Cum adaugi masa pe antebrate, spate si biceps? Faci tractiuni! In acest articol o sa prezint o modalitate de a iti dubla numarul de tractiuni pe care le poti face, in 30 de zile.
Dar inainte de asta, de ce conteaza asa mult tractiunile? Pentru majoritatea celor care merg la sala, sa atarne de o bara si sa iti traga corpul spre ea de mai mult de 3-4 ori este foarte greu. Dar sa faci peste 10 tractiuni fara sa te balansezi si sa te zbati ca o maimuta pe o craca de pom? Mai putin de 10% pot asa ceva. De aceea tractiunile sunt un test al barbatiei. Un exercitiu cu adevarat dur. Pe langa faptul ca poti face ceva ce majoritatea nu poate, tractiunile sunt printre cele mai bune exercitii pentru construirea trapezului, dorsalilor, antebratelor si bicepsilor.
Le poti face aproape oriunde, fiind ideale pentru antrenamente cu echipament minim.
Perspectiva performantei fizice
Tratciunile sunt o mostra a fortei relative - cat de multa forta ai tinand cont de dimensiunile tale. O forta relativa mare naste un mai bun control al corpului, pe loc sau in miscare. Si chiar daca miscarea in sine a tractiunilor nu se tranfera direct in anumite sporturi, sa poti face multe tractiuni inseamna ca ai forta, viteza, explozie si esti mult peste cei care nu le pot face.
In contextul fiortei si perfromantei fizice, tractiunile conteaza. Mult!
Barbatii adevarati fac tractiuni. La fel si femeile! Abilitatea de a face tractiuni indica:
- Forta relativa: cat de puternic esti tinand cont de dimensiunile corpului.
- Antrenamente echilibrate: nu petreci timp facand doar impins pentru piept si flexii pentru biceps.
- Dedicatie: vrei sa fii o masinarie performanta? Antreneaza-te sa faci cat mai multe tractiuni poti pentru tipul tau de corp. Masa musculara si conditia fizica o sa vina de la sine.
Nu va fi usor. Daca ai depasit stadiul de incepator, tractiunile sunt extrem de grele. Cu planul de antrenament de aici, recuperare buna si determinare iti poti mari spatele si bratele, dobandi o forta brutala si adauga repetoriului tau de trucuri un numar mare de tractiuni.
Intai fa tractiuni
O lege de baza a antrenamentelor este sa incepi cu ce conteaza mai mult, mai ales exerciitiile tehnice si dificile. Asa te vei concentra cat mai bine pe acel exercitiu si vei avea cea mai buna dispozitie neurologica.
Aici o dau multi in bara. Considera ca doar genuflexiunile, indreptarile, impinsul cu haltera sau exercitiile olimpice sunt solicitante neuronal. Nu este asa. Orice exercitiu la care nu poti trece de 6 repetari este un exercitiu de forta pura, mai ales daca este unul multi-articular, precum tractiunile.
Daca vrei sa faci genuflexiuni cu o greutate mare, nu incepi facand intai alte 3-4 exercitii. Aceeasi logica se aplica si tractiunilor. Daca vrei sa progresezi la acest exercitiu, sau nu poti face mai mult de 6 repetari perfecte, pune-le la inceputul antrenamentelor.
Foloseste diferite scheme de repetari
Tractiunile sunt un test pentru forta relativa si un bun indicator care iti arata daca esti prea gras sau ai o forta prea mica.
Poti imbunatati forta relativa in doua feluri: iti cresti forta absoluta sau scazi in greutate. Ne vom concentra pe prima varianta.
Antrenamentele cu greutati mari sunt fundatia a tot ceea ce faci. Si ca la construirea unei case, ai nevoie de o fundatie buna si puternica pentru a construi masa musculara, anduranta si conditie fizica.
Repetari pentru forta pura
Principalul scop va fi cresterea fortei, imbunatatind capacitatea de a misca greutati sau propriul corp pentru 2-6 repetari. Nu merge pana la epuizare la seturile grele care implica doar 2-6 repetari. Fie ca faci 5 seturi a cate 2 repetari, 6 seturi a cate 3 repetari sau 4 seturi a cate 4 repetari cu 2-3 minute pauza intre seturi, alege greutatea astfel incat sa poti face o repetare in plus fata de numarul propus. Fiecare repetare trebuie sa fie exploziva pe partea concentrica (ridicarea greutatilor) si controlata pe partea excentrica (coborarea greutatilor).
O sa tot faci tractiuni, asa ca nu te "arde" din prima saptamana. Fi calm si abtine-te sa faci prea multe repetari cu greutati prea mari. Joaca-te putin cu numarul de repetari, dar numarul ideal este de 10-20 de repetari grele pe saptamana. Greutatile o sa creasca progresiv, la fel si forta.
Repetari moderate
25 este numarul ideal de repetari pentru forta si masa musculara. Si multe antrenamente eficiente folosesc aceasta cifra. Doua antrenamente pe saptamana care sa lucreze aceeasi grupa musculara, folosind scheme precum 5 x 5, 4 x 6 si chiar 2 x 12-15, sunt combinatia perfecta de tensiune musculara si timp sub tensiune. Fa pauza 1-2 minute intre seturi si executa fiecare repetare perfect.
Repetari multe
Ceva de genul 3 x 10-15, 2 x 12-20, o data pe saptamana, face minuni pentru masa musculara si anduranta. Alege un exercitiu de tras si fa-l doar o data pe saptamana, coborand lent greutatile pentru a mari timpul sub tensiune.
