Flotari la paralele facute corect

In afara de genuflexiuni cu fundul pana la pamant si presele deasupra capului, nu a mai fost un exercitiu atat de nedreptatit ca flotarile la paralele. De regula, flotarile la paralele sunt cele care separa pe "salistul" de ocazie, de cei cu adevarat dedicati si care vor rezultate. Culturistii au creat flotarile la paralele pentru a isi "arma" pieptul si tricepsii cu straturi dense de muschi, pe cand unii powerlifteri si halterofili si-au imbunatatit performantele la prese incorporand in antrenamentul lor flotarile la paralele, ca si exercitiu de asistenta.

Uitati-va la gimnasti, ce tricepsi impresionanti au. Credeti ca i-au obtinut la sala, facand nenumarate extensii? Nici vorba! In schimb, executa in timpul antrenamentelor de zi cu zi o serie de miscari in genul flotarilor la paralele si de impins. Dar cei care nu au acces la o sala de forta bine dotata, dar au acces la bari paralele, precum detinutii sau o parte din personalul armatei? Toti au un numitor comun: o dezvoltare incredibila a tricepsilor.

In schimb, multi antrenori, de-a lungul timpului, dar mai ales in perioadele mai recente, au demonizat flotarile la paralele, sustinand ca iti distrug coatele si umerii. Desi exista o oarecare doza de adevar in asta, ele nefiind recomandate sportivilor specializati pe aruncari, celor cu instabilitate a deltoizilor anteriori si celor cu dureri pre-existente la nivelul coatelor, nu inseamna ca trebuie sa fie evitate complet, in special de cei sanatosi.

Executarea de flotari la paralele cu o deschidere a bratelor foarte mare trebuie evitata, pentru ca predispune la accidentari ale umarului, fortandu-l la o rotatie externa maxima. Este la fel ca in cazul impinsului de la piept cu priza foarte lata. Din nou, a face flotari la paralele cu o raza a miscarii foarte mare, astfel incat bicepsii si antebratele sa se atinga, va creste rotatia umerilor, in timp, putand aparea accidentari. A te lasa mult prea jos, poate intinde prea mult pectoralii, riscul fiind rupturile musculare.

Anatomia functionala

Tricepsul (in special capetele mediene si laterale), capetele sternal si clavicular ale pieptului superior, deltoidul anterior, muschii scapulari si muschii abdomenului, cu totii actioneaza pentru a executa miscarea. Muschii scapulari stabilizeaza omoplatii in timpul miscarii, in special cand se incepe coborarea. Muschii abdominali impiedica miscarile de balans, in special cele de balans in lateral, care apar de la inceputul exercitiului la cei mai putin experiemntati sau care nu au foarte multa forta, ori mai tarziu in timpul exercitiului, cand se instaleaza oboseala. Pecatoralii si deltoizii anteriori dau impulsul initial atunci cand se incepe ridicarea corpului, iar tricepsul, impreuna cu muschiul anconeu, preiau miscarea cand cotul se apropie de unghiul de 90 de grade. Pecatoralii sunt implicati din nou daca barile paralele sunt distantate la nivelul umerilor sau daca exercitiul este facut cu o usoara apelcare in fata a trunchiului.

Cum sa executi corect flotarile la paralele

Flotarile la paralele, la fel ca si genuflexiunile, indreptarile, si orice alt exercitiu, pot induce accidentari daca nu sunt executate corect. Ideal, inainte de a trece la flotari la paralele, ar trebui sa poti face 15 flotari legate, cu o executie perfecta. De asemenea, trebuie sa nu ai nicio problema de sanatate la nivelul umerilor sau coatelor.

Intai, aseza-te pe barile paralele cu o priza la nivelul umerilor sau usor mai mare. Aparatele concepute sa te  sprijine in timpul tractiunilor si flotarilor la paralele, au o priza ajustabila, si sunt foarte bune pentru cei care nu au inca forta necesara de a executa flotari la paralele la liber.

