Te antrenezi cu greutati si faci cardio in acelasi timp? Daca da, faci o greseala care iti saboteaza randamentul antrenamentelor. Chiar daca a te antrena cu greutati si a face cardio pare sa atinga doua obiective in acelasi timp, studiile arata ca organismul devine confuz de stimulii diferiti indusi de cele doua tipuri de antrenamente, ceea ce duce la eradicarea rezultatelor din antrenamentele cu greutati.
Conceptul se numeste fenomenul de imixtiune, adica mecanismele de adaptare ale corpului concureaza si se afecteaza reciproc. Rezultatul este performanta fizica mai proasta si efecte sub asteptari asupra compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si grasime).
Cel mai simplu spus, cei care ridica greutati si fac si exercitii cardiovasculare nu vad acumularea de forta, masa musculara si putere la care s-ar astepta. De obicei aceasta imixtiune merge intr-o singura directie! Adica, forta, masa musculara si puterea sunt compromise de exercitiile de anduranta, dar anduranta este imbunatatita de antrenamentele cu greutati.
O cercetare recenta sugereaza unele strategii pentru a evita erorile din programele de antrenament care sa te impiedince sa iti atingi potentialul. Cercetatorii au analizat toate studiile anterioare care au avut ca scop observarea efectelor antrenamentelor concurente. Iata ce au descoperit.
1) Antrenamentele concurente duc la masa musculara si forta reduse, comparativ cu antrenamentele cu greutati singure
Acumularile de masa musculara si forta sunt serios compromise de antrenamentele concurente care combina exercitii de anduranta cu exercitii cu greutati. Magnitudinea este mare si corelata la nivelul activitatii fizice de anduranta.
Antrenamentele concurente reduc masa musculara cel mai mult cand se fac exercitii de joasa intensitate mai mult de 3 ori pe saptamana, pentru cel putin 20 de minute. Antrenamentele cardiovasculare de foarte mare intensitate, precum sprinturile pe intervale, evita acest proces. Mai mult, ele au si un efect pozitiv asupra corpului, reducand depozitele de grasime.
De retinut: Pentru a spori acumularea de masa musculara, fa cardio de intensitate foarte mare precum sprinturi sau exercitii de tip strongman. Limiteaza antrenamentele de conditionare metabolica la maxim 3 zile pe saptamana.
2) Golirea rezervelor de glicogen si descompunerea proteinelor creeaza imixtiune
Adaptarea corpului la exercitii de forta si la exercitii de anduranta se face prin mecanisme diferite si uneori conflictuale. De exemplu, muschii se adapteaza celor doua tipuri de eforturi in mod diferit: exercitiile de anduranta cresc capacitatea muschilor de a folosi oxigenul, pe cand exercitiile de forta cresc sinteza proteinelor din muschi.
Si semnalarea genelor este diferita. Antrenamentele cu greutati activeaza calea mTOR, dar aceasta cale anabolica este inhibata cand antrenamentele cu greutati se fac dupa exercitii care golesc glicogenul din muschi.
Separarea celor doua tipuri de antrenamente, astfel incat rezervele de glicogen sa se reumple, reduce efectele negative. Capacitatea de a dezvolta forta si masa musculara este redusa mai mult cand se combina antrenamente cu greutati cu exercitii de anduranta, si efectul este mai pronuntat cand se face intai cardio si apoi se lucreaza cu greutati.
De retinut: Incearca sa faci antrenamentele cu greutati si pe cele de conditionare metabolica in zile diferite. Niciodata nu te antrena cu greutati dupa cardio si evita sa le faci pe ambele in aceeasi sesiune de antrenament, indiferent de ordine.
3) Fa sprinturi pe bicicleta statica in loc de sprinturi in alergare
Antrenamentele cu greutati facute concomitent cu alergarile produc o descrestere mai mare a masei musculare decat combinarea antrenamentelor cu greutati cu ciclismul. Se pare ca ciclismul este mai similar cu ridicatul de greutati, din punct de vedere biomecanic. In plus, alergatul are o componenta excentrica, pe cand ciclismul este un exercitiu cu precadere concentric. Miscarile excentrice provoaca mai multe avarii musculare, si cand sunt combinate cu greutatile pot compromite forta si hipertrofia.
De retinut: Daca te antrenezi pentru masa musculara si forta, dar ai nevoie de conditie fizica si sa iti revigorezi metabolismul, fa sprinturi pe bicicleta (statica sau adevarata) sau alta forma de antrenamente concentrice, precum impinsul saniei cu greutati, trasul saniei cu greutati, etc.
4) Slabeste printr-o combinatie de sprinturi de intensitate mare si antrenamente cu greutati
Cel mai intrigant rezultat este ca arderea cea mai mare a grasimilor are loc ca raspuns la exercitiile de anduranta de mare intensitate (precum sprinturile facute pe intervale) combinate cu exercitii cu greutati. Arderile grasimilor cresc mai mult ca raspuns la exercitiile de joasa intensitate, dar asta nu maximizeaza arderile grasimilor si cresterea ratei metabolice pe termen lung.
Rata metabolica dupa activitatea fizica creste exponential in raport cu intensitatea la care au fost facute exercitiile. Mai mult, sprinturile facute pe intervale duc la cresterea activitatii unor enzime care imbunatatesc rata de ardere a grasimilor.
