Te antrenezi mai tare decat majoritatea. Bolnav, cu dureri, presat de timp, nu conteaza, gasesti o modalitate de a face antrenamentele. Faci tot ce trebuie, dar nu progresezi. Nu mai acumulezi masa musculara. Nu iti creste forta si nici nu te definesti. Si din aceasta cauza esti frustrat! Care este problema?
Esti un non-responder
Te-ai desensibilizat - ai devenit imun - la antrenamente. Se intampla celor dependenti de stimuli: cei care se antreneaza mai des, mai mult si mai tare decat restul. Astfel de oameni sunt condusi de emotii si raspunsul instinctiv la lipsa progreselor este de a face si mai multe, de a trage mai tare. Este neajunsul in a fi prea pasionat de antrenamente - devi propriul inamic!
Perturbarea si adaptarea
Dezvoltarea masei musculare si cresterea fortei sunt mecanisme de aparare ale corpului. Munca fizica streseaza organismul, acesta percepe o perturbare si se adapteaza pentru a ii face fata. Dar dupa ce s-a adaptat, acelasi volum si aceeasi intensitate nu il vor mai perturba. La un momendat te obisnuiesti cu volumul de munca si trebuie sa il mentii constant numai ca sa iti mentii masa si forta acumulate pana atunci. Fie te plafonezi, fie iti intensifici antrenamentele.
Si nu este o chestiune legata de recuperare. Sa nu crezi ca poti creste intensitatea la infinit si apoi sa incerci sa te recuperezi. Chiar daca reusesti sa te recuperezi dupa acesti stimuli, este un proces de scurta durata, pentru ca organismul se va adapta si la acesti stimuli pana la urma.
Vestea proasta: daca nu schimbi lucrurile vei continua sa te antrenezi foarte tare fara niciun progres.
Vestea buna: Daca esti dispus sa iti schimbi obiceiurile si esti dispus sa faci lucruri greu de facut din punct de vedere emotional, vei progresa din nou in scurt timp.
Ce este mai important? Sa ai o parere buna despre propriile antrenamente sau sa progresezi?
Cum sa iti faci corpul sa creasca din nou
Exista cateva strategii eficiente pentru a combate desensibilizarea la antrenamente. Strategiile de prevenire mentin corpul responsiv la stimuli, dar nu trateaza desensibilizarile.
Daca deja dai semne de plafonare - niciun progres, te simti blocat intr-un cerc vicios, nu ai pompari satisfacatoare - exista alte strategii care te pot ajuta.
Prevenirea
Descarcare inseamna reducerea magnitudinii antrenamentelor o perioada scurta de timp (5-10 zile). De obicei se scad una din urmatoarele trei (sau toate trei): intensitate, volum si frecventa.
1. Descresterea intensitatii
Intensitatea la antrenamente inseamna nivelul efortului fata de capacitatea ta maxima de a face efort. O descrestere a intensitatii presupune sa nu faci seturile la fel de tare ca de obicei. Volumul antrenamentelor si frecventa raman la fel.
Powerlifteri si sportivi de forta: Se folosesc procente din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare). Asta inseamna ca pur si simplu scazi greutatile cu care lucrezi, fara a compensa scaderea cu volum. Foloseste greutati cu 10-15% mai mici decat cele cu care ai lucrat cu o saptamana inainte. Daca ai facut 5 seturi de 5 repetari cu 80% din forta maxima, fa 5 seturi de 5 repetari cu 65-70% din forta maxima. Nu este nevoie sa scazi mai mult.
Culturisti si cei care vor masa musculara: Daca nu te axezi pe greutati cat mai mari, atunci intensitate inseamna oboseala maxima pe care o poti tolera intr-un set. Sa opresti un set inainte de a ajunge la epuizare este o intensitate mai mica decat sa folosesti metode de pompare maxima, seturi extinse, seturi descrescatoare, repetari fortate si negative. Chiar daca folosesti greutati mai mari, sa opresti un set inainte de a ajunge la epuizare reprezinta o intensitate mica.
Culturistii au antrenamente subiective. Daca de obicei mergi pana la epuizare, opreste-te cu 1-2 repetari inainte. Daca de obicei te opresti cu 1-2 repetari inainte de epuziare, mai scazi alte 1-2 repetari.
Nota: Descarcarile de intensitate sunt folosite cel mai eficient mai ales de cei care fac antrenamente de culturism. Fa o astfel de descarcare la fiecare 4 saptamani.
2. Descresterea volumului
Daca te antrenezi pentru forta, descresterea volumului este cea mai buna alegere. Descreste volumul cu 40/50% dar mentine intensitatea. Poti sa reduci numarul de repetari pe set, numarul de seturi sau numarul de exercitii. De exemplu, daca faci 5 seturi de 5 repetari, poti descreste la 5 seturi a cate 3 repetari. Greutatile raman la fel. S-au poti mentine numarul de repetari la 5 dar faci doar 2-3 seturi in loc de 5. Sau, daca faceai 4 exercitii dupa metoda 5 x 5, pastrezi metoda de 5 x5 dar faci doar doua exercitii.