Daca barile la care executati exercitiul nu au suport pentru picioare, pe care sa te ridici, pune sub ele un stepper de aerobic, o cutie, sau orice ai la indemana. Sau, poti prinde barile cu mainile si sa sari in pozitia de start a exercitiului.

Acum ca esti in pozitia de start, cu coatele fixe, fa urmatoarele inainte sa incepi:

1. Inspira, si simultan incordeaza abdomenul si blocheaza soldurile intr-o miscare de extensie. Daca barile sunt destul de sus fata de sol, puteti sa tineti genunchii extinsi. Daca nu (sau daca esti al naibii de inalt), indoaie genunchii, punand un picior peste celalat, pentru a preveni atingerea pamantului.
2. Tine barbia bagata in piept, si strange din omoplati. Asta va preveni extensia prea mare a umerilor.
3. Lasa-te usor in jos, ca si cum ai face ramat cu manerele spre piept. Nu iti da drumul in jos pur si simplu, necontrolat.
4. Mentine o pozitie usor aplecata catre in fata. Permite trunchiului sa se indeparteze putin de manere; asta ia din stresul pus pe umeri si coate.
5. Coboara pana cand te simti intins, si nu simti durere. Ideal, vei simti o usoara intindere a capetelor pieptului dar si a deltoidului anterior. Nu trebuie sa te lasi mai jos dupa ce cotul face un unghi de 90 de grade.
6. Expira in timp ce impingi cu partea din spate a palmelor, pentru a incepe miscarea de urcare. Impinge barile departe de tine, spre pamant, ca si cum ai sari un gard.
7. Continua sa expiri in timp ce executi miscarea de urcare. Nu trebuie sa blochezi coatele cand ai ajuns din nou la pozitia de start.

Alte cateva consideratii despre flotarile la paralele:

1. Trebuie spus ca maximul de cuplu al coatelor nu este aproape de extensia lor totala, ci atunci cand au un unghi de 90 de grade. Asta inseamna ca atunci este cel mai bine stimulat capatul lung al tricepsului; daca vreti hipertrofie in acea zona, acum stiti care este pozitia de lucru ideala.
2. Chiar daca aparatele care au o platforma care confera ajutor la excutarea flotarilor la paralele, pot ajuta multi incepatorii, ele nu rezolva problema de forta a acestora. In schimb, daca puteti, folositi fase elastiece de rezistenta, prinse intre bari. Aseza-ti genunchii pe ele, si incercati sa executati flotarile. Aparatul te ajuta continuu, pe cand fasele elastice iti dau un impuls doar in partea de jos a exercitiului -  de regula punctul care le da de furca multor incepatori.
3. Pentru cei avansati, puteti folosi aceleasi fase elastice, dar puse invers, dupa umeri, si legate de bari, pentru a crea rezistenta.
4. Multi folosesc o gantera atarnata intre picioare pentru a adauga rezistenta. Este o metoda buna, dar una si mai buna este folosirea vestelor speciale, pe care se pot pune greutati, sau chiar metodele mai putin "fashion", de a agata lanturi in jurul taliei.
5. Strangerea puternica a manerelor barilor paralele, care de regula sunt mai groase decat halterele sau ganterele, ofera o stabilitate mai buna coatelor si umerilor.
6. Flotarile la paralele nu inlocuiesc diferitele prese pentru triceps. Dar sunt ideale ca si exercitiu de suport, sau ca exercitiu de final, cand sunt facute doar cu greutatea corpului. Pentru culturisti, este un exercitiu bun cand vor sa foloseasca greutati mari, dar nu au un partener de antrenament care sa ii asigure.

Flotarile la paralele, cand sunt executate corect, sunt unul din cele mai puternice exercitii pentru dezvoltarea pieptului si tricepsilor si a fortei. Urmeaza cele spuse mai sus si vezi cum ti se va dezvolta partea superiora si forta la impins.

Referinte