Halterofilii, strongmen si culturistii - desi au sisteme de antrenament diferite, toti au un numitor comun: cu totii au nivele de masa musculara peste medie. Halterofilii si strongmen au o constitutie de mamut, cu un nivel mare de masa musculara combinata cu un nivel similar de grasime, asta pentru ca se concentreaza numai pe performanta si nu pe aspectul fizic.
Culturistii, in schimb, au nivele chiar mai mari de masa musculara, cu nivele scazute de grasime, aspect echilibrat, dar un nivel al fortei mai scazut, din cauza ca antrenamentele lor se concentreaza mai mult pe partea estetica decat pe performanta.
Fiecare grup are abordari diferite pentru obiective sportive opuse; totusi, au rezultate asemanatoare in ceea ce priveste forta si masa musculara. Poate similitudini ale antrenamentelor lor ne pot oferi metode de a ne antrena optim pentru masa musculara si forta.
Cum fac cei mari si puternici ceea ce fac
Trei studii recente au incercat sa faca putina lumina cum culturistii, halterofilii si strongman dezvolta forta si masa musculara supraomenesti.
Diferentele in antrenamentul fiecarei categorii, la care te-ai astepta, au fost acolo. Culturistii prefera impartirea antrenamentului pe grupe musculare, pe o perioada de 5 zile ale saptamanii, cu accent pe fiecare grupa musculara in parte in loc de miscarile de ansamblu, si se concentreaza mai mult pe volumul total al antrenamentelor in loc de greutatile totale folosite la un antrenament.
Halterofilii, in schimb, iubesc genuflexiunile la cutie, aduc "jucarii" la sala (lanturi si benzi elastice), "trag pe nas" amoniac (daca mirosi putin amoniac inainte de un exercitiu greu, te ajuta sa te concentrezi mai bine) si ii preocupa cat de multe discuri pot ingramadii pe bara.
Strongmen aterizeaza undeva la mijloc, ridicand pietre, butoaie, si orice obiect ciudat au la indemana, dar se concentreaza si asupra celor 3 exercitii de baza din orice sport de forta (impins orizontal, indreptari si genuflexiuni), si incorporeza in antrenamente si ridicari olimpice (aruncatul si smulsul).
Diferentele dintre programele lor de antrenament ar face o lista foarte lunga, dar ce este mai important se rezuma la faptul ca indiferent de diferentele dintre metodele de antrenament, toti sportivii din categoriile discutate se bazeaza pe intensitati multiple ale fortei (procente diferite ale fortei maxime).
Dam des peste sfaturi rigide despre intensitate pentru a promova forta si masa musculara, dar se pare ca nicio categorie a sportivilor de mai sus, nu urmeaza aceste sfaturi.
Hipertrofie indiferent de greutatile folosite
Studii recente sugereaza ca hipertrofia (cresterea tesutului muscular) poate aparea la oricare din capetele spectrului greutatilor folosite, de la greutati considerate grele (80-90% din forta maxima - greutatea cu care poti face maxim o repetare) pana la greutati considerate usoare (30% din forta maxima). Intr-un astfel de studiu, s-a demonstrat ca raspunsul sintezei proteinelor a fost acelasi fie pentru un antrenament cu greutati mari (90% din forta maxima), fie pentru un antrenament usor (30% din forta maxima), cu seriile duse pana la epuizare.
De fapt, autorii studiului au constatat un raspuns mai bun al sintezei proteinelor la greutatile mici duse pana la epuizare, ceea ce ar sugera superioritatea acestui tip de antrenament in ceea ce priveste cresterea tesutului muscular.
Dar ce se intampla intr-o singura sedinta de antrenament nu este neaparat reprezentativ pentru hipertrofie in ansamblul ei, asa ca autorii studiului initial au inceput un altul, intins pe 10 saptamani, timp in care s-au comparat antrenamente usoare de 30% din forta maxima a cate 3 seturi cu antrenamente grele de 80% din forta maxima a cate 3 seturi. Subiectii au fost persoane normale, active din punct de vedere fizic, urmand un program de antrenament de 3 ori pe saptamana, cu toate seturile duse pana la epuizare.
