Se stie ca genuflexiunile sunt regele exercitiilor din culturism. Te ajuta sa iti cladesti picioare impresionante, dar produc si o eliberare masiva de testosteron, si toti muschii din corp sunt stimulati, nu numai picioarele. Cu totii stim sa le executam corect: indoim picioarele pana ce femuralul este paralel cu solul. Acestea sunt genuflexiunile partile! De fapt, genuflexiunile complete sunt cele in care fundul se apropie de pamant cat mai mult.
Genuflexiunile complete te pot ajuta sa obtii picioare mai mari si mai definite! Si, mai mult, noile cercetari arata ca sunt mult mai sigure pentru genunchi si zona lombara decat cele partiale. Si eu multa vreme am fost convins ca treaba sta invers. Dar avalansa de noi informatii pro genuflexiuni complete nu poate fi ignorata! Daca faci genuflexiuni complete poti profita de urmatoarele avantaje:
- cresteri mai mari ale coapselor si femuralilor;
- imbunatatirea coordonarii muschilor, imbunatatirea fortei si puterii pentru o mai buna performanta sportiva, precum sariturile in inaltime sau sprinturile;
- stabilitate mai buna a genunchiului, datorata intaririi cartilagiului care il inconjoara;
- folosirea unor greutati mai usoare, care nu exercita o presiune atat de mare pe discurile intervertebrale;
Contrar a ceea ce se credea, ca genuflexiunile partiale protejeaza mai bine coloana si genunchii, se pare ca este tocmai invers. Din cauza miscarii incomplete se ajunge la slabirea ligamentelor si la un dezechilibru muscular. Si invers, miscarea genuflexiunilor complete nu provoaca schimbari degenerative la nivelul genunchilor si zonei lombare.
Este adevarat ca genuflexiunile complete nu permit folosirea unor greutati atat de mari precum genuflexiunile clasice. Dar, miscarea este mult mai grea pentru musculatura, de aceea aceste genuflexiuni sunt mai eficiente in cresterea masei musculare si fortei, chiar daca se folosesc greutati mai mici.
Ce trebuie sa invatam de aici:
1) Cea mai mare forta de compresie este atinsa atunci cand genunchiul este flexat la 90 de grade - asa cum se intampla la genuflexiunile partiale. Datorita a ceea ce este numit "efectul de impachetare", tensiunea exercitata pe genunchi cand se face o genuflexiune este mai bine suportata daca se coboara sub unghiul de 90 de grade, facand o miscare completa (pana jos).
2) Faptul ca se pot folosi greutati mult mai mari cu genuflexiunile partile duce la o forta de compresie mai mare exercitata asupra genunchiului. In timp, asta va duce la degenerarea articulatiei.
3) Restrictia in ceea ce priveste trecerea genunchilor de degetele de la picioare (la genuflexiunile partiale, in timp ce cobori cu greutatea, genunchii nu trebuie sa depaseasca nivelul degetelor de la picioare) duce la o aplecare in fata mai accentuata, ceea ce pune un stres mare asupra zonei lombare. Astfel, se aplica o forta foarte mare asupra discurilor intervertebrale.
4) Accidentarile la genunchi, precum entorsele, se intampla mai ales atunci cand te ridici exploziv in momentul efectuarii unei genuflexiuni complete. De aceea, genuflexiunile complete trebuie facute controlat, fara miscari bruste. Folositi greutati mici la inceput. Asta va duce la executia cat mai corecta a exercitiului, si la adaptari functionale ale cartilagiilor si meniscului, evitanduse accidentarile.
5) Exista diferente intre barbati si femei in ceea ce priveste flexia lombara atunci cand sunt facute genuflexiuni complete. Femeile se pot adapta mai usor, formand o stabilizare musculara rapida a zonei lombare.
6) Este foarte important ca in timpul executarii genuflexiunilor complete sa fie mentinuta curbura lordotica, pentru a evita accidentarile la spate. Ce inseamna asta: privirea mereu inainte, pieptul scos in fata, la fel si bazinul; sub nicio forma nu trebuie sa te cocosezi.
Si mie imi era teama de genuflexiunile complete. Se pare ca greseam. In primul rand trebuie sa te concentrezi asupra tehnicii impecabile, si de aici vor veni si celelalte avantaje (mobilitate mai buna, forta mai mare, masa musculara mai mare, preventia accidentarilor, etc.).
Genuflexiunile partiale sunt si ele utile, mai ales daca esti cineva cu experienta, care se atreneaza de mult timp. Dar la acestea tehnica si cresterea treptata a greutatilor sunt si mai importante, ele exercitand o presiune mai mare pe genunchi si coloana.
Referinte