Cand am luat contact pentru prima data cu sala, antrenamentele mele se invarteau in jurul greutatilor cat mai mari (pentru mine cel putin) si sa incerc sa ma fac cat mai mare. Ma interesa doar cu cat de mult pot impinge de la piept, si marimea bratelor. Abia mai tarziu, mi-am dat seama ca exista mai multe aspecte ale fitness-ului si sportului si conditiei fizice in general. Exista multi oameni care nu vor mai multa masa musculara, din contra, vor sa se subtieze.
Daca reusesti sa impingi de la piept cu 140 de kg, te gandesti ca a face o banala flotare, fie ea si intr-o mana este floare la ureche. Mai gandeste-te! Lucurile nu sunt chiar atat de simple.
Flotarile intr-o mana, dincolo de faptul ca sunt asociate cu "tipii duri" (Rocky, Bruce Lee, etc.), reprezinta un exercitiu foarte greu care necesita tehnica si indemanare. Ajuta la coordonarea mai buna dintre muschi, fiind un exercitiu functional. Face parte din exercitiile efectuate cu greutatea corpului, o categorie de exercitii foarte des trecuta cu vederea de cei care se antreneaza cu greutati. Aceste exercitii, incorporate alaturi de antrenamentele cu fiare, cresc mobilitatea, conditia fizica si ajuta la o mai buna dezvoltare a masei musculare. Daca vrei sa fii intr-adevar in forma, trebuie sa le incluzi in rutina ta. Iar flotarile intr-o mana sunt printre cele mai grele astfel de exercitii, si pot fii un pas inainte atunci cand flotarile clasice devin prea usoare.
Unul din cele mai simple (si mai evidente) principii ale fitenss-ului este numit principiul specificitatii. Inseamna ca devi bun la ceea ce practici. Antrenamentul cu propria greutate este un tip de efort de sine statator, si chiar daca forta bruta utilizata la impinsul de greutati mari te poate ajuta intr-o oarecare masura, daca vrei sa ajungi sa poti face o flotare cu un singur brat, trebuie sa lucrezi in mod special pentru asta.
Avansand catre flotarile intr-o mana
Normal, intai trebuie sa ai forta necesara de a face flotari clasice - cel putin 30 consecutive - inainte sa te gandesti sa incerci flotari intr-o mana. Este de ajutor a exersezi si alte tipuri de flotari, precum flotarile cu priza ingusta sau spiderman. Cineva care poate face 30 de flotari cu priza ingusta poate progresa rapid catre cele intr-o mana.
Cea mai buna modalitate de a incepe sunt flotarile pe un singur brat facute pe un perete. Corpul nu trebuie sa fie paralel cu perete, ci trebuie sa fii usor inclinat catre el. Incepi de la o inclinatie mica, si o maresti treptat, pe masura ce progresezi. Nu va fii prea greu, asa ca te poti concentra pe executie si pe mentinerea echilibrului. Te va ajuta sa iti faci o diee despre cum se simte miscarea unei flotari intr-o mana.
In curand vei fii gata sa incerci astfel de flotari dintr-o pozitie mai joasa, de exemplu sprijinit cu mana de o bancuta, sau chiar de marginea patului sau a canapelei, daca le faci acasa. Cel mai indicat este sa gasesti ceva care sa iti ajunga pana la talie. Cu cat este mai jos cu atat este mai greu. Cum spuneam, incepi cat mai de sus si coboara treptat.
Urmatorul pas sunt flotarile un singur brat auto-asistate. Asta inseamna ca le vei face pe sol, cu bratul liber tinandu-te de un obiect din apropiere, pentru a te ajuta. La inceput fa un numar mic de repetari, scopul acestei etapa fiind de a te obisnui cu miscarea corecta. Ca punct de referinta, sunt suficiente 5 seturi de cate 5 repetari.
Repetarea partii negativei a flotarii intr-o mana trebuie adaugata dupa ce poti face toate cele 5 seturi a cate 5 repetari a flotarilor auto-asistate.
