Crestere fortata: o noua metoda de a construi masa musculara

Sa duci un set la epuizare este cea mai eficienta metoda de a construi masa musculara! Dar doar cand se face corect (antrenamente cu volum redus) si la exercitiile care trebuie (exercitii de izolare si care nu solicita prea tare corpul). Care este cea mai buna metoda de a te epuiza la un set? Principiul pauza-odihna. Niciun alt principiu de antrenament nu va aduce cresteri musculare mai mari!

Regula numarul 1: epuizare de contractie

Epuizarea de contractie este principalul factor care stimuleaza cresterea musculara. Principiul pauza-odihna nu se bazeaza pe acumularea oboselii, ci pe atingerea epuizarii de mai multe ori intr-un set. 

Fa numarul maxim de repetari pe care il poti duce. Nu trebuie sa te pacalesti singur, trebuie sa fii sigur ca nu mai poti face nicio repetare completa. Dar nici nu incerca sa mai faci una si sa o duci doar pana la jumatate; o astfel de strategie este eficienta in a construi masa musculara dar taxeaza foarte mult sistemul nervos central, si asta inseamna ca vei putea face doar 1-3 astfel de seturi pe antrenament si sa speri sa te recuperezi bine dupa.

Sa mergi doar pana la punctul in care stii ca nu mai poti face alta repetare, dar fara sa o si incerci pentru a te asigura, inseamna ca vei avea stimulii necesari pentru cresteri musculare fara a supraincarca sistemul nervos.

Regula numarul 2: mentine muschii in tensiune maxima

Fa repetarile in asa fel incat muschii lucrati sa fie permanent sub cea mai mare tensiune posibila. Asta inseamna sa eviti accelerarile in timpul repetarilor.

Cel mai bine s-ar descrie astfel de repetari ca "line", "curgatoare" sau facute la viteza constanta. Ridicarea greutatilor ar trebui sa dureze cam doua secunde. Flexeaza muschii cat mai puternic tot timpul cat dureaza un set, la fiecare repetare. Partea excentrica (coborarea greutatilor) trebuie sa se faca sub control si sa dureaza cam doua secunde, sau mai incet, 4-5 secunde, in functie de metoda folosita.

Daca faci repetari cu o accelerare prea mare a greutatilor cand le rdici, vei pierde o buna parte din stimulii setului. Da, vei folosi greutati mai mici cand vei avea o viteza constanta a repetarilor. Si da, este posibil ca forta sa mai iti scada, mai ales daca esti avansat, dar aici vorbim de perioade de acumulare de masa musculara, nu de forta. Greutatile nu conteaza atat de mult cand vrei sa stimuelzi cresteri musculare cat mai mari, din moment ce atingi epuizarea.

5 variatii ale principiului pauza-odihna

1. Cadenta in contrast

Cadenta in contrast se refera la a schimba viteza miscarilor in timpul unui set. Intr-un set pauza-odihna cu doua pauze (3 mini-seturi), la inceput ai o cadenta mai lenta si controlata, si la urmatoarele mini-seturi cresti viteza de executie. 

Aceasta tehnica functioneaza din doua motive. Intai, prima parte cu o cadenta lenta (miscari lente de urcare si coborare a greutatilor) activeaza mai mult calea anabolica mTOR ceea ce declanseaza o sinteza proteica mai mare. Coboarea lenta a greutatilor creste si calitatea contractiilor urmatoare, ceea ce activeaza un numar mai mare de fibre musculare. Cum coborarile lente sunt mai grele, se vor folosi greutati mai mici decat in mod normal.

In al doilea rand, fiecare mini-set al setului pauza-odihna este facut cu repetari din ce in ce mai usoare, pentru ca viteza de executie se mareste. Asta iti permite sa faci mai multe repetari si ai o perioada mai lunga de munca. Aceasta oboseala mecanica prelungita si faptul ca ajungi la epuizare de 3 ori intr-un set va da stimuli foarte puternici pentru cresterea sintezei proteinelor.

