Ghidul complet pentru a creste in masa musculara

Masa musculara! Unele persoane intra in sala, se joaca cu cateva greutati si muschii apar de nicaieri. Pentru altii, sa puna pe ei ceva muschi este o provocare. Orice ar face, corpurile lor nu raspund stimulilor. Daca este si cazul tau, de vina ar putea fi o multitudine de factori:

Poti fi un non-responder, adica cineva caruia ii este dificil sa-si dezvolte masa musculara din cauza geneticului si tipului fibrelor musculare. Non-responderii sunt mai comuni decat ai crede. Aproximativ 25% din populatie nu inregistreaza cresteri semnificative de masa musculara ca urmare a unor antrenamente traditionale cu greutati.
Poate te-ai plafonat si este nevoie sa folosesti un metoda diferita de antrenament.
Poate nu te antrenezi corect, tinand cont de tipul de fibre musculare pe care le ai. Oamenii variaza enorm in ceea ce priveste distribuirea de fibre musculare cu raspuns lent si rapid, si vor avea progrese mai mari daca se antrenaza in functie de tipul de fibre musculare pe care le au in numar mai mare. De exemplu, daca esti rapid in mod natural si poti sari mult in inaltime, ar trebui sa favorizezi antrenamentele cu forta exploziva si greutati mari, pentru a tinti fibrele cu raspuns rapid. Daca nu ai avut niciodata o forta musculara prea mare, favorizeaza antrenamentele cu volum mare si greutati moderate.
Poate ca faci greseli flagrante in antrenamente, precum cardio de intensitate scazuta in mod frecvent.
Poate ca nu te antrenezi suficient de intens sau nu ai o tehnica corecta.

In acest articol vom analiza mecanismele hipertrofiei (termenul tehnic pentru cresterea masei musculare) si vom sublinia atat tehnicile de baza cat si cele avansate pentru cresteri musculare spectaculoase.

Programul de baza pentru masa musculara: volum si calitate

Cand te apuci de antrenamente cu greutati, primele rezultate pe care le vezi sunt o crestere a fortei musculare si a coordonarii. Cresterile semnificative de masa musculara tind sa dureze mai mult de 6 saptamani pentru a aparea. Programul de antrenament de baza pentru masa musculara ar trebui sa fie periodicizat, adica seturile, greutatile si repetarile folosite trebuie schimbate la fiecare 3-6 saptamani. Un astfel de program ar trebui sa cuprinda urmatoarele variabile:

Vei aplica o tensiune mecanica mai lunga decat atunci cand te antrenezi pentru forta musculara. Asta inseamna ca seturile vor dura mai mult si vei avea un volum mai mare de antrenament, astfel fiind "sub tensiune" o perioada mai mare de timp comparativ cu antrenamentele de forta.
Vei produce avarii musculare si oboseala metabolica pentru ca acestea doua sunt corelate cu cresterile masei musculare. Oboseala metabolica se obtine cel mai bine prin volum mare si perioade scurte de odihna, intre 30 de secunde si doua minute. Avariile musculare sunt produse cel mai eficient de partea excentrica a antrenamentului (de exemplu, coborarea greutatilor la impinsul cu haltera sau la genuflexiuni cu bara - urcarea lor se numeste miscare concentrica). Miscarea excentrica alungeste muschiul, iar cea concentrica il scurteaza. O cadenta potrivita pentru hipertrofie ar fi de 4 secunde excentric si 1-2 secunde concentric.
In termeni practici, tensiunea mecanica, avariile musculare si oboseala metabolica se produc cel mai bine urmand un protocol de hipertrofie: numar moderat de repetari (8-12), greutati moderate (65% - 85% din forta maximala). Vor exista si etape de intensitate mai mare, cu greutati mai mari si repetari mai putine.
Ducerea repetarilor pana la epuizare este indicata, pentru ca a lucra cu greutati pana la punctul in care nu mai poti continua produce avarii musculare si un raspuns puternic al sintezei proteinelor, ceea ce va duce la o dezvoltare mai mare a masei musculare.
Cand fac repetari pana la epuizare, incepatorii ar trebui sa se concentreze pe "epuizarea tehnica", adica sa faca repetari pana cand nu mai pot continua avand o executie corecta a exercitiului. Incepatorii trebuie sa evite trisatul si sa puna accent in primul rand pe calitatea antrenamentului.