Fara sa fie o surpriza, asa cum constatase in studiul anterior, antrenamentele usoare cu 30% din forta maxima a cate 3 seturi duse pana la epuizare au produs rezultate similare (dar nu mai mari) ca si antrenamentele grele cu 80% din forta maxima a cate 3 seturi duse pana la epuizare, cu toate ca s-a inregistrat si o usoara creste a fortei.
Unii pot folosi rezultatele acestui studiu sa mai dea jos din discuri de pe bara cand se antreneaza pentru marime, si asta ar fi un lucru bun pentru cei care se antreneaza si au anumite afectiuni musculo-scheletice, dar cum ramane cu cei care vor mai multa masa musculara si performante mai bune, adica forta mai multa? Ne-am irosit cu totii timpul folosind greutati prea mari?
Cu siguranta NU! Rezultatele ambelor studii evidentiaza faptul ca amandoua metodele de antrenament sunt bune si eficiente. De fapt, nu este importanta greutatea folosita sau durata tensiunii exercitate de greutate pe muschi, ci relatia dintre acestea doua.
Asta inseamna ca antrenamentele pentru hipertrofie nu trebuie sa se bazeze pe un singur nivel de intensitate la toate exercitiile din antrenament, ci mai degraba sa fie incorporate atat greutati usoare cat si greutati mari, in functie de caracteristicile exercitiului facut.
In studiile prezentate mai inainte, antrenamentele grele au produs rezultate similare cu antrenamentele usoare, dar cu o treime mai rapid pentru fiecare serie (15 secunde durata medie a unei serii, fata de 45 de secunde la antrenamentele usoare).
Greutatile usoare necesita un timp mult mai mare cu "bara in mana" pentru a promova hipertrofia. Argumentul in favoarea greutatilor mari este ca efortul intens recruteaza mai multe fibre musculare, sugerand ca implicarea cat mai multor muschi este ideala pentru hipertrofie.
Stim ca greutatea mare creste recrutarea fibrelor musculare, si mai multa greutate pe bara inseamna mai mult tesut muscular necesar pentru a misca bara. Unitatile motorii (fibrele musculare) sunt recrutate intr-o maniera ordonata, in functie de marimea lor (de la cea mai mica la cea mai mare).
Principiile fiziologice sunt rareori batute in piatra, si din fericire pentru noi putem ocoli regulile pentru a ne permite sa folosim cat mai mult tesut muscular fara sa ne facem griji de ce greutate se afla pe bara. Limitarile folosirii greutatilor usoare pana aproape de epuizare constau in faptul ca nu permit decat implicarea fibrelor musculare mici, fara a recurge si la unitatile motorii mari (de regula fibrele musculare cu raspuns rapid).
Dar oboseala incalca regulile. Daca continui sa ridici o greutate usoara, pana la urma intervine oboseala, si atunci se intampla ceva interesant! Pe masura ce te zbati sa duci setul la final, sistemul nervos dicteaza muschilor sa foloseasca mai multe unitati motorii pentru a se asigura ca poti ridica greutatea, si pana la urma apeleaza si la fibrele musculare mari.
Ipoteza este ca acest proces de recrutare a cat mai multor fibre musculare atunci cand obosim, permite antrenamentului cu greutati usoare sa promoveze hipertrofia
In fata ochilor nostrii?
In urma studiiilor citate mai sus, am vazut ca cei care au muschi mari au folosit cu succes diferite protocoale de incarcare cu greutati, in ciuda a ceea ce spune stiinta. Fiecare grup se bazeaza pe intensitati multiple ale antrenamentelor, accentul fiind pus pe timpul de antrenament in functie de scopul urmarit.
Culturistii pun accent pe grupele musculare individuale si volum mare de antrenament, dar exploateaza si exercitiile compuse, folosind greutati mari si repetari putine (1-5 repetari). Halterofilii accentueaza greutatile mari si cele trei exercitii de baza (impins orizontal, indreptari si genuflexiuni), dar se pot antrena si cu repetari multe, in special cand fac exercitii de izolare.
Poate ca multi dintre ei habar nu au de stiinta implicata aici, dar de-a lungul timpului, prin incercari si-au dat seama ce trebuie sa faca pentru a creste forta si masa musculara.