Un set pauza-odihna cu cadenta in contrasta arata asa:

• La fiecare set fa doua pauze, adica 3 mini-seturi. Pauzele sunt de 10-15 secunde. Foloseste o greutate cu care ai putea face un set normal de 12 repetari. 
• La primul mini-set fa repetari lente, mai ales la coborarea greutatilor (partea excentrica). Coboara greutatea in 4-5 secunde. In partea concentrica (ridicarea greutatilor) viteza nu este la fel de importanta. Incearca sa ridici greutatile lin, fara a accelera prea tare. Cand greutatile se pun in miscare sa se ridice mentine acelasi ritm pana sus, flexand muschiul lucrat cat de tare poti.
• Ar trebui sa poti face 6-8 repetari. Daca poti face 10-12 ori ai ales greutatile gresite ori nu ai lucrat suficient de intens muschii folosind cadenta adecvata (vitezele cu care urci si cobori greutatile).
• Fa repetari pana ce ultima se simte extrem de greu de facut, dar nu trisa si nu iti schimba pozitia corpului pentru a mai putea face inca una. Trebuie sa ajungi la epuizarea tehnica, adica sa nu mai poti face nicio repetare CORECTA. 
• Dupa ce nu mai poti face nicio repetare corecta odihneste-te 10-15 secunde. Cu aceleasi greutati fa al doilea mini-set. Acum fa repetari normale ca si cadenta. Adica poti accelera putin greutatile cand le urci. Controleaza in continuarea greutatea si tensioneza muschii. Coboara greutatile in 2-3 secunde. Poti face undeva la 5-8 repetari, dar numarul nu conteaza atata timp cat ajungi la epuizare. 
• Fa iar o pauza de 10-15 secunde si incepi al treilea mini-set. Acum fa repetarile cat mai relaxate. Incearca sa mentii corecta tehnica de executie a exercitiului, dar utilizeaza o cadenta rapida. Coboara greutatile in 1-2 secunde si urca-le cat de repede poti, eventual sa te si ajuti putin de avant. Poate vei reusi sa faci 3-5 repetari. Daca faci mai mult de 5 e posibil ca primele doua mini-seturi sa fi fost prea lejere sau sa fii folosit prea mult avant la al treilea. Scopul nu este sa faci cat mai multe repetari ci sa obosesti fibrele musculare.

2. Moartea prin pauza-odihna

Aceasta metoda presupune executarea de mini-seturi pana nu mai poti face niciunul. Adica continui sa adaugi mini-seturi dupa odihna de 10 secunde pana ce nu mai poti face nicio repetare corecta intr-un mini-set. Cum aceste seturi sunt foarte eficiente dar foarte solicitante pentru corp, fa doar 1-2 astfel de seturi pe exercitiu.

Cum arata:

• Setul pauza-odihna nu are un numar stabilit de mini-seturi. Le faci pana ce nu mai poti face nicio repetare corecta. Incepi cu o greutate cu care poti face 6-8 repetari. Nu conteaza cu adevarat numarul de repetari pe care le faci, este doar sa te ajute sa iti faci o idee despre ce greutate sa alegi.
• Fa repetari pana la epuizare apoi odihneste-te 10 secunde. Cu aceeasi greutate fa iar un set pana la epuizare. Continua pe acelasi tipar: repetari pana la epuizare, 10 secunde pauza, repetari pana la epuizare, 10 secunde pauza...Faci asta pana atingi un punct in care stii ca nu vei mai putea face nici macar o singura repetare corecta.

3. Omni-contractii

Scopul acestei metode de pauza-odihna este de a atinge epuizarea contractila la toate cele 3 tipuri de actiuni musculare: concentrice, izometrice si excentrice. Probabil ca este cea mai puternica abordare pentru hipertrofie (cresterea masei musculare). Neajunsul este ca nu poti face omni-contractii singur, ai nevoie de un partener.

• Fiecare set pauza-odihna este compus din 3 mini-seturi. Pauzele sunt de 10-15 secunde. Se incepe cu o greutate cu care poti face 8-10 repetari. 
• Faci primul mini-set, ajungi la epuizare si te odihnesti 10-15 secunde.  La al doilea mini-set ridici greutatile pana ce atingi unghiul maxim de tensiune (cea mai dificila pozitie in care simti cel mai mult greutatile). La majoritatea exercitiilor acest unghi este la jumatatea razei de miscare. Mentine greutatile acolo incordand muschiul lucrat pana ce nu mai poti si ajungi la epuizare izometrica. Odihneste-te 10-15 secunde.
• Cu aceeasi greutate ca pana acum roaga pe cineva sa te ajute sa ridici greutatile si sa le cobori tu lent, in 4-5 secunde. Practic faci negative. Fa astfel pana ce nu mai poti controla greutatile cand le cobori.

