astfel de bara, este sa le faci la aparatul pentru trapez.
2. Urmezi ad litteram definitia zilelor de odihna
Nimeni nu isi imbunatateste corpul prin antrenamente! Imbunatatirile apar ca urmare a recuperarii dupa antrenamente. Odihna este esentiala! Somnul este esential! Sa ai virgine de pe Muntele Olimp care sa iti maseze muschii indurerati de febra musculara, in timp ce iti canta la harpa, este esential! Ai auzit toate astea pana acum! Dar majoritatea duc acest concept al odihnei la extrem.
Daca nu ai alergat la un ultramaraton, sau nu ai facut cele 12 munci ale lui Hercule, atunci nu trebuie sa imiti un cadavru intins pe canapea. In schimb, urmeaza tehnici de odihna activa precum impinsul saniei cu greutati (Prowler pushes), leganari cu gantera kettlebell sau alerga putin cu bicicleta pe niste dealuri.
Antrenamentele cu greutati presupun atat miscari excentrice cat si concentrice, dar cele excentrice cauzeaza avarii musculaturii, si dupa activitatea excentrica trebuie sa te recuperezi. Pentru cei care nu cunosc termenul, miscarea excentrica este partea in care greutatile mentin muschii in tensiune (coborarea greutatilor la impinsul pentru piept, coborarea corpului la tractiuni, coborarea spre sol la genuflexiuni, etc.). Exemplele de activitati de odihna activa date mai sus sunt non-excentrice sau in mare parte non-excentrice. Asadar, poti face activitati fizice care nu implica un grad mare de miscari excentrice, chiar si in zilele de odihna, pentru a iti imbunatati si mai mult conditia fizica si felul in care arati.
Nu trebuie sa le faci in fiecare zi in care nu te duci la sala, dar de doua ori pe saptamana le poti face. Daca ai patru antrenamente pe saptamana, doua zile la sala, una de pauza, fa astfel de activitati in primele doua zile de pauza si in a treia, care vine a 7-a zi din saptamana, nu fa nimic!
3. Ideile tale despre nutritia din preajma antrenamentelor sunt vechi de 10 ani
Probabil ca ai invatat tot ce stii despre ce sa mananci si cum in preajma antrenamentelor dintr-o editie veche de 10 ani a revistei "Culturism". Probabil ca iti amintesti si coperta revistei (nu ca ar fi foarte diferite intre ele, de la numar la numar!). Erai instruit sa mananci proteine cu o ora inainte de antrenament si apoi sa mananci din nou la o ora dupa antrenament.
Sa vedem ce se intampla cand procedezi astfel. Masa de dinainte de antrenament va creste nivelele de insulina, si nutrientii vor calarii pe hormoni si vor fi trimisi la celulele musculare. Este bine, dar din pacate nivelele de insulina vor reveni la normal inainte sa te apuci de antrenament, permitand hormonului antagonist glucagon sa inceapa sa fure aminoacizi din muschi, pentru a ii converti in glucoza de care au nevoie muschii. Alti hormoni catabolici precum epinefrina si cortizolul au fost si ei chemati la distractie, furand corpului si mai multa energie, deseori din proteine, si cu cat mai intens antrenamentul cu atat mai mare descompunerea proteinelor.
Desigur, au venit si testosteronul, hormonul de crestere si IGF-1, dar in cantitati prea mici, si cu o aparitie tranzitorie, neputand lupta. Insulina ar putea lansa un contraatac, dar si ea este intr-o cantitatea prea mica.
Dupa antrenament, culturistul nostru se duce acasa si da pe gat un shake proteic, dar celulele musculare sunt deja oarbe si surde la cresterile de insulina. Ca urmare, insulina va transporta aminoacizii la usa celulelor musculare, dar acestea nu ii vor primi. Fara a fi utilizate, aceste molecule de glucoza vor fii duse in singurul loc unde sunt primite: celulele grase. Chiar daca proteinele nu vor fi depozitate ca grasime, vor fi duse in ficat, unde vor sta pana vor fi chemate la datorie.
