Cresterea stresului metabolic pentru a induce cresteri musculare este cea mai neglijata parte a antrenamentelor cu greutati. Toti stim sa ne antrenam cu greutati mari, dar putini stiu sa isi acceseze potentialul adevarat de crestere prin tehnici de intensitate care cresc stresul metabolic. De ce? Pentru ca doare! Daca ai sange in instalatie, iata ce tehnici poti folosi pentru noi cresteri musculare. Atentie! Sunt dureroase!
1 - Stretching in timpul seturilor
Fa un set lung pana la epuizare, apoi lasa greutatile sa iti intinda muschii obositi si incearca sa nu plangi in acest timp.
Strentchingul in timpul seturilor nu este doar una din cele mai bune modalitati de a iti imbunatati mobilitatea sub tensiune dar si devastator de eficienta pentru hipertrofie (crestere musculara). Tehnicile de stretching in timpul seturilor sunt usor de facut si implementat in antrenamente.
Fluturari la cabluri din orizontal cu stretching
Dupa ce faci un set pana la epuizare, folosind multe repetari, lasi greutatile sa iti intinda muschii timp de 30 de secunde sau cat poti tolera durerea. Sa intinzi agresiv un muschi pompat este metoda perfecta de crestere pentru ca duce la cresterea tensiunii musculare si umflarea celulelor rmusculare, ceea ce creeaza cele mai multe avarii musculare.
Cheia este in a duce setul pana la epuizarea totala - sa nu mai poti face o alta repetare nici macar cu efort maxim - inainte de a lasa greutatile sa iti intinda muschii. Si cand vine momentul stretchingului, sa fii pregatit mental pentru durere si disconfort.
Ai grija sa nu compensezi prin repozitionarea articulatiilor, si sa risti accidentari. Tehnica corecta este foarte importanta.
2 - Seturi decrescatoare
Du un exercitiu pana la epuizare, scade greutatea si fa alt set, fara odihna. Fa 1-3 seturi descrescatoare.
Daca te duci la sala de mai mult de o luna probabil ca stii deja ce sunt seturile descrescatoare. Pur si simplu duci un exercitiu pana la epuizare, apoi scazi greutatea ca sa poti sa continui sa il faci.
Iata un exemplu al unui set descrescator facut la extensii pentru picioare, compus din 3 setrui descrescatoare. Ia aminte la ritm si raza completa de miscare; imediat ce acestea nu mai pot fi mentinute se scade greutatea.
Chiar daca seturile descrescatoare sunt usor de implementat in antrenamente, aceasta tehnica cu vechime in culturism poate aduce castiguri uimitoare de masa musculara si forta. Dar tine minte ca mult nu este mereu mai bine cand vorbim de tehnici de intensitate. In primul rand trebuie sa stii cand sa creezi o intensitate mare atuinci cand corpul o poate suporta, si in al doilea rand trebuie sa stii cand sa faci un pas inapoi ca sa te recuperezi. Seturile descrescatoare se fac cand te simti in forma si odihnit.
3 - Repetari partiale
Fa un exercitiu cu o raza completa de miscare, apoi scurteaza raza pe masura ce obosesti si continua astfel pana ce ai halucinatii.
Repetarile partiale au o reputatie proasta in multe sali de culturism pentru ca au devenit sinonime cu ingamfatii care folosesc greutati mai mari decat pot duce, coboara bara 5 cm si apoi sarbatoresc un nou record personal! Sa fim clari: executia corecta a unor repetari partiale peste repetarile deja facute corect cu un efort maxim nu este acelasi lucru cu ce fac unii mascarici prin salile de forta.
Repetarile partiale, cand sunt programate inteligent si executate cum trebuie, sunt o tehnica de intensitate care permite ducerea unui set dincolo de epuizarea mecanica. Mai jos este un videoclip in care un set descrescator este combinat cu repetari partiale, facute la ultimul drop set, pentru un antrenament monstruos. Daca vrei sa vezi direct repetarile partiale sari direct la minutul 1:10.
Trebuie sa tii cont de mai multe variabile cand programezi repetarile partiale. In primul rand poti face repetari partiale in partea de sus, partea de jos sau mijlocul razei de miscare.
Pentru epuizarea completa a muschiului ne vom concentra pe repetarile partiale facute din pozitia in care muschiul este intins. Din acest punct trebuie sa atingi epuizarea totala, adica sa nu mai poti misca greutatile. Este nevoie de toleranta la durere si vointa!
Incepi cu o greutate cu care poti face 10-15 repetari perfect corecte, si fa setul ca un set obisnuit. Pe masura ce obosesti si repetarile trec incepe sa scada si raza de miscare. Pe masura ce raza de miscare scade, ritmul in care cobori si ridici greutatile trebuie sa ramana acelasi. Pana la urma raza de miscare o sa scada asa mult incat o sa mai poti misca greutatile doar cativa centimetrii. Cand nu mai poti misca deloc greutatile, s-a terminat.
Foloseste aceasta tehnica la exercitii unde greutatea nu vine peste tine cand nu o mai poti misca. Un exemplu bun este la flexiile Preacher la aparat. Fa flexii si pe masura ce obosesti o sa ridici manerele aparatului din ce in ce mai putin. La final o sa le tii in maini, cu bratele intinse, neputand sa le ridici mai mult de 1-2 cm.
4 - Seturi izometrice extinse
Fa un set pana la epuizare, apoi mentine pe loc greutatea undeva la jumatatea razei de miscare. Poti combina cu seturi descrescatoare daca te urasti cu adevarat!
Sa pompezi sange (si nutrienti) in muschi este un mecanism grozav pentru hipertrofie. Si iata o metoda foarte buna de a obtine o pompare de zile mari. Un drop set in care izometria este tinuta la finalul fiecarui set.
Prin ducerea unui exercitiu la epuizarea absoluta si apoi mentinerea izometriei la jumatatea razei de miscare vei stimula la maxim un mecanism neuronal inhibitor. Repetarile duse la epuizare izometrica sifoneaza sange in teusturi si izometria blocheaza sangele acolo cat timp contractia este mentinuta.
Este o tehnica grozava atat pentru incepatori cat si pentru avansati.
5 - Scheme de seturi compuse si gigant
Combina mai multe exercitii care lucreaza aceeasi grupa musculara cu odihna minima intre ele.
Este important sa stii diferenta dintre seturile compuse si superseturi. Un superset este alcatuit din doua exercitii facute unul dupa altul fiecare exercitiu vizand alta grupa musculara (de exemplu impins cu gantere din culcat combinat cu tractiuni sau ramat).
Un set compus este combinarea a mai multor exercitii, fara pauza intre ele, toate lucrand aceeasi grupa musculara. Un exemplu este combinarea impinsului cu haltera cu flotari. Daca la un set compus se adauga mai multe exercitii, devine un set gigant.
Set gigant pentru umeri
Seturile compuse si seturile gigant sunt foarte eficiente in cresterea masei musculare, ambele fiind recunoscute pentru brutatlitatea cu care induc stres metabolic. Combinarea exercitiilor pentru aceeasi grupa musculara creeaza o pompare intensa si stimuli de crestere diferiti fata de cei indusi de seturile descrescatoare sau repetarile partiale.
Referinte