Cum sa iti cresti bicepsii in 10 minute

Publicat in

Este posibil? Da, daca faci acest antrenament care foloseste doar gantere si pe care il poti face si acasa.

Acest antrenament utilizeaza trei metode diferite de hipertrofie musculara, care reduc cu o treime timpul de lucru.

Cum sa iti cresti biepsii in 10 minute

Antrenamentul este impartit in trei:

  • Metoda 1 - pauza odihna (2 minute)
  • Metoda 2 - Superseturi (5 minute)
  • Metoda 3 - seturi descrescatoare (1 minut)

Intre fiecare metoda de antrenament este o pauza de 1 minut asa ca tot antrenamentul dureaza in total 10 minute. 

Cum sa iti cresti biepsii in 10 minute - antrenamentul

Metoda 1 - Flexii cu gantere

  • 1 set
  • 20 repetari

Intai, gaseste o greutate cu care poti face 6-8 repetari. Incearca sa faci cu aceasta greutate cat de multe repetari poti, cat mai corect, fara a trisa. Cand nu mai poti face nicio repetare corecta, lasa ganterele jos, odihneste-te 20 de secunde si reia exercitiul. Lucreaza astfel pana ce atingi un total de 20 de repetari. 

Metoda 2 - Flexii paianjen si flexii cu gantere din inclinat

  • 3 seturi
  • 8-12 repetari

Ca superset, faci exercitiile spate in spate, fara pauza intre ele. Este posibil pentru ca bicepsul are doua capete. Fiecare din cele doua exercitii lucreaza un cap anume. Fa flexiile paianjen stand cu pieptul sprijinit de spatarul unei bancute, cea pe care vei face si flexiile din inclinat.

Alege o pereche de gantere cu care de regula faci 10-12 repetari. Foloseste-le la ambele exercitii. Fa 10-12 repetari la flexiile paianjen, apoi incepi sa faci flexii din inclinat, cat de multe repetari mai poti. Ia pauza un minut si incepi setul urmator. 

Metoda 3 - Ciocane

  • 5 seturi descrescatoare

Un set descrescator este cand faci un exercitiu pana la epuizare, reduci greutatea cu 20% si mai faci repetari pana la epuziare, o reduci, iar si tot asa. 

Alege o pereche de gantere cu care poti face initial 15-20 de repetari. Fa ciocane pana la epuizare, apoi alege o pereche de gantere cu aproximativ 20% mai usoare si fa iar repetari pana la epuizare. Apoi ia alta pereche de gantere cu 20% mai usoare decat ultima pereche folosita si fa din nou repetari pana la epuizare. Repeta astfel pana ce acumuelzi 5 seturi totale. 

De exemplu:

18 kg - 15 rep
16 kg - 12 rep
14 kg - 10 rep
12 kg - 8 rep
10 kg - 6 rep

Dupa acest set vei simtii cum bicepsii iti explodeaza din cauza pomparii. 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.