De retinut: Fa antrenamente concurente care combina sprinturi cu antrenamente cu greutati, dar fa-le in zile separate (pentru a asigura recuperarea fizica). Aceasta metoda va limita acumularile de masa musculara dar va creste foarte mult arderea grasimilor.
5) Puterea este compromisa cel mai mult de antrenamentele concurente - mai mult decat forta sau hipertrofia
Factorul de performanta care sufera cel mai mult dupa urma antrenamentelor concurente este puterea - abilitatea de a genera rapid forta.
Scaderea puterii este direct proportionala cu durata exercitiilor de anduranta. Exercitiile aerobe de intensitate mica duc la o scadere mai mare a puterii. Pentru ca forta la viteze mari este afectata de antrenamente concurente mai mult decat forta la viteze reduse, cercetatorii sugereaza ca puterea este compromisa fie din cauza deficientelor de viteza, fie din cauza deficientelor ratei de producere a fortei.
De retinut: Sportivii de putere pura, precum aruncatorii de ciocan, disc, etc ar trebui sa evita complet antrenamentele concurente. Sportivii de putere care necesita si conditie fizica trebuie sa ramana la intervale foarte intense si scurte, precum sprinturi pe bicicleta statica, la capacitate maxima, de 15-25 secunde, cu pauza de 10 secunde intre ele, repetate de 6-10 ori.
6) Antrenamentele anaerobe precum sprinturile de mare intensitate si exercitii cu greutati aduc beneficii si sportivilor de anduranta
Antrenamentele cu greutati nu compromit anduranta si nici nu scad aportul maxim de oxigen (VO2 MAX). Nici nu vor duce la o hipertrofie semnificativa, daca se combina cu antrenamente specifice sporturilor de anduranta. In schimb, cresc proportia fibrelor musculare 2A, permitand o producere mai mare de forta.
Antrenamente de forta cu greutati de 80% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) sau mai mari, si un volum relativ mic sunt recomandate pentru a creste capacitatea de andurata pe termen scurt si lung.
De retinut: Imbunatateste-ti anduranta prin antrenamente de forta, cu greutati mari si volum mic prin cresterea vitezei si capacitatii de efort fizic. Nu iti vei creste masa musculara si nici greutatea corporala, dar performantele se vor imbunatati.
7) Antrenamentele concurente afecteaza negativ balanta hormonala
Stim de ceva vreme ca exercitiile de anduranta cu volum mare duc la o reducere cronica a hormonilor androgeni precum testosteronul. Pe de alta parte, antrenamentele cu greutati nu duc la nicio schimbare, sau la o usoara crestere a testosteronului.
Abia recent un studiu a comparat efectul exercitiilor de anduranta, exercitiilor cu greutati si combinarea celor doua, asupra hormonilor. Studiul a fost facut pe luptatori. Rezultatele au aratat ca nivelele testosteronului au scazut la ambele grupuri care au facut antrenamente de anduranta, sau de anduranta combinate cu greutati - cu 30% in grupul de anduranta si 41% in grupul care le-a combinat. Grupul care a facut doar antrenamente de forta a inregistrat o usoara crestere a testosteronului, la finalul studiului.
Un alt efect negativ al exercitiilor de anduranta pura este ca ridica nivelele hormonului de stres, cortizolul, pe cand antrenamentele cu greutati, facute fara alte exercitii de anduranta, protejeaza impotriva stresului. Exercitiile anaerobe reseteaza axa hipotalamus-pituitara, devenind mai responsiva si blanta cortizolului se imbunatateste.
De retinut: Sportivii de anduranta vor beneficia de pe urma antrenamentelor cu greutati pentru ca amana natura catabolica a exercitiilor de anduranta. Ca sa arati mai bine, sau sa performezi in sporturi de forta si putere, favorizeaza exercitiile anaerobe, chiar si atunci cand vrei conditionare fizica sau metabolica, si ai mare grija la o recuperare buna dupa efort si la reducerea stresului.
Concluzii
Intr-un articol despre nevoia exercitiilor aerobe la sportivii anaerobi, cercetatorul sportiv Charles Pfeiffer spune: "Consecintele exercitiilor aerobe sunt prea defavorabile pentru a fi considerate eficiente pentru sportivii anaerobi, cu atat mai putin necesare".
Pentru noi toti, oamenii de rand, nu sportivi de performanta, antrenamentele anaerobe raman alegerea cea mai buna pentru a arata cat mai bine si a avea o sanatate buna. Puterea si abilitatile functionale sunt optimizate prin antrenamentele anaerobe, fiind ideale si pentru cei varstnici, nu numai tineri, pentru ca mentin tesutul osos si dezvolta masa musculara, chiar si atunci cand imbatranim.
Referinte
- Murach, K., Bagley, J., Pfeiffer, C. Is Long Duration Aerobic Exercise Necessary For Anaerobic Athletes. Strength and Conditioning Journal. April 2013. 35(2), 44Â46.
- Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a MetaÂAnalysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293Â2307.
- Mirghani, S., et. al. Influence of Strength, Endurance, and Concurrent Training on the Lipid Profile and Blood testosterone and Cortisol Response In Young Male Wrestlers. Baltic Journal of Health and Physical Activity. 2014. 6(1), 7Â16.
- Doam, K., Deakin, G. The Cumulative Effects of Strength and Endurance Training Sessions on Muscle Force Generation Capacity Over Four Days. Journal of Australian Strength and Conditioning. 2013. 21(Suppl 1), 34Â38.