Rezultatul acesti alimentari este ca nu va fi niciun stimul anabolic sau crestere a masei musculare, si exista riscul sa apara o usoara ingrasare. Dar, hormonii se pot manipula intr-o maniera mult mai eficienta. Tot trebuie sa bei o bautura proteica inainte de antrenament, dar una ceva mai elaborata.
Bauturile proteice moderne contin di-peptide si tri-peptide, care sunt absorbite direct in sange, alaturi de o portie sanatoasa de carbohidrati functionali cu absortie rapida. Insulina creste, si aminoacizii sunt transportati la muschi.
Cu 15 minute inainte de antrenament, se ia inca o astfel de portie proteica! Asta pentru a ne asigura ca insulina este inca activa. In timpul antrenamentului, prin inghitiuri mici, se continua ingerarea mixului de proteine si carbohidrati. In acest moment, cand ar trebui ca metabolismul sa fie setat pentru catabolism, nivelele de insulina sunt mari si cele ale hormonilor catabolici sunt mici. Muschii sunt "indopati" cu nutritienti si procesele anabolice pot continua.
Dupa antrenament, culturistul nostru ia inca o protie mica de proteine (din zer, fara carbohidrati adaugati), zis si "puls proteic", si cum celulele musculare sunt inca sensibile la insulina, aminoacizii sunt dusi rapid la ele pentru a le satisface nevoile. Rezultatul este o crestere mare a sintezei proteinelor, nivele reduse de hormoni catabolici, si o oxidare crescuta a grasimilor.
Uita conceptiile vechi despre nutritie, nu te indopa cu carbohidrati dupa antrenament, si urmeaza tehnici moderne de alimentatie.
4. Mananci 6+ mese pe zi
Stiu, subtitlul de mai sus te face sa te scarpini in cap (si pe burtica rotunda) si sa suspini nedumerit. Ai auzit mereu ca trebuie sa ai cel putin 6 mese mici pe zi. Acest sfat este atat de omniprezent incat se regaseste in orice revista scrie despre diete si frumusete, fie ea de specialitate sau o revista pentru adolescente.
Premiza era sa nu permiti sa iti fie foame, si sa mentii "fluxul de nutrienti in sange". PROBLEMA: nu exista nicio dovada ca functioneaza, dar exista numeroase dovezi ca nu functioneaza. Uita-te in jur, chiar si in salile de forta, si ai sa vezi ca a fi "dolofan" este la putere.
Are de-a face cu insulina, desigur. La persoanele sanatoase, glucoza este transportata de sange la celule, unde este arsa pentru combustibil. Procesul este mediat de insulina, care este secretata de pancreas dupa ce mananci ceva. La diabetici, glucoza se acumuleaza in sange pentru ca celulele nu o pot folosi cum trebuie, stare numita rezistenta la insulina.
In diabetul de tip II se intanleste rezistenta la insulina. Astfel de persoane nu pot face fata glucozei care se acumuleaza in sange. Au mancat atat de mult sau atat de prost incat celulele nu mai vor sa foloseasca zaharuri si incapatanatul pancreas produce din ce in ce mai multa insulina fara niciun efect. Atata timp cat celulele beta din pancreas pot produce suficienta insulina incat sa depaseasca rezistenta celulelor esti bine - glucoza din sange ramane in intervale sanatoase. Dar pe masura ce rezistenta la insulina se acumuleaza, creste riscul de pre-diabet sau de diabet de tip II, celulele beta neputand tine pasul la infinit cu productia de insulina.
Din nefericire, poate ca deja esti la pragul rezistentei la insulina, din cauza ca ai tot mentinut nivelele de insulina crescute, in mare parte "multumita" celor 6 mese pe zi.
Asadar, daca cel mai bine te descrie cuvantul dolofan, mananci carbohidrati fara discriminare si este nevoie de intreaga flota S.U.A. sa iti gaseasca muschii abdominali, esti probabil putin intolerant la glucoza si rezistent la insulina.
Pentru a remedia situatia, mananca 3-4 mese pe zi, nu 6. Ia un mic dejun bogat in proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati functionali, si fa la fel si la pranz. Bea un shake proteic dupa-masa, si seara consuma proteine si grasimi sanatoase. In zilele cu antrenament fa la fel, dar inlocuieste pranzul cu nutritia din preajma antrenamentului (vezi punctul de mai sus). Ia in considerare si sa folosesti suplimente care cresc sensibilitatea la insulina.