Cei care vor forta musculara trebuie sa ramana in contact cu greutatile mari si cand fac descarcari pentru a isi tine "ascutit" sistemul nervos central. Fa astfel de descarcari la fiecare 4 saptamani.
3. Descresterea frecventei
Daca te antrenezi cu frecventa mare - lucrezi un exercitiu sau grupa musculara de 3 ori pe saptamana - atunci pur si simplu scazi numarul antrenamentelor unei anumite grupe musculare. Le reduci la jumatate o data la 4-5 saptamani.
Da, antrenamentele cu frecventa mare functioneaza. Dar ce te face eficient rapid te si desensibilizeaza rapid. Pentru a reduce frecventa redu-o cu 50% sau mai mult timp de doua saptamani:
- daca faci un anumit exercitiu de 6 ori pe saptamana, fa-l doar de 3 ori pe saptamana;
- daca faci un anumit exercitiu de 4-5 ori pe saptamana, fa-l doar de 2 ori pe saptamana;
- daca faci un anumit exercitiu de 3 ori pe saptamana, fa-l doar o data pe saptamana;
Nu redu volumul prea mult. Fa 75-80% din volumul tau normal dintr-o saptamana. Scopul este de a preveni desensibilizarea prin frecventa antrenamentelor, nu de a supracompensa prin scaderea volumului.
Descresterea frecventei optiunea 2
Daca te antrenezi cu regularitate 5-7 zile pe saptamana, este posibil sa te obisnuiesti cu stresul fizic saptamanal. Chiar daca schimbi des antrenamentele si in fiecare zi lucrezi alte grupe musculare si faci alte exercitii, te desensibilizezi la antrenamente in sine din cauza frecventei foarte mari.
Reducerea frecventei totale dupa 8-12 saptamani de antrenamente intense este o solutie buna pentru a preveni desensibilizarea. Taie frecventa la jumatate. Astfel, doua saptamani nu te antrenezi decat de 2-3 ori pe saptamana.
Antrenamente opuse
Este cea mai des folosita metoda de a preveni desensibilizarea. Pur si simplu schimbi programul de antrenament urmat. Si cand vine vorba de evitarea plafonarii, cu cat schimbarile sunt mai mari cu atat mai bine. Poti schimba:
- Frecventa totala (numar de antrenamente pe saptamana).
- Frecventa pe grupa musculara sau exercitiu/saptamana.
- Numarul si tipul exercitiilor.
- Numar de seturi pe grupa musculara.
- Numar mediu de repetari pe set.
- Felul in care faci repetarile (explozive, tensiune constanta, negative, etc.).
- Metode de intensificare (superseturi, seturi descrescatoare, pauza-odihna, etc.).
Daca ramai la fel la marea parte a categoriilor - de exemplu pastrezi impartirea pe grupe msuculare, pastrezi numarul de seturi si numarul de repetari - si doar schimbi exercitiile, nu vei schimba natura stresului pus pe corp. Asa ca atunci cand faci o schimbare, treci la un antrenament cat mai diferit de ce faceai inainte. De aceea metoda se numeste antrenamente opuse.
De obicei faci repetari multe? Incepi sa faci putine cu greutati mai mari. Faci 5 exercitii a cate 3 seturi fiecare? Incearca sa faci doua exercitii a cate 6 seturi fiecare. Ai tensiune constanta pe muschi cand faci exercitiile? Incearca sa le faci in mod exploziv.
Nu trebuie sa ai o metoda de antrenament orientata catre scopurile tale. Aceasta perioada este pentru a preveni corpul sa se plafoneze.
In acelasi timp, nu vrei sa schimbi prea des exercitiile astfel incat sa nu le stapanesti niciodata bine.
Atunci cand te antrenezi cat mai diferit fata de felul in care esti obisnuit previ cel mai bine plafonarile. Poate ca nu este cea mai buna metoda spre scopul urmarit, dar este cea mai buna pentru a continua sa progresezi.
Cum corectezi plafonarea
Si acum sa vedem ce este de facut daca desensibilizarea la antrenamente s-a instalat deja.
Solutia 1: Antrenamentul specializat
Cu cat esti mai avansat, cu atat trebuie sa fie mai mare stresul adus de antrenamente pentru a provoca schimbari in corp. Cu cat esti mai avansat cu atat corpul este mai bine adaptat la stresul fizic.
Frumusetea acestei metode este ca iti permite sa resensibilizezi unii muschi si in acelasi timp sa accelerezi cresterea altora. Daca reduci drastic volumul pentru grupele de muschi pe care nu esti specializat, ii vei face sa raspunda din nou in viitor.
Alege una sau doua grupe musculare (sau un exercitiu pentru forta) si acorda-le toata atentia timp de 4 saptamani. Fa 3 antrenamente pe saptamana.