Cele 5 principii ale masei musculare

Cele 5 principii ale masei musculare sunt:

intensitate;
volum;
alegerea exercitiilor;
cadenta;
intervale de odihna;

Volumul este principalul factor determinant al cresterilor musculare, si trebuie sa fie principala ta grija. Intensitatea specifica hipertrofiei presupune utilizarea unor greutati de 65%-85% din forta ta maxima, iar 30% din antrenamente sa fie facute la o intensitate mai mare. Asta va produce o oboseala metabolica semnificativa, ceea ce induce cresterea tesutului muscular. Acest tip de antrenament are ca sursa de energie sistemul energetic glicolitic, un sistem care genereaza o acumulare serioasa de metaboliti in muschi, precum lactatul si citochinele, care duc la o crestere a sintezei proteinelor si a musculaturii.

Intervalele scurte de odihna, intre 30 de secunde si doua minute, produc oboseala metabolica, dar in acelasi timp permit si suficienta odihna pentru a putea lucra la o intensitate moderata.
In ceea ce priveste timpul sub tensiune (cat timp petreci efectiv miscand greutatile), cu cat este mai mare cu atat sunt antrenate ambele tipuri de fibre musculare: si cele cu raspuns lent si cele cu raspuns rapid - asta inseamna muschi mai mari. Chiar daca fibrele cu raspuns rapid au un volum mai mare si sunt mai responsive la hipertrofie, majoritatea fibrelor din muschi sunt cu raspuns lent; de aceea este important sa le stimulam pe ambele.

Exceptie sunt sportivii de performanta. Daca esti un astfel de sportiv si scopul tau este sa devii mai mare dar si sa iti pasterzi sau cresti performantele fizice, atunci principalul tau scop ar trebui sa fie antrenarea fibrelor musculare cu raspuns rapid.

Cea mai mare oboseala metabolica se produce cand se foloseste o candenta moderata (2-4 secunde excentric si 1-3 secunde concentric). In anumite cazuri si o cadenta mai rapida poate aduce rezultate in ceea ce priveste hipertrofia, precum in cazul antrenamentelor cu dinamometre, care produc o forta de rezistenta constanta, ce nu este dependenta de gravitatie, precum ganterele.

Fa exercitii multiarticulare si imparte antrenamentele pe grupe musculare, pentru a favoriza recuperarea si a te putea antrena cat mai frecvent. Pe langa genetic, adevaratul indicator al dezvoltarii musculare este capacitatea de a te recupera rapid dupa efort fizic, pentru a putea reveni curand in sala.

Intermediarii si avansatii ar trebui sa includa si exercitii uni-articulare, pentru ca fibrele cu raspuns lent si rapid sunt imprastiate in toti muschii individuali. De aceea sunt necesare si exercitii de izolare pentru anumite grupe de muschi.
De exemplu, in bicepsi, partea laterala a capului lung este utilizata cand se flexeaza cotul; partea de mijloc a capului lung este utilizata la supinatie. Fibrele musculare alfate in centrul bicepsului sunt folosite in timpul flexiei si supinatiei. Si in final, capul scurt al bicepsului este mai activ in partea de sus a flexiilor pentru biceps (cand greutatea este aproape de varf), pe cand capul lung este mai activ in prima faza a exercitiului.

Cata masa musculara poti acumula ca incepator? Intr-un an? Intr-o viata?

Individul obisnuit, care urmeaza pentru prima data antrenamente de hipertrofie, poate acumula 3-5 kg de muschi in 12 saptamani. S-au facut si studii pe aceasta tema, folosind persoane neantrenate care au inceput sa se antreneze urmand regulile expuse de noi anterior. Dupa 12 saptamani, cresterea medie a masei musculare era de 3 kg, dar rezultatele individuale au variat foarte mult. Unii au castigat si 7,6 kg de muschi, demonstrand varietatea incredibila in privinta rezultatelor obtinute in urma aceluiasi tip de antrenament. Este posibil ca non-responderii sa necesite perioade mai mari de timp pentru a vedea rezultate, sau sa necesite o cu totul alta abordare.