5. Lucrezi muchi in loc de miscari
Daca ati vizitat expozitia de corpuri omenesti provenite de la chinezi, care a fost la Bucuresti, ati vazut ca anatomia corpului uman nu seamana deloc cu posterele din cabinetele medicale. Muschii nu sunt perfect separati, ci sunt interconectati si impletiti intre ei. Asta demonstreaza ca este ridicol sa credem ca putem izola cu adevarat un muschi. Orice miscare facuta implica o orchestra intreaga de muschi.
De aceea, sa imparti antrenamentele in functie de grupele musculare este ineficient, si in cel mai rau caz vatamator progresului. In felul clasic de antrenament din zilele noastre, poti antrena pieptul intr-o zi, umerii a doua zi, si tricepsii a treia zi. Pentru ca exercitiile implica mai multi muschi, practic vei antrena tricepsii, si intr-o masura mai mica deltoizii anteriori, trei zile la rand. Daca faci ramata din aplecat pentru spate intr-o zi, si a doua zi faci indreptari romanesti, lucrezi femuralii doua zile la rand, pentru ca ramatul din aplecat inseamna o mentinere statica a femuralilor. Este exact definita supraantrenamentului.
Antrenamentele tras-impins evita aceasta problema, grupand muschii care trag (spate, biceps, deltoid posterior, trapez, antebrat si femural) si muchii care imping (piept, triceps, cvadriceps, deltoizii laterali si anteriori). Antrenand muschii dupa functie te poti antrena mai des, fiind mai odihnit.
6. Steroizii te-au indus in eroare in ceea ce priveste un principiu de baza al antrenamentelor
Hipertrofia (cresterea muschilor) nu este un proces local; cel putin nu pentru cei care NU sug la sanul zeitei Steroidia. In schimb, hipertrofia este sistematica. Ce vreau sa spun este ca in mare parte, daca sunt suficienti stimuli, cresterile musculare se intampla in tot corpul, nu doar la o anumita grupa musculara. Asadar, sa te antrenezi astfel incat sa pui o sarcina mare pe intreg corpul, iti va face bicepsii sa creasca mai mult si mai rapid decat daca ai antrena direct bicepsii. Sa faci indreptari cu bara pentru trapez va face mai multe pentru cresterea bicepsilor decat flexiile cu bara.
Ca sa iti creasca bratele cu 2,5 cm, trebuie sa iei 6-7 kg de muschi. Daca nu ar fi asa, ai vedea tipi care nu isi antreneaza decat bratele cu membre ca un T-rex invers: brate imense si corpuri mici. Antrenamentele pentru brate isi au si ele rostul, si vor aduce progrese daca faci restul cum trebuie. Acestea actioneaza ca un catalist local, completand exercitiile mari.
Dar, steroizii iti fac corpul ultra-sensibil la orice stimul mecanic. Daca folosesti cantitati suficiente de steroizi, orice functioneaza. Problema este ca toate programele de antrenament alcatuite pe grupe musculare, vazute prin reviste si promovate de culturisti si modele de fitness (oare sa foloseasca ei steroizi anabolizanti???!!!), ne-au facut un mare deserviciu. Ne-au facut sa ne concentram pe exercitiile mici, precum flexii cu bara sau extensii pentru picioare si sa uitam ce conteaza cu adevarat: exercitii cu miscari compuse, care solicita tot corpul.
7. Nu iubesti "genuflexiunile pentru partea superioara"
Punctul 6 a explicat cum cresterea musculara este sistematica, nu localizata, si daca faci exercitii care solicita tot corpul, precum indreptari cu bara pentru trapez sau genuflexiuni cu bara pentru trapez, in loc de exercitii care sa vizeze direct bratele sau umerii, vei avea progrese mai mari. Daca genuflexiunile si indreptarile sunt exercitiile mari ale partii inferioare, tractiunile (in special cele cu greutate atasata) reprezinta exercitiul mare al partii superioare - "genuflexiunile pentru partea sueprioara"! Evident, tractiunile nu fac mare lucru pentru picioare, dar lucreaza o multime de alti muschi precum brahialii, brahioradialii, bicepsii brahiali, muschiul rotund mic, muschiul rotund mare, deltoizi, infraspinatusul, romboizi, trapez, pectorali superioari si inferiori si chiar si brahiile tricepsilor. Pe scurt, are atribute exceptionale de crestere a masei musculare.
