A te agata de o bara aflata deasupra capului si a te trage de ea pana cand barbia o depaseste este un lucru dificil pentru multa lume. De fapt, unii considera aceasta miscare imposibila, dar ca orice lucru, unde exista vointa exista si o cale, si la fel sta treaba si cu tractiunile.
Cu antrenamentul corect si cateva elemente cheie la locul lor, a face 20 de tractiuni este foarte posibil. Sa aruncam o privire la principalii trei factori implicati in executia unei tractiuni.
1. Greutatea corpului
Greutatea corpului este cel mai important factor. Cu cat cantaresti mai mult cu atat este mai dificil sa iti ridici corpul. Ai sanse mai mari de succes sa faci tractiuni daca cantaresti 50 de kg decat daca cantaresti 90 de kg. E logic!
Forta are un rol? Desigur, dar este abia al treilea factor - nu este primul pentru ca un individ extrem de puternic se va chinui sa faca tractiuni daca este foarte greu. Nu ma credeti? Rugati orice culturist sau powerlifter de peste 85 de kg sa faca cate tractiuni poate - vorbesc de tractiuni facute corect, controlate, cu o miscare completa - si veti putea sa le numarati pe degetele de la o mana, poate de la ambele daca sunt cu adevarat buni, dar nu mai mult de atat.
2. Compozitia corpului
Compozitia corpului e urmatorul factor. Cu cat ai un procent de masa musculara mai mare si unul de grasime mai mic, cu atat mai bine. Daca ai doua persoane cu aceeasi greutate, cel cu mai putina grasime va face mai multe tractiuni. Cand vine vorba de tractiuni si alte exercitii bazate pe greutatea corpului, grasimea este un tesut non-functional - nu te va ajuta cu nimic, doar te va trage in jos.
Cand vrem sa ne schimbam compozitia corpului scopul este de a mentine masa musculara si forta in timp ce stratul adipos se reduce. De obicei si greutatea corporala scade, asa ca in ceea ce priveste tractiunile, performantele cresc: vom putea sa facem mai multe tractiuni.
3. Forta
Forta este cel din urma factor. A iti creste forta in brate, umeri si spate te va ajuta. Si o priza puternica este de folos atunci cand vrei sa faci mai multe tractiuni. Daca poti face doar una sau doua tractiuni, scopul initial ar trebui sa fie acela de a creste forta relativa, sau abilitatea de a produce forta maxima raportat la masa corporala.
Parametrii necesari pentru a creste acest tip de forta sunt:
- Intensitate mare (85% - 100% din forta maxima)
- Repetari putine (1 - 5 rep)
- Seturi multe (5+)
- Miscari explozive (cand folosesti greutati foarte mari, viteza miscarii va fi redusa, dar intentia ta ar trebui sa fie aceea de a o misca cat mai repede)
- Intervale de odihna mari (3-5 minute)
- Odihna si recuperare suficienta intre antrenamentele aceleasi grupe musculare (4+ zile)
Sa ne uitam la niste metode specifice de a iti imbunatati abilitatea de a face tractiuni. Intai o scurta trecere in revista: forta izometrica (statica) este cu 10-15% mai mare decat forta concentrica (de impingere sau tragere a greutatii), iar forta excentrica (partea de coborare a greutatilor) poate fi cu 40% mai mare decat forta izometrica.
Daca nu iti poti ridica corpul atunci cand stai atarnat de bara, cu mainile complet intinse, astfel incat barbia sa treaca de bara de care stai agatat (miscarea concentrica), atunci axeaza-ti efortul pe fortele mai mari, cea izometrica (statica - de mentinere a greutatii intr-un punct fix) si cea excentrica (partea de coborare a unei tractiuni).
Pentru antrenamentul fortei excentrice fa tractiuni ajutat de un partener care sa te ridice, sau la aparate speciale, care au un suport pe care sa iti tii picioarele si te ajuta sa te ridici. Concentreaza-te pe coborare, fa-o controlat si lent (cam 4-5 secunde).
La ultima repetare a fiecarui set, fa o coborare de 10 secunde, intr-o maniera controlata. Pe masura ce devi mai puternic, redu treptat gradul de ajutor pe care ti-l da partenerul sau aparatul, pana ce poti face singur miscarea.
