Nu progresezi cu forta generala sau marimea bratelor? Probabil ca forta prizei te trage inapoi. Mersul fermierului ajuta, dar de regula se face cu greutati mari pe distante scurte. Incearca ceva nou: greutati mici!
Ca sa fii complet eficient la un exercitiu sau aptitudine, sistemul nervos trebuie sa fie competent la toate intensitatile. Nu mai sari peste greutatile mici! Si nu este atat de usor precum ai crede. Greutatile mici devin grele cu cat le tii mai mult.
Beneficiile includ:
- Anduranta mai mare a prizei: mai multe tractiuni, legenari, indreptari, smuls, etc.
- O priza mai puternica.
- Hipertrofie. Antrenarea antebratelor poate fi plictisitoare, asa ca beneficiaza si de marirea lor atunci cand iti intaresti priza.
Ca sa creezi un efect hipertrofic foloseste atat tensiune mecanica cat si stres metabolic sau timp sub tensiune. Timpul sub tensiune creste masa musculara, iar mersul fermierului are mult timp sub tensiune.
De unde sa incepi
Imparte la patru greutatea corporala. Alege gantere egale cu aceasta greutate. Cineva de 90 de kg va utiliza gantere de 22,5 kg in fiecare mana. Seteaza un cronometru si incepi sa mergi cu ganterele in maini.
- 1 minut: Ce dragut!
- 2 minute: Mai ai de munca!
- 3 minute: Respect! Ca si cum ai face impinsul cu haltera din culcat cu propria greutate.
- 4 minute: Bravo boss!
- 5 minute: Oficial esti o bestie!
Programarea antrenamentelor pentru antebrate
Fa aceste exercitii in zilele libere, sau la finalul unui antrenament. Antreneaza antebratele in felul aceste de 1-2 ori pe saptamana, cate 1-3 seturi pe sesiune de antrenament. De fiecare data incearca sa iti bati timpul precedent cu 30-45 secunde.
Daca vrei o intensitate si mai mare, pune FatGripz pe gantere!
Referinte