In viata sunt doua tipuri de oameni: ce care doar traiesc si cei care traverseaza oceane. Cei care traverseaza oceane sunt mereu in cautare de mai mult, de noi provocari care sa ii faca mai buni. Sa iti poti depasi limitele la antrenamentele fizice este un prim pas bun pentru a putea sa iti depasesti limitele in viata. Daca esti o persoana care vrea sa isi depaseasca propriile limite,. continua sa citesti!
Drop seturile japoneze
La fel ca drop seturile clasice (seturile descrescatoare) sunt o unealta de intensificare foarte buna. Un fel de seturi care se folosec la finalul unui antrenament pentru a oferi stimuli suplimentari muschilor, ceea ce ajuta la depasirea plafonarilor, cresterea muschilor si stapanirea disciplinei mentale!
Numele se datoreaza cercetatorilor japonezi, ei fiind cei care au studiat variabilele de antrenament cu repetari multe si au gasit o corelatie pozitiva intre acestea si cresterile musculare. Nu o sa intram in detaliile stiintice ale studiului, dar pe scurt a fost vorba de un grup de participanti care au facut 10 seturi de 36 repetari cu doar 15% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta), de 3 ori pe saptamana timp de 12 saptamani.
Cercetatorii japonezi au observat:
- raspuns pozitiv al hormonului de crestere
- hipertrofie mai mare
- flux de sange mai mare
- absortie mai mare de aminoacizi si glicogen
- anduranta mai mare
- prag anaerob si lactic mai mare
Dar acest protocol de antrenament al japonezilor se poate modifica intr-o metoda mult mai aplicabila! Si este vorba de o metoda foarte eficienta, mai ales daca este facuta dupa un exercitiu cu repetari putine, greutati mari.
De exemplu, sa zicemc a ai facut 5 seturi de cate 5 repetari la un anumit exercitiu pentru ca stii: repetarile putine si grele facute pentru mai multe seturi sunt mai bune pentru marime SI forta. Dupa asta, inchei totul cu un set cu repetari multe, intre 20 si 25.
Nu, nu; nu orice peste 15 repetari este cardio! Da, seturile numeroase cu repetari putine si greutati mari sunt cele mai bune pentru forta si marime, dar ce au descoperit japonezii ne arata ca organismul functioneaza intr-un spectru larg si nu trece brusc de la forta la anduranta, ci ambele aspecte sunt antrenate la intensitati diferite, provocand un raspuns mai mare sau mai mici pentru fiecare, in functie de partea din spectru la care te antrenezi.
Mai exact, daca te antrenezi la capatul de forta al spectrului, facand repetari putine (1-15), cresterile fortei vor fi mai mari, dar si anduranta va fi antrenata, doar ca nu atat de mult, decat daca treci cu antrenamentul la cealalta extrema si cresti numarul de repetari. Pe masura ce faci asta, efectele asupra andurantei cresc, iar cele asupra fortei scad.
Asadar, repetarile multe cu greutati mai mici cresc forta si marimea, dar nu la fel de mult ca repetarile putine cu greutati mari.
Drop seturile japoneze ar trebui folosite ocazional, nu tot timpul. Se folosesc cand vrei mai multa intensitate sau cand incerci sa declansezi noi cresteri musculare. Se fac in zilele cand te simti bine, plin de energie.
Drop seturile japoneze sunt foarte usor de implementat, dar nu usor de facut! Dar cum se face mai exact un drop set japonez? Se incepe cu o greutate cu care poti face 5 repetari corecte - la primul set sa faci intre 4 si 6 repetari, dai jos de pe bara 5-15% din greutate, mai faci cate repetari poti, apoi iar scoti 5-15% din greutate si cotinui sa faci repetari. Si o tii asa pana ce ajungi la un total de 25 de repetari.
Incearca sa faci asta dupa antrenamentul principal cu genuflexiuni! Dupa ce ai facut numarul de seturi pe care il voiai la genuflexiuni, pune o greutate cu care poti face 5 repetari si aplica drop seturile japoneze. Daca vrei mai multa siguranta foloseste aparatul hack squat. Dupa ce ai facut cele 25 de repetari, ochii iti vor fi iesiti din orbite, plamanii sunt in flacari iar pomparea cvadricepsilor abia te va mai lasa sa mergi.
Recapitulare:
- Fa exercitiul de baza (numarul de seturi si repetari dorite).
- Incepi drop setul japonez cu o greutate cu care poti face 5 repetari corecte.
- La fiecare drop set redu greutatea cu 5-15% (calculeaza dinainte cat inseamna si aranjeaza pe bara greutatile in asa fel incat sa fie usor de dat jos, pentru a nu face pauze mari intre seturi)
- Continua asa pana ce faci 25 de repetari totale (adunate de la primul la ultimul set)
- Evident, pauza dintre seturi este cat dureaza sa schimbi greutatile, ideal fiind numarata in secunde.
- Performanta pe care o ai in timpul drop setului japonez iti va spune cat de mult sa dai jos de pe bara la fiecare set descerscator.
Este o tehnica buna de a vedea ce fel de compozitie a fibrelor musculare ai. Cei cu fibre musculare cu raspuns lent o sa aibe nevoie doar de cateva drop seturi pentru a ajunge la 25 de repetari. Cei cu fibre musculare cu raspuns rapid, care in mod natural au mai multa forta, alearga mai repede, sar mai sus, necesita reduceri mai mari ale greutatii de la set la set si probabil au nevoie de mai multe seturi pentru a face cele 25 de repetari (fibrele musculare cu raspuns rapid, chiar daca sunt mult mai puternice, obosesc mult mai repede).
Incearca sa implementezi aceasta metoda de a face seturi descrescatoare. Nu abuza de ea, foloseste-o ocazional. De exemplu, poti folosi aceasta tehnica de intensificare timp de 2-3 saptamani, apoi sa faci o pauza de doua luni pana sa implementezi din nou orice fel de tehnica de intensificare.
Referinte