Multe au fost scrise despre un prieten de al meu. Un prieten pe care l-am cunoscut, spre rusinea mea, recent. Numele lui este complexul. Un complex reprezinta o serie de exercitii facute la rand, unde se trece de la un exercitiu la celalat cand toate repetarile primului au fost duse la capat, fara a lasa greutatile din maini (care de regula sunt reprezentate de bara olimpica) si fara pauza intre ele.
A nu se confunda cu superseturile, unde un exercitiu de forta este urmat de unul exploziv, precum impinsul cu haltera din orizontal, urmat de flotari cu bataie sau de fluturari. Recent, complexele au capatat popularitate datorita eficientei lor. Se spune despre ele ca sunt cea mai buna si eficienta metoda de a termina rapid un antrenament. Nici macar nu ai nevoie de greutati mari la indemnana.
Si toate cele de mai sus sunt adevarate. Poti face un antrenament de complexe in 15 minute, doar facand 3 seturi ale unui anumit complex. Intri in sala, si iesi, iti ramane destul timp liber sa te vezi cu prietenii, prietena, sa sa faci orice altceva vrei. Nu-i de mirare ca sunt asa populare.
Dar complexele care sunt prezentate astazi in reviste nu sunt cele originale, cele adevarate! Acelea sunt adevarate bestii, facute sa te ingenuncheze si sa te trimita acasa pe branci, cu plamanii arzand o buna perioada dupa terminarea antrenamentului. Asa sunt si complexele din acest articol. Sunt facute sa te faca sa suferi si sa te provoace. Este posibil sa te lase intins pe podea, dorindu-ti sa pleci din sala, asta daca te mai poti tine pe picioare.
- Fiecare complex prezentat mai jos trebuie facut cu bara olimpica, si toate sunt concepute sa imbunatateasca executia ridicarilor olimpice, fortei si puterii.
- Sugerez sa faceti 5-8 repetari pentru fiecare exercitiu din complex, si 3-4 serii, o serie insemnand un complex. Daca executia exercitiilor nu poate fii facuta corect datorita oboselii, reduceti greutatile sau numarul de repetari ale fiecarui exercitiu.
- Ca si unealta de invigorare metabolica, pot fii folosite la finalul unui antrenament. Sunt perfecte pentru cei care vor forta, dar au nevoie de mai multa conditie fizica pentru a se defini sau a imbunatati anduranta. Mariti repetarile si scadeti din timpul de odihna, si faceti 2-3 runde ale unui complex la finalul antrenamentului.
- Daca va intereseaza tehnica in ceea ce priveste complexul, folositi un raport lucru-pauza de 1:1 sau mai mare.
Regulile complexelor
Mai jos vor fii trei exemple de complexe. Va puteti concepe propriul complex, trebuie doar sa tineti cont de urmatoarele:
1. Incepeti cu cele mai grele exercitii.
Incepeti cu exercitiul cel mai tehnic. De obicei, este un exercitiu olimpic. Daca nu includeti un astfel de exercitiu, alegeti altul care este solicitant pentru intregul corp.
2. Sa fie cursiv.
Nu este o regula grea; trebuie ca fiecare exercitiu "sa curga" in celalat, fara a irosi nicio miscare. De exemplu, daca incepi cu o presa impinsa, nu fa dupa indreptari si apoi genuflexiuni cu bara in fata - mainile te vor uri si vei risipi energie degeaba, ducand bara jos si sus.
3. Alege din mai multe categorii.
Nu sunt multe exercitii pe care sa NU le poti integra intr-un complex, dar trebuie sa existe un echilibru intre exercitiile care presupun impinsul si cele care presupun trasul. Asadar, nu fa un complex care sa aibe in el numai prese impinse, fandari, genuflexiuni si prese la spate. Si spatele corpului are nevoie de atentie. Alege din mai multe categorii de miscari.