Integrarea informatiilor in antrenamente
Chiar daca imprumutam tehnici de antrenament din sporturi diferite, nu inseamna ca antrenamentele noastre vor fi dezorganizate si haotice, compuse dintr-o amestecatura ale exercitiilor preferate ale culturistilor, halterofililor si strongmen.
Din contra, fiecare antrenament va reprezenta o progresie organizata de exercitii care implica diferite greutati folosite, bazate pe specificul fiecarui exercitiu, cu urmatorul sablon:
Miscari compuse de forta/putere: sunt miscarile care implica 1-6 repetari, si facute eficient (cresterea progresiva a greutatilor, cu o incalzire temeinica in prealabil) recruteaza fibrele musculare mari.
Miscari compuse cu raza medie: Sunt miscarile facute in timpul exercitiilor precum ramat din sezut, prese facute la aparate sau presa hack. Raza repetarilor este de 8-10, ceea ce permite o concentare mai mare asupra muschiului decat a miscarii.
Miscari de izolare: Implica 12-20 de repetari, ceea ce permite folosirea unor greutati usoare, dar oboseste muschiul spre finalul setului. Extensii ale picioarelor, biceps la aparat sau cabluri, fluturari la pec-deck, toate sunt alegeri bune.
Folosind sablonul de mai sus, putem cu usurinta alcatui un antrenament care accentueaza recrutarea de cat mai multe fibre musculare, intr-un melanj de greutati mari si greutati usoare, folosind atat exercitii compuse cat si de izolare.
In exemplul de mai jos (o zi de antrenament spate/biceps) numarul repetarilor creste, pe masura ce inaintam de la exercitii grele compuse, la exercitii mai usoare, de izolare.
* Setul de varf va avea 4-5 repetari.
Bazele antrenamentului hipertrofic - reteta pentru marime si forta
Halterofilii, strongmen si culturistii sunt toti specializati pentru un anume scop. Dar, imprumuntand elemente din domeniul fiecaruia, ne putem creste performantele si invata sa ne antrenam ca cei mai buni.
Daca vrei sa pui pe tine cat mai multi muschi dar in acelasi timp sa iti cresti si forta, urmeaza aceste reguli:
Executa atat exercitii compuse cat si de izolare: Exercitiile compuse sunt minunate, dar este loc intr-un antrenament echilibrat si pentru exercitiile de izolare. Marea parte a culturistilor, halterofililor si strongmen, se bazeaza pe o varietate mare de exercitii si asa ar trebui sa faci si tu.
Prioritizeaza exercitiile de baza compuse: Exercitiile compuse (impins la liber, indreptari, genuflexiuni, etc.) utilizeaza mai multe articulatii si multi muschi dar necesita concentrare pentru o coordonare optima care sa mareasca forta executiei. Fa aceste exercitii la inceputul antrenamentului pentru a fii sigur ca ai atat capacitatea mentala cat si pe cea fizica pentru a pune accent pe forta si a pune cat mai multe discuri pe bara.
Foloseste o raza a repetarilor diversificata: Daca ai inclus un mixt de exercitii compuse si de izolare in programul tau de antrenament, variaza numarul repetarilor pentru a folosi greutati mari la exercitiile compuse gen indreptari sau genuflexiuni (1-5 rep), si repetari multe la exercitiile de izolare, precum flexiile pentru biceps (6-12 rep).
Pune accentul pe oboseala la exercitiile de izolare: Aceste exercitii implica de obicei o singura articulatie si utilizeaza mai putina masa musculara decat cele compuse, nefiind potrivite pentru greutati mari. Fa multe repetari la astfel de exercitii, si foloseste o greutate care sa iti oboseasca muschiul spre finalul setului. Cu alte cuvinte, incearca sa faci greutatile usoare sa para grele!
Antrenamentul optim de masa musculara nu a fost niciodata facut din exercitii compuse sau din exercitii de izolare, din greutati mari sau greutati mici, de un tempo mare sau mic, ci de integrarea tuturor acestor tehnici intr-un antrenament coerent.Chiar daca pare mult in scris, urmarea indicatiilor de mai sus te va pune pe drumul spre un fizic mare, puternic si musculos.
Referinte