Ar trebui sa avansezi astfel:
Saptamanile 1-2: flotari intr-o mana la perete 5x5 (seturi si repetari)
Saptamanile 3-4: flotari intr-o mana din inclinat (sprijinit pe o bancuta, sau ceva la nivelul taliei) 5x5
Saptamanile 5-6: flotari intr-o mana auto-asistate 5x5
Saptamanile 3-4: negative + flotari intr-o mana auto-asistate 5x5
Doua saptamani pentru fiecare faza este doar un exemplu - ramai la un anumit nivel oricat este nevoie pentru a putea face toate seturile si toate repetarile corect.
Poti crea si faze intermediare intre 2 si 3, prin folosirea de bancute sau alte obiecte de sprijin de diferite inaltimi. Tine minte si ca o sectiune mediana puternica ajuta la coordonarea eficienta a intregului corp. Tine abdomenul incordat in timpul flotarilor.
Trebuie sa te gandesti si la piciorul opus - daca faci flotari pe bratul drept, atunci piciorul stang trebuie sa fie bine fixat pe sol, si invers. Pe scurt, tine tot corpul incordat.
Iata un videoclip cu mai multe variatii ale flotarilor intr-o mana.
Puncte de contact
Trebuie notat ca tehnica de executie a flotarilor intr-o mana este putin diferita fata de flotarile clasice. Picioarele trebuie tinute mai departate decat in cazul flotarilor clasice, iar mana trebuie sa fie direct sub corp, si nu in lateralul sau. Cele trei puncte de contact cu solul ( picior, picior, mana) trebuie sa formeze un triunghi.
Dupa ce stapanesti floatrile intr-o mana cu picioarele foarte departate, incearca sa le aduci treptat unul spre altul. A executa flotari pe un singur brat cu picioarele atingandu-se unul de altul, este cea mai grea variatie a acestui exercitiu, pentru ca nu vei avea decat doua puncte de contact cu solul.
Avantajele flotarilor intr-o mana
Miscarile cu un singur membru pot corecta dezechilibre si imbunatati coordonarea. Chiar daca un anumit nivel de asimetrie este de neevitat (un draptaci va avea mereu partea dreapta dominanta), exercitiile precum flotarile intr-o mana pot corecta mult din dezechilibre si ajuta la construirea unui corp armonios, puternic si simetric.
Poti face impins cu gantere daca vrei sa echilibrezi ambele parti independent, dar faptul ca flotarile intr-o mana implica o incordare a tot corpului le face mult mai dificile si mai eficiente. Ai in vedere ca atunci cand impingi cu greutati (gantere sau bara) corpul are 5 puncte de contact - fiecare picior, lombarii, partea superioara a spatelui si capul. Cu cat mai multe puncte de contact cu atat mai multa stabilitate. In cazul flotarilor intr-o mana sunt doar 2 sau 3 puncte de contact, ceea ce inseamna ca restul de stabilitate trebuie sa o furnizezi din muschi, prin incordarea lor.
Perceptia adancimii
La orice tip de flotare, o miscare completa este obligatorie. Asta inseamna o flexie a coatelor de minim 90 de grade, ideal mai mult. Multe persoane cand fac flotari, fac doar jumatati de repetare, nelasandu-se pana jos. Daca nu poti fii sigur cat de adanc faci miscarea, roaga pe cineva sa se uite la tine si sa iti spuna. Uneori este greu sa te autoevaluezi cand faci exercitii.
O mana/multe picioare
Dupa ce stapanesti flotarile intr-o mana, exista si alte provocari, precum flotarile pe un singur brat si un singur picior, flotari pliometrice intr-o mana si flotarile intr-o mana cu sprijin in varful degetelor. Se pot face floatri pe un singur brat sprijiniti nu in palma ci in cealalta parte, exteriorul mainii. Cu atat de multe modalitati de a varia exercitiul, iti poti tine antrenamentele provocatoare si dinamice.
Oricine se crede puternic trebuie sa stapaneasca acest exercitiu. Pana la urma daca exista persoane care pot face flotari intr-o mana sprijiniti in degete, sigur si tu poti face una sprijinit in palma!
Referinte