Arcuirea spatelui in timpul impinsului cu haltera de pe banca este un subiect de controversat in lumea fitness-ului, multi etichetand aceasta practica drept un mod „riscant” de a „trisa” la exercitiu. Aceasta critica este neintemeiata. Arcuirea spatelui este o tehnica legitima care te poate ajuta sa ridici mai multa greutate si sa reduci riscul de accidentare. Nu este utila doar pentru powerlifteri — oricine doreste sa castige masa musculara si forta poate beneficia de aceasta tehnica.
In acest articol, vei invata ce inseamna arcuirea spatelui la impinsul cu haltera din culcat, de ce oamenii isi arcuiesc spatele in timpul acestui exercitiu, cat de mult iti poate imbunatati eforturile de a castiga forta si masa musculara si multe altele.
Ce inseamna arcuirea spatelui la impinsul cu haltera de pe banca?
Arcuirea spatelui la impinsul cu haltera din culcat este o tehnica folosita in principal de powerlifteri (de aici si denumirea de „arcuirea de powerlifting”) pentru a ridica mai multa greutate. Aceasta implica efectuarea exercitiului cu spatele inferior arcuit si pastrarea contactului cu banca cu partea superioara a spatelui, cu capul si cu fesele.
Iata cum arata in comparatie cu impinsul cu spatele drept:
De ce isi arcuiesc oamenii spatele cand fac impins cu haltera din culcat?
Desi impinsul cu haltera cu spatele arcuit este asociat cel mai adesea cu powerliftingul, este o tehnica de care poate beneficia oricine ridica greutati in sala de forta, deoarece face ridicarea greutatilor mari mai sigura si mai eficienta.
Aceasta ofera mai multe avantaje, printre care:
- Cresterea stabilitatii
- Reducerea amplitudinii miscarii
- Posibilitatea de a folosi forta picioarelor
- Imbunatatirea pozitionarii umerilor
Sa analizam fiecare dintre aceste aspecte in detaliu:
Creste stabilitatea
Incercarea de a face impins cu haltera fara a-ti incorda muschii spatelui este ca si cum ai construi o casa pe nisipuri miscatoare. De indata ce greutatea devine mare, fundatiile vor ceda, cauzand prabusirea intregului ansamblu. Arcuirea spatelui te obliga sa iti activezi intregul spate, creand o baza puternica si stabila de pe care sa impingi. Acest lucru te ajuta sa mentii controlul si echilibrul, permitandu-ti sa ridici greutati mai mari intr-un mod mai sigur.
Reduce amplitudinea miscarii
Arcuirea spatelui apropie pieptul de punctul de pornire si de final al halterei — la lungimea bratului in fata articulatiilor umerilor. Acest lucru reduce distanta pe care bara o parcurge la fiecare repetare, permitandu-ti sa ridici mai multa greutate cu mai putin efort.
Permite utilizarea fortei picioarelor
„Forta picioarelor” este o tehnica din haltere care te poate ajuta sa ridici mai multa greutate folosindu-ti picioarele pentru a creste stabilitatea, a genera putere si a facilita o traiectorie mai eficienta a halterei in timpul impinsului cu haltera.
Ideea de baza este ca, pe masura ce impingi bara in sus, iti impingi picioarele in podea, ca si cum ai incerca sa iti aluneci corpul pe banca (desi corpul tau nu se misca efectiv, deoarece greutatea din maini te tine pe loc). Daca incerci sa folosesti forta picioarelor fara a-ti arcui spatele, corpul tau va aluneca probabil pe banca, ceea ce va duce la pierderea rigiditatii, echilibrului si stabilitatii. Pe de alta parte, cand iti arcuiesti spatele, iti infigi trapezul in banca si creezi tensiune in intrega parte superioara a corpului. Aceasta tensiune asigura faptul ca puterea generata de picioarele tale se transfera in bara, ajutandu-te sa impingi mai eficient.
Imbunatateste pozitionarea umerilor
Majoritatea oamenilor constata ca, pentru a crea o arcuire a spatelui la impinsul cu haltera din culcat, trebuie sa isi stranga omoplatii si sa ii impinga in jos, deoarece aceasta este cea mai buna modalitate de a ridica pieptul cat mai sus posibil.
Convenabil, acest lucru asigura, de asemenea, ca umerii tai sunt in cea mai sigura si mai stabila pozitie pentru impins.
Cu cat poti ridica mai mult atunci cand faci impins cu haltera din culcat cu spatele arcuit?
Arcuirea spatelui in timpul impinsului cu haltera din culcat te poate ajuta sa ridici mai multa greutate, dar cat de mult mai exact?
Un studiu recent publicat in The Journal of Strength and Conditioning Research a examinat aceasta intrebare comparand impinsul cu haltera cu spatele arcuit si cel cu spatele drept la 15 powerlifteri, halterofili si sportivi. Rezultatele au aratat ca utilizarea tehnicii cu spatele arcuit a crescut performanta la repetarea maxima cu aproape 4,5 kilograme comparativ cu tehnica cu spatele drept.
Este important de mentionat ca au constatat, de asemenea, ca muschii tricepsi si pectorali au fost la fel de activi in ambele tipuri de impins. Cu alte cuvinte, impinsul cu haltera cu spatele arcuit te ajuta sa ridici cu aproximativ 4,5 kilograme mai mult decat impinsul cu spatele drept, fara a reduce activitatea muschilor pectorali si tricepsi. Aceasta este semnificativa deoarece inseamna ca impinsul cu haltera cu spatele arcuit te va ajuta probabil sa castigi mai multa masa musculara si forta in timp, fara dezavantaje.