Dezvoltarea pe termen lung a musculaturii va varia si ea enrom, in functie de nutritie, calitatea antrenamentelor, genetic, perseverenta si capacitatea de a te recupera dupa efort. Castigurile de masa musculara din primul an de antrenament pot varia de la 2,5 kg la 15 kg.
In ceea ce priveste dezvoltarea musculaturii de-a lungul vietii, cei care se antreneaza natural pot adauga intre 15 si 25 de kg de masa musculara, geneticul fiind principalul factor determinant.

Trei factori care influenteaza masa musculara

Se credea ca hormonii sunt unul din cele mai importante lucruri cand vine vorba de dezvoltarea masei musculare. Sa produci un raspuns hormonal mare (eliberare masiva de testosteron si hormon de crestere) era principalul scop al antrenamentelor. Acum stim ca testosteronul, hormonul de crestere si IGF-1 au un rol foarte important in cresterea musculaturii, dar nu sunt forta din spatele cresterilor. In schimb, au fost identificati trei factori care duc la cresterile musculare.

1) Tensiunea mecanica

Muschiul are doua functii de baza: sa se contracte pentru a provoca miscare si sa ofere stabilitate corpului. Cand muschii se contracta, se produce tensiune. Cand se produc cantitati mari de tensiune, in mod repetat, pentru a ridica greutati, muschii sunt supusi stresului.

Acest stres se acumuleaza pentru a produce cresterea tesutului prin cai genetice si prin activarea celulelor satelit. Caile genetice sunt "pornite", ceea ce duce la cresterea sintezei proteinelor si incetinirea degradarii proteinelor. Aceste cai genetice au denumiri obscure precum mTOR, MAPK si calea metabolica dependenta de calciu.
Mai mult, cand apar avarii musculare, celulele satelit din fibrele musculare se multiplica si regenereaza tesutul muscular. Capacitatea de a activa celulele satelit este principalul indicator al dezvoltarii musculare generale.

2) Avariile musculare

Avariile musculare locale cauzate de antrenamentele cu greutati provoaca inflamatie, ducand la eliberarea de factori de crestere care stimuleaza sinteza proteinelor si construirea de nou tesut muscular.

Un factor contributor la avariile musculare si raspunsul de crestere musculara este umflarea celulelor, sau pomparea. Cand te antrenezi folosind un volum mare, sau manipuland cadenta (ritmul in care cobori si urci greutatile), celulele musculare se umfla prin absortia de lichid. Umflarea este perceputa de organism ca o amenintare la integritatea celulelor, si sinteza proteinelor este sporita pentru a proteja celulele.

Studiile confirma ca antrenamentele care au ca sursa de energie sistemul glicolitic, in urma caruia rezulta acid lactic care se acumuleaza in muschi, sporeste umflarea celulelor. Fibrele musculare cu raspuns rapid sunt in special sensibile la cresterea hidratarii care are loc cand se umfla celulele, ceea ce contribuie la cresterea generala a masei musculare.

3) Oboseala metabolica

Oboseala metabolica survenita de la acumularea de lactati si ioni de hidorgen din cauza producerii energiei anaerobe, declanseaza eliberarea a ceva numit citochine, care sunt in corelatie cu hipertrofia. Oboseala metabolica duce si la eliberarea de testosteron, hormon de crestere si IGF-1.

Citochinele sunt proteine eliberate de muschi. Includ factori de crestere IL-6, IL-5 si fibroblast; se pare ca acestia activeaza celulele satelit, care construiesc nou tesut muscular.

Cele mai bune tehnici avansate de antrenament pentru masa musculara

Acestea sunt:

negative;
repetari fortate;
seturi descrescatoare;

Poti acumula multa masa musculara prin modifcarea cadentei, volumului si intensitatii. Dar a face aceleasi lucru luni si luni la rand (uneori ani), duce la stagnare, pentru ca muschii se adapteaza. Fenomenul este numit "efectul crizei repetate".

