Ca sa incepem articolul intr-o maniera concisa: daca vreti castiguri masive atat la picioare cat si in rest, faceti genuflexiuni cu bara in spate. Multi gasesc mereu scuze si motive sa nu faca acest exercitiu, si spun ca presa sau extensiile sunt suficiente. Dar, aceasta afirmatie este departe de adevar. Niciun alt exericitu nu lucreaza atat de bine TOT piciorul in acelasi timp, ajutand atat la indepartarea stratului adipos cat si la constructia de masa musculara. Desi poate parea o afirmatie hazardata, multi considera genulfexiunile cu greutati, regele exeritiilor.
Majoritatea exercitiilor pentru picioare lucreaza unul sau doi muschi deodata; de exemplu, extensiile lucreaza cvadricepsii, flexiile din sezut lucreaza femuralii. Genuflexiunile lucreaza toti muschii picioarelor, si intaresc si spatele si soldurile, ceea ce previne accidentarile.
Pentru cei care vor sa slabeasca, sunt trei componente fundamentale prin care vor reusi: cardio, dieta si mentinerea unei mase musculare cat mai mari. Ganditi-va! Picioarele au aproape jumatate din musculatura corpului. Cu cat ai mai multi muschi, cu atat arzi mai multe calorii in repaos. E adevarat ca si celelate exercitii (presa, extensii, fandari, etc.) construiesc masa musculara, dar genuflexiunile detin careta castigatoare, fiind de mult considerat un exercitiu care lucreaza tot corpul.
In timpul exercitiului, toata partea sueprioara a corpului lucreaza pentru a mentine echilibrul. Pieptul, umerii, bratele si abdomenul, sunt toti implicati in miscare. Desi genuflexiunile nu va vor da brate imense, este un bun exercitiu pentru forta, stabilitate si rezistenta, in acelasi timp antrenand si sistemul cardiovascular. In consecinta, mareste metabolismul.
Unii se intreaba daca genuflexiunile cu bara in spate nu vor duce in timp la marirea excesiva a taliei si fundului. Raspunsul este: depinde. Genuflexiunile vor lucra gluteii, si nu se pot face multe sa se previna asta, decat sa tinem picioarele putin mai apropiate. Folosirea unei scanduri, pusa sub calcaie, va diminua, de asemenea, implicarea gluteilor. Sunt multi culturisti de renume care au dezvoltat picioare exceptionale prin acest exercitiu, si totusi si-au pastrat talia subtire, si fundul bine proportionat.
Astfel, cat de mica sau mare aveti talia, de multe ori determinant este geneticul. Inainte de a va face griji de talie sau de un fund prea mare, concentrati-va sa va definiti partea superioara a corpului.
Ce trebuie sa stim atunci cand facem genuflexiuni:
- faceti genuflexiunea pana cand coapsele sunt paralele cu solul; asta va asigura ca stresul greutatilor se duce asupra muschilor, si nu la genunchi;
- faceti genuflexiunile si nu sariti de sus in jos; miscarile sa fie lente si intense; nu folositi greutati mari in defavoarea executarii corecte.
- priviti inainte; daca tineti capul in jos sau in sus, coloana se va arcui prea mult si pot aparea accidentari grave
- faceti putin stretching la picioare in timpul seturilor, si dupa ce terminati exercitiul;
Un bun antrenament pentru partea superioara a picioarelor ar arata astfel:
- genuflexiuni
- extensii ale picioarelor
- flexia picioarelor din culcat - superseturi
Exista mai multe proceduri de a incorpora genuflexiunile intr-un antrenament. De exemplu, pentru a promova o crestere cat mai rapida a picioarelor, se pot efectua intr-o zi separata, cand se fac doar genuflexiuni si atat. Impreuna cu partenerul de antrenament, puteti lucra piramidal: incepeti de la greutate mica si cresteti pana la maxim, apoi scadeti, dupa cresteti iar, si tot asa pana la epuizare; pauza intre seturi sa fie mica.
O alta metoda buna consta in obosirea anterioara a cvadricepsilor, prin executarea extensiilor, de exemplu. Asta nu va va permite sa folositi greutati asa de mari, dar va asigura o pompare excelenta. Puteti sa experimentati si cu diferitele pozitii ale picioarelor atunci cand faceti genuflexiuni; de exemplu, o departare mai mare a picioarelor, lucreaza mai mult fesierii si permite folosirea unor greutati mai mari.
Acestea fiind spuse, nu va ramane de facut decat sa va duceti la sala si sa faceti genuflexiuni pana la epuizare.
Referinte