Pentru antrenamentul fortei izometrice fa miscari partiale, si introdu mentineri statice intre partile de urcare si coborare. Incepi din partea de sus a miscarii de tractiune - foloseste o bancuta sau pur si simplu sari ca sa ajungi in pozitia de sus, cand barba iti este trecuta de bara de tractiuni - si incepi sa cobori, intai un sfert din miscare, adica astfel incat coatele sa aibe un unghi de 45 de grade.
Mentine pozitia 2 secunde, apoi ridica-te la loc. La ultima repetare fa mentinerea statica de 10 secunde (sau macar incearca sa te mentii cat mai aproape de 10 secunde). In timp, creste raza miscarii; de la a cobori doar un sfert din miscare coboara la jumatatea ei (coatele sa formeze un unghi de 90 de grade) si apoi la 3 sferturi din ea (135 de grade). In final vei ajunge sa faci tractiuni complete, cu mainile perfect intinse in pareta de jos a miscarii.
Dupa ce ai capatat suficienta forta incat sa faci cateva tractiuni, trebuie sa te concentrezi pe anduranta musculara, pentru a putea executa mai multe repetari. Cea mai simpla metoda este urmatoarea. Sa zicem ca poti face usor 10 tractiuni consecutive. Redu numarul de repetari pe care il poti face la jumatate, si fa 4 seturi de cate 5 repetari cu 3 minute pauza intre serii. Daca nu poti, fa 5 seturi de cate 4 repetari, sau mareste intervalul de odihna la 4 sau 5 minute.
La fiecare antrenament, scade cate 5-10 secunde din intervalul de odihna, pana cand nu mai exista nicio pauza intre seturi si poti face 20 de tractiuni consecutive.
Trebuie sa fi foarte exact cu intervalele de odihna, ele fiind cheia intregului proces. Foloseste un cronometru, si incepe numaratoare imediat cum picioarele ti-au atins pamantul, cand te desprinzi de pe bara de tractiuni. Cand mai ai 10 secunde pana sa incepi, reseteaza cronometrul pune-te in pozitie si incepi.
Pentru ca am mentionat la metodele de antrenament aparatul de facut tractiuni cu ajutor, acesta ar trebui folosit doar la inceput, cand nu poti face nicio tractiune. Apoi treci la o bara clasica. Aparatele care te ajuta te si stabilizeaza, slabind muschii stabilizatori care ajuta la miscarile mari. Si contributia muschilor abdominali va fi mult redusa in cazul aparatelor.
Simplu spus, muschii mari devin puternici, iar cei mici, stabilizatorii, devin slabi. Cand incerci sa faci tractiuni la liber, fara sa iti sprijini picioarele de o platforma sau fundul de un scaun (ca in cazul tractiunilor la helcometru), stabilizatorii nu pot stabiliza eficient corpul, si astfel reduc mult performanta muschilor mari.
Trecerea de la un aparat la miscarea la liber, in special la tractiuni, deschide ochii multor persoane. Exerseazala liber, nu te pacali singur!
Factorul psihologic
Mai exista un factor de care sa tinem seama, si anume perceptia. Daca tu crezi ca nu poti face nicio tractiune (daramite 20) atunci nu vei reusi. Mintea joaca un rol important. Trebui sa crezi ca vei reusi ca sa si reusesti.
Multi se limiteaza singuri chiar inainte de a se urca pe bara. De exemplu, daca in mod constant obosesti la 12 repetari, creirul se va astepta ca tu mereu sa obosesti la acel punct. Exista o modalitate de a mai scoate inca alte 8 rpetari, desi dificila. Incepi sa numeri repetarile de la 10, in loc de 1. Cand ai ajuns la 20, de fapt ai facut 10 repetari. Antrenamentul urmator incepi de la 9, apoi de la 8 si tot asa. O parte a motivului pentru care nu poti face 20 de repetari este pentru ca te astepti sa obosesti la 12 (sau 10, sau 8...sau 14; difera de la persoana la persoana - ati prins voi ideea); a da peste cap numaratoare si a crea impresia si experienta ca ajungi la 20 te va ajuta sa depasesti plafonarea.
Sa rezumam: scapa de grasimea in exces, creste-ti forta, lucreaza muschii care trebuie, repeta des si joaca-te cu metodele de numarare a repetarilor si vei ajunge sa faci 20 de tractiuni. Iar daca ajungi la un punct in care poti face mai mult de 20 de tractiuni, e timpul sa mai cresti in greutate.
Referinte