Acest efect este util sportivilor cand vor sa diminueze avariile musculare si febra musculara si sa castige forta musculara, dar nu este de dorit cand se urmareste schimbarea aspectului fizic. Daca ai multi ani de antrenament in spate, tehnicile avansate de hipertrofie iti permit sa progresezi in continuare. Aceste tehnici sunt recomandate in special celor care au cel putin 3 ani de antrenamente serioase. Si ma refer la antrenamente intense, facute in cunostinta de cauza, care au dat rezultate. Nu la 3 ani de cand merg la sala!

Negative

A face negative cu greutati mari este o metoda excelenta de a obtine hipertrofie functionala. Este si o strategie superioara de antrenament pentru a dezvolta atat masa musculara cat si puterea. Pentru a face astfel de negative, intai trebuie sa iti descoperi forta maxima concentrica (forta cu care impingi). Tine minte ca esti mult mai puternic cand vine vorba de miscari excentrice fata de cele concentrice.

Incepi cu o greutate care este cu 20% mai mare decat forta ta maxima concentrica, si cresti treptat pana la 50%. Foloseste o candenta excentrica de 3-4 secunde. Asta va produce o oboseala mai mare a muschilor si folosirea fibrelor musculare periferice cu raspuns rapid.

Un exemplu practic! Sa alegem genuflexiunile cu bara in spate. Intai iti determini forta concentrica, adica cu ce greutatea in spate te pori ridica din pozitia de jos a genuflexiunilor. Cum spuneam, este mai usoara partea cand cobori (excentrica). Pui pe bara o greutate cu 20-50% mai mare decat aceasta. Rogi pe cineva sa te asiste. Cobori cu aceasta greutate pe bara; coborarea trebuie sa se faca lent, in 3-4 secunde. Pentru a te ridica, cel care te asista te ajuta cat de mult poate, incercand sa preia o parte cat mai mare din sarcina. Se repeta in acest fel.
Tehnica se poate aplica la orice exercitiu te poate ajuta cineva sa ridici greutatile.

Negativele facute cu greutati mari iti permit sa activezi fibre musculare care inainte erau inactive, ceea ce duce la o dezvoltare mai mare a masei musculare prin urmatoarele mecanisme:

Cauzeaza cele mai mari avarii musculare, ducand la o stimulare mai rapida a sintezei proteinelor;
Activeaza cele mai multe celule satelit;
Produc eliberarea cea mai mare de IGF-1, care produce cresteri musculare prin activarea caii genetice mTOR.

Repetarile fortate

Repetarile fortate sau asistate dezvolta masa musculara tot prin folosirea mai multor fibre musculare si prin sporirea oboselii metabolice. Fa repetari fortate cu o greutate mai mare decat cea pe care o folosesti de obicei, decat sa faci cu cateva repetari mai mult decat de obicei.

De exemplu, daca vrei sa faci 4 seturi a cate 10 repetari de genuflexiuni, vezi care este greutatea maxima cu care poti face cele 10 repetari singur si apoi mareste greutatile si fa 12 repetari, ajutat de cineva cand este nevoie. Asta duce la adaptarea muschilor, oboseala metabolica si acumulare de acid lactic - toti factori determinanti in cresterea masei musculare.

Seturile descrescatoare

Include seturi descrescatoare in antrenamente pentru a obosi muschii si a spori hipertrofia. Cele mai eficiente seturi descrescatoare sunt seturile de mare intensitate urmate imediat de seturi ale aceluiasi exercitiu, facute la o intensitate mica, cu 50% din forta maxima.

De exmeplu, fa flexii pentru biceps cu o greutate mare, apoi imediat, fara pauza, fa aceleasi flexii dar cu o greutate care sa fie 50% din forta ta maxima.

Concluzii

Fie ca esti binecuvantat cu un genetic care raspunde la cel mai mic stimul anabolic, fie ca esti un ghinionist non-responder, aplicarea metodelor din acest articol va aduce cele mai bune rezultate pe care le poti obtine in sala de forta. Cu cat te antrenezi mai inteligent si intens cu atat scad sansele sa fi un non-responder.