Daca ai forta musculara poti rezolva multe probleme. O forta crescuta este cea mai buna calitatea pe care o poti folosi pentru a influenta performanta. Fie ca esti un sprotiv de performanta, un sportiv amator sau cineva care doar vrea sa arate bine, daca te antrenezi pentru forta te vei simti mai bine.
Desigur, nu trebuie sa te antrenezi pentru cresterea fortei la fiecare antrenament pe care il faci. Te vei antrena pentru a iti atinge obiectivul tau de baza, folosind antrenamente de forta acolo si atunci cand este nevoie.
De exemplu, cresterea fortei maxime confera urmatoarele avantaje:
- Cu cat ai mai multa forta, cu atat devi mai puternic si rapid, de la antrenament la antrenament.
- Daca ai forta si un corp bine echilibrat, eviti mai usor accidentarile.
- Forta musculara mai mare inseamna aplicarea unui stimul mai intens, daca scopul tau principal este masa musculara.
- Forta este un atu atunci cand esti nevoit sa ridici obiecte grele sau te gasesti intr-o situatie fizica dificiala, in viata de zi cu zi.
- Nivelele fortei de baza corespund cu nivelele hormonilor anabolici precum testosteronul si hormonul de crestere, care sunt benefici pentru compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si grasime) si sanatate.
Trebuie sa ridici greutati mari pentru a iti creste forta musculara?
Absolut! Desi este posibil sa capeti forta folosind greutati mici, trebuie sa te antrenezi pana la epuizare totala (momentul in care nu mai poti misca deloc greutatea respectiva). Nu este la fel de eficient precum antrenamentul pentru forta cu greutati mari. In plus, sa ridici greutati mici pana la epuizare nu este deloc distractiv, mai ales daca compari cu ridicarea unor greutati care sa scoata suspine de admiratie de la cei din jur. Cui ii pasa ca poti face 70 de repetari cu 10 kg?
Cum acumuleaza corpul forta
Scopul antrenamentului de forta este de a creste recrutarea unitatilor motorii musculare si de canalizare a impulsurilor nervoase. Asta inseamna ca atunci cand ridici ceva foarte greu, corpul va recruta mai multi muschi pentru a o face. Prin fortarea constanta cu greutati mari, iti inveti corpul sa activeze mereu mai multe fibre musculare, putand astfel sa ridici greutati mai mari.
Nivele de forta mari iti permit sa ai rezultate mai bune in urma antrenamentelor
Un experiment a impartit sportivii in doua grupuri: unul puternic, ai carui componenti aveau o forta mare, iar altul slab, la care nivelele de forta ale componentilor erau scazute. Dupa 10 saptamani de antrenamente, grupul puternic a inregistrat progrese semnificativ mai mari in ceea ce priveste performantele. Forta mai mare permite un sistem nervos mai bine functional, o activitate muschi-tendoane mai eficienta si tesuturi conjunctive mai puternice.
Antreneaza-te pentru forta pentru a dezolva fibrele msuculare cu raspuns rapid
Oricine beneficieaza de pe urma dezvoltarii fibrelor musculare cu raspuns rapid, prin antrenamente de forta. Orice sportiv performeaza mai bine daca are forta mai mare, de la sprinteri, la ciclisti si inotatori sau fotbalisti.
Nu exista niciun avantaj in a avea un volum mare de fibre musculare cu raspuns lent. Oamenii de rand nu au nevoie de ele, sportivii de performanta cu atat mai putin, si nici chiar atletii de anduranta nu beneficieaza de pe urma lor.
Forta este crescuta de sesiunile scurte de antrenament daca frecventa si volumul cresc.
Powerlifterii de elita norvegieni obtin rezultate mai bune prin sesiuni de antrenament mai scurte si mai frecvente, cu un volum ridicat al exercitiilor. Cei mai buni sportivi fac genuflexiuni, impins cu haltera si indreptari de 5-6 ori pe saptamana, uneori chiar si cate doua antrenamente pe zi.
Volumul ridicat de antrenament are urmatoarele beneficii:
- Tesut conjunctiv mai puternic, astfel incat sportivii pot manui greutati mai mari.
- O utilizare mai buna, si o scurtare a ciclurilor de steroizi.
- Functii mai bune ale mecanismului tendon-muschi.
- Accidentari mai putine datorita functiilor neuromusculare mai bune si a unei mai mari hipertrofii.