Cum multi nu pot face mai mult de 6 repetari la tractiuni, seturile cu repetari multe sunt excluse. De aceea se alege un alt exercitiu de tras. Poti face ramat invers, ramat pe un brat cu gantera, tractiuni asistate, tractiuni la helcometru si, recomandat, tractiuni la helcometru 2:1 (tragi greutatea spre tine cu ambele maini si pe revenire o ti doar cu o mana - se foloseste manerul in V si se alterneaza intre brate). La ultimul exercitiu prezentat nu o sa poti face multe repetari, dar numarul mai mic de repetari este compensat de incarcarea mare pe partea excentrica.
O alta optiune este de a face tractiuni cu o coborare lenta, de 3-4 secunde, astfel incat un set sa dureze 30-40 de secunde.
Corpul nu stie sa numere, asa ca numarul exact de repetari este irelevant pentru el. Stie doar sa recruteze cat mai multe fibre musculare (repetari pentru forta pura) si sa lupte cu stresul metabolic (repetari moderate si multe) pentru a face o miscare musculara.
Optimizeaza executia
Fie evoluezi in bine sau in rau cu fiecare repetare, set si antrenament. Multi stiu ca este de rau sa incepi sa faci prost un exercitiu precum indreptari atunci cand obosesti. Nu numai ca risti accidentari, dar te si plafonezi.
Totusi pentru multi este in regula sa se balanseze, sa traga inegal cu umerii, sa se agite pe bara de tractiuni. Ca la orice exercitiu, asta predispune la accidentari. Asa ca fa fiecare repetare perfect. Concentreaza-te pe tehnica. Orice exercitiu, fie si cu greutatea corpului, trebuie facut cu atentie si corectitudine. Odihneste-te, recupereaza-te si creste calitatea repetarilor inainte de a adauga greutate.
Fa tractiuni cat mai des
Poti face tractiuni de 3-4 ori pe saptamana, chiar si de 5 ori. Asa vei avansa cel mai rapid. Insusirea unei aptitudini necesita repettie, fie ca e vorba de o limba straina sau de un exercitiu. Sa faci tractiuni des iti imbunatateste tehnica printr-o mai buna coordonare intra si intermusculara. Apoi, mai multe contractii musculare cresc sinteza proteinelor. Printr-un volum mare vei seta corpul pentru super-compensare, atunci cand frecventa va reveni la normal.
Fa doar o data pe saptamana antrenamente pentru forta pura, ca sa ai timp sa te recuperezi. Foloseste repetari moderate de 1-2 ori pe saptamana si o data pe saptamana repetari multe, pana la epuizare.
Variaza tractiunile
Can faci tractiuni intr-un volum mare este bine sa folosesti diferite tehnici pentru a preveni stagnarile si accidentarile de uzura.
Cel mai simplu este sa schimbi prizele, intre pronate, supinate si neutre. De asemenea, foloseste prize mai apropiate sau mai departate.
Aceste mici schimbari, chiar si daca este vorba de o priza mai lata sau ingusta cu 5 cm, pune altfel de stres pe muschi si tendoane. Astfel fibrele musculare recrutate sunt diferite.
Nu este ceva complicat. Fa schimbari mici mutand latimea prizei cu cativa centimerii si schimba prizele o data pe saptamana, de preferat la antrenamentul cu repetari medii.
Recapitulare
- Evita sa atingi epuizarea si tehnica incorecta de executie: lasa o repetare de rezerva la fiecare set si ai grija sa nu ti se strice forma cu care faci tractiunile.
- Ridica greutati mari, medii si mici de-a lungul saptamanii: anihilezi slabiciunile si iti setezi corpul sa creasca si sa devina mai puternic.
- Antreneaza-te des: fa tractiuni de 4 ori pe saptamana in urmatoarele 4 saptamani. Apoi redu la 1-2 ori pe saptamana.
- Modifica saptamanal latimea prizei si tipul prizei (pronata, supinata sau neutra).
Antrenament pentru cresterea numarului de tractiuni
Pentru urmatoarea luna foloseste un program de antrenament de tip tras/impins, sau unul impartit pe parte superioara si parte inferioara sau chair unul full body. Iata un exemplu.
* Exercitiile notate cu aceeasi cifra (C1 si C2, de exemplu) se fac in superset, adica unul dupa altul, fara pauza.
Nu exagera din prima saptamana ca apoi sa dai inapoi. Concentreaza-te pe tehnica si creste treptat greutatile folosite.
Bonus: tractiuni in crestere-descrestere
O data pe saptamana fa aceste tractiuni fie intr-o zi de odihna, fie la 8+ ore dupa antrenamentul de baza al zilei. Iata despre ce este vorba.
Daca poti face maxim 6 tractiuni, incepi cu o repetare, iei o scurta pauza apoi faci doua repetari, alta pauza si tot asa ,adaugand cate o repetare pana ajungi la 5. Apoi scazi cate una pana ajungi la 1 si apoi cresti din nou. Scopul este de a face in total 50 de repetari.
1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1+1= 50 repetari
Daca poti face peste 6 tractiuni: 2-4-6-4-2-4-6-2-4-6-4-2-4 = 50 repetari
Nu ar trebui sa dureze mai mult de 10 minute (maxim) si va construi nivele incredibile de masa, forta si anduranta.
Referinte