4. Pauza-odihna etapizat

Metoda functioneaza bine cu exercitii de izolare si de presat, nu functioneaza la exercitiile de tras. Primul mini-set il faci pana la epuizare, apoi urmatoarele doua le faci folosind doar repetari partiale, tot pana ajungi la epuizare.

Ca sa fie eficiente, repetarile partiale trebuie executate mult mai lent decat cele normale. Raza de miscare este mica, si daca se foloseste prea multa acceleratie de la inceput muschii nu vor fi sub suficienta tensiune pentru a fi stimulati sa creasca. Imagineaza-ti ca repetarea partiala trebuie sa dureze ca timp la fel ca o repetare normala.

• Pauzele dintre cele 3 mini-seturi sunt de 10 secunde iar cu greutatea aleasa trebuie sa poti face 8-10 repetari. La primul mini-set faci repetari normale pana atingi epuizarea. La urmatorul mini-set faci repetari partiale, in partea de sus a miscarii de ridicare - de la jumatatea razei de miscare pana sus. Faci astfel pana la epuizare.
• La ultimul mini-set faci tot repetari partiale, dar in partea de jos a razei de miscare, de la pozitia de start pana la jumatate; mergi tot pana la epuizare.

5. Setrui descrescatoare facute pe principiul pauza-odihna

Aceasta metoda este cea mai solicitanta din cele 5. Combina pauza-odihna cu seturi descrescatoare. Practic ai doua episoade de pauza-odihna unul dupa altul, al doilea fiind ceva mai usor. Fibrele musculare sunt mai solicitate si primesc stimuli mai puternici pentru a creste. Este o metoda de antrenament foarte solicitanta si nu trebuie sa faci mai mult de 1-2 seturi pe exercitiu.

• Un set este alcatuit din 4 mini-seturi - doua seturi pauza-odihna a cate doua mini-seturi fiecare. Toate pauzele sunt de 10 secunde.
• Incepi cu o greutate cu care crezi ca poti atinge epuizarea tehnica la 8-10 repetari. Fa repetari pana ce simti ca a mai face inca una este imposibil. Odihneste-te 10 secunde, si utilizand aceeasi greutate fa un alt mini-set, tot pana la epuizare.
• Odihneste-te alte 10 secunde si descreste greutatea cu 20%. Fa un alt mini-set tot pana la epuizare. 10 secunde pauza si fa ultimul mini-set pana atiungi epuizarea tehnica.

Implementarea principiului pauza-odihna in antrenamente

La exercitiile gerele, de baza, foloseste greutati mari dar nu du seturile pana la epuizare; la astfel de exercitii nu se aplica principiul pauza-odihna! Pentru exercitiile de izolare foloseste principiul pauza-odihna, alegand una sau o combinatie din metodele descrise mai sus. 

Ca sa ai rezultate NU EXAGERA cu seturile pauza-odihna. Cand atingi epuizarea contractila de cateva ori intr-un set, un set este de ajuns pentru majoritatea, doar cei la care predomina fibrele musculare cu raspuns lent vor necesita mai multe seturi. Nu cred ca este nevoie sa se faca mai mult de doua astfel de seturi pe exercitiu pentru a avea cresteri musculare cat mai mari. Esti mai castigat daca treci la alt exercitiu decat sa abuzezi de unul singur dupa ce deja ai obtinut de la el stimulii pe care ii cautai.

Metoda pauza-odihna este dificila, dar aduce rezultate. Merita incercata! 

Referinte

1. Marshall, P., et al. Acute Neuromuscular and Fatigue Responses to the Rest­Pause Method. Journal of Science and Medicine in Sport. 2012. 15. 153­158.
2. Hardee, J., Lawrence, M., et al. Effect of Inter­Repetition Rest on Ratings of Perceived Exertion during Multiple Set of the Power Clean. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 3141­3147.