Daca cineva cu membre lungi, care cantareste 100 de kg face o tractiune, exercita 981 de jouli de energie, aceeasi cantitate eliberata de un sfert de gram de TNT. Si este vorba de o tractiune standard, cu greutatea corpului. Eu aici incerc sa pun accentul pe tractiunile cu greutate atasata (cum ar fi o gantera tinuta intre picioare). Multi au suficienta forta pentru a face un numar ridicat de tractiuni, dar cresterea musculara va veni cand se ataseaza greutati!
8. Crezi ca daca faci cardio pe stomacul gol slabesti
Da, pare sa aibe sens. Iesi din pijamale, treci in echipament sportiv si iti faci antrenamentul cardio dimineata, pe stomacul gol. Cum nu ai mancat nimic in cursul noptii, glicogenul este scazut si corpul apeleaza la grasime pentru energie. Ca urmare, poti vedea cum grasimea dispare pur si simplu; sau asa este povestea!
Exista doua aspecte aici. Primul este eficienta strategiei. Functioneaza? Majoritatea studiilor confirma ca arzi mai multi acizi grasi cand faci exercitii fizice pe stomacul gol, dar cifrele variaza mult. Un astfel de studiu sustinea ca se ard cu 17% mai multi acizi grasi. Dar sa privim din perspectiva caloriilor arse, aceasta fiind mai concrete.
30 de minute de cardio la pas constant, mediu, fara a fi cu stomacul gol, ard 300 de calorii. Daca faci asta de trei ori pe saptamana arzi 900 de calorii. Urmezi acesta rutina 26 de saptamani si arzi 23,400 calorii, adica 3 kg de grasime...in sase luni!!!
Luam o situatie ipotetica, cum ca daca faci cardio pe stomacul gol arzi cu 30% mai multe calorii. Asta ar insemna, in exemplul de mai sus, ca ai arde cu 317 grame in plus, in decurs de sase luni de zile. Nu-i chiar asa de impresionant, nu? Dar macar este ceva, asa ca trebuie sa vedem si daca exista motive pentru a NU face cardio pe stomacul gol.
Trebuie sa privim din perspectriva "sanatatii muschilor". Nivelele de cortizol sunt mai ridicate dimineata, si daca nu mananci raman ridicate. Daca faci cardio pe stomacul gol, cortizolul creste si mai mult, fiind una din cele mai bune metode de a arde muschii. Mai mult, daca nivelele cresc suficient de mult, cortizolul si-o ia in cap si ramane ridicat toata ziua, inducand o stare de catabolism de 24 de ore.
Cea mai buna metoda, daca vrei sa faci cardio dimineata, este intr-o stare in care nu esti cu stomacul gol, dar nici nu digeri. Poti obtine aceasta stare consumand o bautura cu aminoacizi (de preferat cu di si tri peptide) cu absortie cat mai rapida (de aceea se recomanda aceste peptide), care trec direct in sange, cu o digestie aproape inexistenta. Astfel cortizolul este mentinut jos si corpul fortat sa arda glucoza si acizi grasi.
Da, cardio pe stomacul gol va arde mai multe calorii. Dar cifrele sunt anemice. Dar, va arde si tesut mucular daca nu o faci cum trebuie. Oricum ar fi, cardio pe stomacul gol nu te va ajuta prea mult sa slabesti. Vei reusi sa slabesti mancand corect (nici aici nu se recomanda 6 mese pe zi), cu cantitati mari de proteine, cantitati decente de grasimi si carbohidrati consumati strategic, toate acestea sustinute de antrenamente intense, grupate pe principiul trage-impinge, si nu pe grupe musculare.
Referinte