Arcuirea spatelui in timpul impinsului cu haltera este trisat?
Multi oameni cred ca arcuirea spatelui in timpul impinsului cu haltera inseamna trisare, deoarece reduce amplitudinea miscarii exercitiului, facandu-l sa para mai putin provocator. Aceasta viziune este predominanta in randul clientilor ocazionali ai salilor de sport, obisnuiti sa vada si sa efectueze impinsul cu haltera cu spatele drept.
In ciuda criticilor, arcuirea spatelui in timpul impinsului cu haltera nu este considerata trisat in regulile powerliftingului. Federatia Internationala de Powerlifting (IPF) si alte federatii majore permit aceasta tehnica atata timp cat capul, spatele superior si fesele raman in contact cu banca.
Recent, regulile privind arcuirea spatelui s-au schimbat pentru a impiedica powerlifterii sa foloseasca arcuiri extreme. In special, competitorilor nu li se mai permite sa isi puna picioarele pe banca in timpul pregatirii, ceea ce le limiteaza capacitatea de a-si contorsiona corpurile asa cum faceau in trecut.
De asemenea, impinsul cu haltera de pe banca are acum o cerinta de adancime – coatele trebuie sa ajunga paralele cu umerii atunci cand sunt privite din spate.
In realitate, aceste schimbari de reguli vor afecta doar un numar mic de sportivi cu mobilitate extrema. Majoritatea halterofililor vor continua sa foloseasca o arcuire a spatelui legala, similara cu cea pe care au folosit-o dintotdeauna.
Arcuirea spatelui in timpul impinsului cu haltera de pe banca este sigura?
Desi este usor de inteles de ce arcuirea spatelui in timpul impinsului cu haltera poate parea periculoasa, in realitate este foarte sigura.
Leziunile coloanei vertebrale apar de obicei doar in doua scenarii:
- Cand coloana vertebrala este comprimata de sus in jos (incarcare axiala), cum ar fi in timpul genuflexiunilor.
- Cand vertebrele sunt impinse in directii opuse (forta de forfecare).
Nu iti supui coloana vertebrala unor forte axiale sau de forfecare semnificative in timpul impinsului cu haltera cu spatele arcuit, asa ca nu ar trebui sa iti faci griji cu privire la accidentarea spatelui.
De fapt, arcuirea spatelui ajuta la pozitionarea barei peste spatele superior si umeri, reducand presiunea asupra zonei lombare. De asemenea, creeaza o baza puternica si stabila, ceea ce poate face ridicarea mai sigura.
Ar trebui sa iti arcuiesti spatele cand faci impins cu haltera de pe banca?
Daca poti, da. Efectuarea impinsului cu haltera cu spatele arcuit poate reduce riscul de accidentare si te poate ajuta sa ridici mai multa greutate fara a diminua activarea musculara.
Nu ai nevoie de o flexibilitate extrema pentru a beneficia de o arcuire a spatelui la impinsul cu haltera de pe banca. Crearea unui spatiu intre banca si spatele tau suficient de mare pentru a incapea un pumn este suficienta.
Desigur, arcuirea spatelui nu este fezabila pentru toata lumea. Pozitionarea poate fi dificila si inconfortabila, mai ales pentru cei cu probleme la zona lombara. De asemenea, exista un risc mai mare de a „dezechilibra” exercitiul daca nu ai stapanit corect tehnica impinsului cu haltera.
Cel mai bun mod de a determina daca arcuirea spatelui este potrivita pentru tine este sa o incerci timp de cateva saptamani si sa vezi cum te simti. Daca te simti confortabil si iti imbunatateste performanta, continua sa o faci. Daca simti durere sau te simti incomod, opreste-te.
Cum sa iti imbunatatesti arcuirea spatelui la impinsul cu haltera de pe banca
O rutina simpla de stretching te va ajuta mult in imbunatatirea arcuirii spatelui la impinsul cu haltera de pe banca, fie ea din culcat sau inclinat.
Recomand efectuarea unor pozitii de yoga simple care sa iti relaxeze zonele superioara si inferioara a spatelui, de 2-3 ori pe saptamana:
- Pozitia cobra: Intinde lombarii si promoveaza flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Pozitia „jumatate din domnul pestilor”: Elementul de rasucire al acestei pozitii ajuta la eliberarea rigiditatii laterale, a spatelui si a gatului si creste mobilitatea coloanei vertebrale.
- Pozitia „firul in ac”: „Infasurarea firului in ac” mobilizeaza gatul, partea de sus a spatelui si umerii.
Fa aceste intinderi cu cel putin o ora inainte sau dupa antrenamentele tale (sau, de preferinta, in zilele de odihna), mentine fiecare pozitie timp de 30-60 de secunde si impinge-te pana la punctul de disconfort usor, dar nu dureros.
Referinte
- Van Every, Derrick W., et al. “Biomechanical, Anthropometric and Psychological Determinants of Barbell Bench Press Strength.” Sports, vol. 10, no. 12, 5 Dec. 2022, p. 199, https://doi.org/10.3390/sports10120199.
- Kristiansen, M., et al. “Inter-Subject Variability of Muscle Synergies during Bench Press in Power Lifters and Untrained Individuals.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 25, no. 1, 24 Dec. 2013, pp. 89–97, https://doi.org/10.1111/sms.12167.
- Bartolomei, Sandro, et al. “Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Techniques Performed by Power Athletes.” The Journal of Strength & Conditioning Research, 9 May 2022, p. 10.1519/JSC.0000000000004778, journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/9900/flat_back_vs__arched_back_bench_press__examining.422.aspx, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004778. Accessed 24 Apr. 2024.