Daca alegi doua grupe musculare, le antrenezi in aceleasi zile. Restul corpului este antrenat la nivel de mentinere, in celelalte doua zile de antrenament. Antrenamentul de mentinere este cheia aici. Cei dependenti de stimuli au dificultati in a descreste volumul antrenamentelor pentru restul corpului, dar este un punct vital pentru reusita acestei abordari.
Ai doar o anumita cantitate de resurse pe care o poti investi. Daca alegi sa investesti mai mult in anumite grupe musculare, va trebui sa descresti cantitatea investita in altele. Si in timp ce iti resensibilizezi restul corpului, ai sentimentul ca te antrenezi tare, pentru grupele de muschi pe care vrei sa le specializezi.
Neajunsul acestei metode este ca marea parte a oamenilor fac prea mult antrenament pentru restul muschilor. Scopul este de a ii resensibiliza. Trebuie sa ii lucrezi la minim - 2-3 seturi si atat. Poti chiar sa nu ii antrenezi deloc.
Solutia 2: Antrenamente fulger
Aceasta metoda duce schimbarea antrenamentelor la un alt nivel. Fa total alta activitate fizica, care nu are legatura cu sala. Doua saptamani fa sprinturi, sarituri, aruncari si exercitii cu greutatea corpului. Sau joaca un sport.
Foloseste aceasta abordare extrema cand nu ai mai progresat de luni bune. Cand nimic nu functioneaza trebuie sa faci un pas inapoi. Sa faci ceva complet diferit iti va resensibiliza corpul si iti va permite sa progresezi cand revii la antrenamentele normale.
Nu iti fa griji, nu vei pierde masa musculara in aceste doua saptamani, mai ales daca ramai activ. Si iti vei dezvolta si alte abilitati fizice. Poate ca te vei simti mai mic, dar asta pentru ca muschii vor fi mai putin inflamati si vei stoca mai putin glicogen. Si chiar daca pierzi 1 kg de muschi, vei putea castiga apoi 4 in loc, dupa luni de stagnare. Deloc o afacere proasta.
Exista si beneficii psihologice. Cand te plafonezi complet, antrenamentele iti ocupa gandurile 24/7. Sa faci altceva iti va reinvia pasiunea si motivatia de a te antrena cu greutati, ceea ce va imbunatati calitatea antrenamentelor.
Folosestea aceasta abordare extrema numai dupa ce ai incercat atat antrenamentele opuse si pe cele specializate, si tot nu ai progresat. Nu este prima optiune pentru a te reseta.
Solutia 3: Pierderea planificata a conditiei fizice
Aceasta solutie presupune a face 9-12 zile de pauza dupa 6-8 saptamani de antrenamente. Timpul fara antrenamente nu este pentru recuperare sau supracompensare. Si acestea vor avea loc, dar nu asta e ideea. Poate ca dupa 6-8 saptamani de antrenament te simti proaspat si nu vezi rostul in a face o pauza. Dar scopul este de a mentine corpul sensibil la stimuli.
Durata perioadei de pauza este importanta. Timp de 7 zile nu vei pierde nicio adaptare la stres. Deci 5-7 zile de odihna nu vor functiona pentru a sensibiliza corpul la antrenamente. Iar mai mult de doua saptamani provoaca pierderea de masa musculara. Asa ca 8-12 zile este perioada optima .
Pentru cei care cauta forta, beneficiile perioadelor fara antrenamente sunt date si de conversia fibrelor musculare IIa in fibre musculare IIb. Ambele sunt fibre musculare cu raspuns rapid si pot produce nivele ridicate de forta. Fibrele IIb se contracta de doua ori mai rapid decat IIa.
Cand sportivii fac o pauza de 2-3 saptamani, forta le este la fel de mare sau chiar mai mare, dar capacitatea de lucru descreste. Sunt puternici pentru 1-2 seturi dar apoi forta scade brusc, pe cand inainte de pauza puteau duce 5-6 seturi grele.
Solutia 4: Lipsa efortului fizic perioade lungi de timp
Este o solutie extrema si greu de urmat. Presupune lipsa oricarei activitati fizice timp de 1-3 luni de zile. Cu siguranta se vor pierde kilograme de masa musculara si forta va scadea; la fel si conditia fizica. Este o solutie extrema pentru cei supraantrenati si care nu mai raspund deloc la antrenamente, indiferent ce ar face. Desi dura, este o solutie mai buna decat sa nu ai niciun progres un an de zile, sau chiar mai mult.
Ajungi aici daca de-a lungul timpului ai luat niste decizii tare proaste in privinta antrenamentelor. Putini sunt cei care au nevoie de o astfel de abordare. Daca nu esti un sportiv de performanta sau cineva care se antreneaza INTENS cel putin 20-30 de ore pe saptamana, probabil nu vei ajunge intr-o situatie care sa necesite aceasta abordare.
Referinte