Exercitiile unilaterale - sa ridici greutatile doar cu o mana sau doar cu un picior - sunt importante. Problema este ca unii antrenori spun ca sunt o pierdere de timp iar altii limiteaza exercitiile unilatrerale doar la picioare. Cei din prima categorie se inseala iar cei din a doua limiteaza beneficiile exercitiilor unilaterale. Iata 5 dintre cele mai bune exercitii facute cu un singur brat care te ajuta sa iti dezvolti masa musculara dar si forta. Ca bonus, vei avea o forta echilibrata intre partea stanga si cea dreapta si vei fi mai putin predispus la accidentari.
1 - Smuls cu gantera
Smulsul creaza o putere imensa si ajuta la ingrosarea trapezului. Problema este ca majoritatea celor care fac acest exercitiu stau cocosati si combinanand asta cu antrenamente la care mai mult imping decat sa traga si o proasta mobilitate, cei care sufera cel mai mult sunt umerii.
Smulsul cu gantera reprezinta compromisul ideala. Ai parte de putere exploziva, o miscare unilaterala si forta de impins deasupra capului, toate intr-o pozitie prietenoasa cu umerii. Ca bonus, smulsul cu gantera isi lucreaza si muschii stabilizatori ai sectiunii mediene si iti incendiaza oblicii abdomenului.
Cum se face: Incepi cu gantera intre picioare, atarnand in mana. Trage cat de tare poti gantera in sus impingand cu calcaiele in sol si extinzand soldurile. Du cotul sus si prinde gantera deasupra capului cu genunchii usor indoiti.
2 - Presa impinsa cu un brat
Presele care imping greutatea deasupra capului sunt excelente pentru a dezvolta forta generala si stabilitate. Presa impinsa - la care impingi usor si cu picioarele - te invata sa generezi forta incepand din partea inferioara a corpului pentru a duce o greutate deasupra capului, stabilizand tot, de la glezne la gat. Din pacate, din cauza mobilitatii proaste si stabilitatii precare a umerilor, presele cu haltere nu sunt tocmai sanatoase. Prin inlocuirea halterei cu o gantera poti impinge deasupra capului cu o miscare mai naturala, ceea ce te invata sa te stabilizezi mai bine dar iti dezvolta si forta exploziva.
Cum se face: Stai in picioare cu o gantera tinuta in dreptul umarului. Indoaie genunchii si lasa-te intr-un sfert de genuflexiune apoi ridica-te cat de rapid poti si impinge gantera exploziv deasupra capului, folosindu-te de impuls, strangand fesele pentru a te stabiliza si a tine gantera deasupra capului 1-2 secunde inainte de a o cobori la nivelul umarului si a repeta.
3 - Ramat cu gantera pe un brat
Acest ramat este un exercitiu de tragere verticala foarte bun dar multi nu il fac corect. Parca incearca sa porneasca o barca cu motor, ceea ce limiteaza beneficiile aduse de exercitiu. Si de cele mai multe ori rotatia trunchiului inlocuieste retragerea omoplatului ca principala forta care misca gantera.
Pentru beneficii maxime picioarele trebuie sa fie departate si sa ai trunchiul perfect paralel cu podeaua. Aceasta mica modificare iti permite sa faci ramat cu o greutate mare pentru muschi si forta, crescand si anti-rotatia si anti-flexia fata de ramatul cu gantera tipic.
Cum se face: Cu o gantera grea intr-o mana pune celalalt brat pe o banca si tine spatele drept. Tine picioarele departate, unul in fata celuilalt si trage gantera spre coaste prevenind rotatia trunchiului.
4 - Impins cu o mana din orizontal
Deseori apar dezechilibre la impins, mai ales la prese orizontale precum impinsul cu haltera din culcat. Combinarea de dezechilibre cu greutati mari duce rapid spre accidentari severe.
Impinsul cu o mana antreneaza fiecare brat separat, ceea ce corecteaza punctele slabe ale umerilor, tricepsilor si pectoralilor. Pe langa muschii clasici folositi la impins, impinsul unilateral forteaza si muschii abdominali, pentru ca lucreaza la stabilizarea corpului.
Cum se face: Aseaza-te pe marginea unei bancute orizontale cu gantera pe coapsa. Ridica piciorul si lasa-te pe spate pentru a duce gantera in lateralul pieptului. Infige bine picioarele pe sol si tine mana libera pe sold. Impinge gantera exploziv pana ce cotul este perfect intins si adu-o la loc controlat.
5 - Presa cu gantere 1-1-2
Este atat un exercitiu unilateral cat si bilateral. Exercitiul 1-1-2 combina o presa unilaterala cu o presa clasica cu gantere. Presa cu un singur brat recruteaza mai multe fibre musculare, si un astfel de set dureaza mai mult decat un set clasic, ceea ce sporeste timpul sub tensiune, lucru care duce la un raspuns anabolic mai mare si la o crestere a oboselii metabolice, ambele responsabile de dezvoltarea musculaturii.
Cum se face: Incepi ca un impins cu gantere din culcat clasic. Impinge doar cu bratul stang; dupa ce revii cu gantera la pozitia de plecare impinge cu bratul drept. Cand ambele gantere au fost impinse unilateral, impinge-le si pe amandoua deodata. Asta inseamna o repetare. Foloseste o greutate cu care poti impinge clasic 10-12 repetari, si fa 5-8 repetari in cu schema 1-1-2.
De ce este important antrenamentul unilateral
Dezvalui dezechilibrele musculare. De cate ori nu ai facut o genuflexiune sau impins cu haltera si ai vazut ca o parte se ridica mai repede ca cealalta? Asta inseamna un dezechilibru muscular. Exercitiile unilaterale te forteaza sa folosesti mai multe fibre musculare ale muschilor abdominali si transfera greutatea in feluri neglijate de exercitiile bilaterale.
Te face mai puternic. Forta pe care o poti exercita bilateral este mai mica decat suma membrelor care lucreaza individual. De exemplu, daca poti face prese cu gantere de 30 kg dar nu poti impinge cu 60 de kg pe haltera, e semn ca ai un mare deficit bilateral. Asa ca este mai benefic sa stimulezii muschii cu exercitii care folosesc gantere, asa cum sunt cele unilaterale.
Imbunatateste recrutarea de unitati motorii. Forta este o aptitudine care are nevoie de ajustari continue. Deci, sa abandonezi total exercitiile bilaterale in favoarea celor unilaterale nu este o idee buna. Dar sa incluzi exercitii unilaterale in programele clasice de antrenament permite folosirea unor fibre musculare nefolosite pana atunci ceea ce dezvolta forta, puterea si masa musculara. Prin a invata corpul sa recruteze mai multe unitati motorii ai mai multe fibre musculare la dispozitie cand faci exercitii de baza.
Referinte