| Categorii |
Miscarile cu haltera |
| Exercitii explozive/olimpice |
Smuls, aruncat in forta, smuls din atarnat, smuls in forta, semiaruncat, aruncat cu genuflexiune, aruncatul de la piept, sarituri cu genuflexiune, aruncat cu fandare, smuls cu fandare. |
| Impins cu partea inferioara a corpului |
Genuflexiuni cu bara in spate, genuflexiuni cu bara in fata, fandare, fandare inversa. |
| Tras cu partea inferioara a corpului |
Indreptari, indreptari sumo, indreptari romanesti, indreptari romanesti pe un picior, aplecari de trunchi. |
| Impins cu partea superioara a corpului |
Prese, presa impinsa, presa de la ceafa, presa din fandare. |
| Tras cu partea superioara a corpului |
Ramat din aplecat (nu sunt multe optiuni in acest caz) |
| Diverse |
Rulari cu haltera, ridicari turcesti, flotari. |
4. Faceti-o sa merite.
Antrenamentul trebuie sa aibe mereu un scop. Chiar daca complexele care urmeaza sunt brutale, fiecare are un scop - unele sunt pentru imbunatatirea executiei ridicarilor olimpice, altele pentru conditie fizica si arderea grasimilor, la sfarsitul antrenamentelor clasice. Asa ca alegeti-va un obiectiv si urmati-l.
Daca va antrenati pentru forta, complexele trebuie sa contina cateva miscari destinate cresterii fortei musculare si repetari putine, 3-6 rep si 3-5 seturi. Timpul de odihna intre complexe trebuie sa fie mare (dublu fata de cat a durat terminarea complexului).
Daca vreti sa va definiti si sa scapiti de grasime, folositi mai multe repetari. Timpul de odihna trebuie sa fie 1:1, sau chiar mai mic.
Daca vreti sa va imbunatatiti tehnica la ridicarile olimpice, folositi zilnic un anumit complex care sa vizeze punctele slabe. Faceti 2 seturi a nu mai mult de 5 repetari fiecare pentru ridicarea olimpica, si 5-8 repetari pentru restul exercitiilor.
Complexul in stil aruncat
Miscari: aruncat in forta, aruncatul de la piept (pe fiecare picior), genuflexiuni cu bara in fata, fandari inverse.
Este un complex foarte tehnic in prima sa parte, si o ocazie buna de a va concentra pe o portiune anume din tehnica de aruncare.
Daca nu va descurcati bine la ridicatul greutatilor de pe sol, tineti strans de bara si apropiata de picioare, in timp ce o ridicati spre genunchi.
Daca nu va descurcati la aruncatul de la piept, concentrati-va mai mult pe el.
Diferenta dintre aruncat si aruncat in forta este pozitia de plecare. La aruncatul in forta genunchii sunt indoiti la 90 de grade, in pozitia de start, fundul nu coboara pana aproape de pamant (ca la pozitia de plecare a aruncatului clasic).
Iata complexul pus in practica.
Complexul in stil smuls
Miscari: tras de sub genunchi, smuls in forta de deasupra genunchiului, genuflexiuni cu greutatea deasupra capului, aplecari de trunchi, ramat cu bara.
Pentru marea parte a oamenilor, este bine de evitat smulsul de pe podea. Implica multa mobilitate, iar daca esti inalt, uita de el! De aceea smulsul din complex se face tinand bara atranat in maini si nu de pe podea.
Iata complexul pus in practica.
Complexul bestia
Miscari: smuls in stil aruncat, presa impinsa, genuflexiuni, urcari pe scarita cu haltera in spate, indreptari romanesti, rulari cu haltera.
Scopul complexului trebuie sa fie doar sa ii faci fata. Sa il incepi si sa reusesti sa-l termini. Este excelent pentru cei care vor forta mai presus de orice, pentru ca nu implica multe miscari foarte tehnice.
Pentru a creste provocarea, puteti urma o schema ascendenta/descendenta: se face cate o repetare a fiecarui exercitiu la primul complex, doua la al doilea, si tot asa pana se ating 5 repetari; de acolo se descreste, reducand numarul de repetari la fiecare complex, pana se ajunge din nou la o repetare. La final vei fii facut 30 de repetari la fiecare exercitiu, si vei termina antrenamentul ud fleasca si mandru de tine.
Iata complexul pus in practica.
Concluzii
Un avertisment! Daca esti genul care se sperie de 15 minute de efort intens, atunci complexele astea nu sunt pentru tine. Sunt destinate barbatilor adevarati, nu celor ce se prefac ca practica sport. Dar daca esti un impatimit hardcore al sportului si vrei sa te provoci atat fizic cat si mental pentru a deveni un sportiv mai bun, un halterofil mai bun, un culturist mai bun si o persoana mai puternica, urmeaza aceste complexe.
Sufera, indura si cucereste! Si cand vei stapani aceste complexe, foloseste-ti experienta si creeaza altele, care ti se potrivesc tie 100%. Mult noroc!
Referinte