Poti arde grasimi si acumula masa musculara cu antrenamentele cu incarcare mare
A lucra cu greutati foarte mari, este un aspect de multe ori trecut cu vederea cand vine vorba de slabit sau construit tesut muscular.
Avantajul metabolic obtinut prin ridicarea de greutati mari se vede pe termen lung. A avea perioade scurte de antrenamente cu greutati mari, pentru forta, ajuta la construirea fibrelor musculare cu raspuns rapid, ceea ce poate creste exponential metabolismul. Aceste fibre musculare au un rol important in reglarea metabolismului, prin stimularea proceselor de ardere a energiei in tesuturi izolate.
Mai multa forta = mai multi muschi
Daca scopul tau este acumularea de masa musculara, forta maxima trebuie sa fie o componenta a programuluii tau de antrenament. Pe langa beneficiile fibrelor musculare cu raspuns rapid, ele sunt si de doua ori mai mari in volum decat fibrele musculare cu raspuns lent. Antrenamentele de forta la intensitate mare au ca rezultat cresterea numarului de firbre musculare rapide, ceea ce duce implicit la un muschi mai mare.
Un alt motiv pentru care a fi puternic este egal cu a fi mare, este ca incarcaturile aproape maximale (93% din forta maxima) activeaza celulele satelit, care sunt celule musculare "adormite", ele fiind direct raspunzatoare de hipertrofia inregistrata de cineva care se antreneaza cu greutati.
De obicei, cei care se antreneaza, isi pot creste masa musculara cu 25% si apoi stagneaza. Asta nu se intampla daca celulele satelit sunt corect antrenate. Cum am mai pus, antrenamentele cu greutati foarte apropiate de maxim activeaza mai mult aceste celule.
Cum pui toate aceste teorii in practica?
Foloseste urmatoarele sfaturi practice:
1. Asigura echilibrul structural. Foloseste si antrenamente unilaterale (cu un singur brat sau un singur picior), pentru ca partea stanga si partea dreapta a corpului sa aibe aceeasi forta.
2. Foloseste exercitiile de asistenta (cele de izolare) pentru forta, nu numai pentru anduranta. O greseala este de a exacuta mereu exercitiile de izolare cu greutati mici si repetari multe. In schimb, periodic foloseste si greutati mari si repetari putine la astfel de exercitii, asa cum faci si cu exercitiile de baza.
3. Axeaza-te pe greutatile libere, nu pe aparate. Cate un aparat din cand in cand are beneficiile sale, dar pentru rezultatele cele mai bune, mai ales asupra fortei, foloseste doar greutati la liber.
4. Foloseste manere groase, in loc de manerele conventionale ale halterelor si ganterelor. Acestea stimuleaza si mai mult muschiul sa creasca. In plus, intaresc antebratul si priza, prevenind aparitia tendinitei si a durerilor de cot. Astfel de manere se gasesc la magazinele de specialitate, si se ataseaza peste bara cu care lucrezi - sunt usoare si deloc voluminoase asa ca este practic sa le iei cu tine la antrenamente, asa cum iti aduci si manusile sau centura.
5. Foloseste recuperarea prin nutritie pentru a favoriza eliminarea din corp a hormonilor nocivi, precum cortizolul, in timp ce promovezi repararea tesutului muscular prin consumul de proteine.
6. A fi puternic inseamna a face lucrurile la antrenamente din ce in ce mai grele, nu mai usoare.
7. Incearca metoda de antrenament 1-6. Aceasta presupune sa faci o repetare cu greutate maxima (greutatea care iti permite sa faci doar o repetare), te odihnesti, si apoi faci 6 repetari cu o greutate cat de mare poti (dar care sa iti permita sa duci la final cele 6 repetari). Perioada de odihna este de 3-10 minute - pana cand te-ai odihnit suficient pentru a putea folosi greutati la fel de mari.
8. Incearca regula de 2%. Aceasta presupune ca de fiecare data cand repeti un anumit antrenament, adaugi 2% greutate la toate exercitiile.
9. Regula de 4% sau 5% este numai pentru avansati. Aceasta metoda presupune ca de la antrenament la antrenament cresti greutatile cu 4% sau 5%, in timp ce scazi numarul de repetari cu una. Dupa ce termini al 6-lea antrenament, forta iti va fi crescut cu aproximativ 10%.
Referinte