Hipertrofie specifica muschiului: bicepsi, spate si lombari

In prima parte a seriei am discutat despre alcatuirea fibrelor musculare si biomecanica pieptului, tricepsului si umerilor. Acum o sa acoperim si restul de grupe musculare mari. 

Bicepsii si muschiul brahioradial

Bicepsii, avand capul lung (exterior) si scurt (interior), pot parea muschi simplii cu o biomecanica directa, dar sunt de fapt muschi tri-articulati care traverseaza cotul, antebratul si umarul.

Capul scurt al bicepsului este un flexor al umarului, si unul slab, ceea ce insemana ca nu poate flexa si cotul si umarul in acelasi timp, asa ca atunci cand iti antrenezi bicepsii cu coatele in fata umerilor nu antrenezi decat capul lung. 

Intr-o masura mai mica acelasi lucru este valabil si la exercitiile care implica abductia umerilor. Asa ca daca viitoare cand faci flexii pentru biceps la scripetii paraleli ca si cum ai poza pentru dublu biceps, ai sanse mari sa iti antrenezi mai mult mandria decat muschii! 

O alta modalitate de a recruta un cap in detrimentul celuilalt este prin manipularea pozitiei mainii fata de cot. O priza lata pune accent pe capul scurt, pe cand o priza ingusta pune accent pe cel lung. O priza la nivelul umerilor tot favorizeaza capul lung fata de cel scurt. 

Dar ca sa sesizezi asta trebuie sa fii destul de avansat. Majoritatea trebuie sa ramana la exercitii care implica mentinerea coatelor aproape de corp.

Ca sa pui accent pe brahiali fata de biceps fa contractii lente cu bicepsii intr-o pozitie dezavantajoasa (umerii flexati). Acest muschi are mai multe fibre cu raspuns lent decat bicepsul. 

Altceva de tinut cont in recrutarea bicepsului este pozitia mainilor. Bicepsul este foarte eficient cu priza supinata (palmele in sus), mai putin eficient cu pozitia mainilor neutra (palmele una spre cealalta) si deloc eficient cu palmele in jos (pronatie). 

De ce sunt atunci unele exercitii mai usoare cu priza neutra? Pentru ca brahioradialul este cel mai eficient in aceasta pozitie. 

In privinta repetarilor, chiar daca bicepsul este dominat de fibre musculare cu rapsuns rapid, dominata este de doar 5%, asa ca utilizeaza un numar mediu spre mic de repetari. Brahioradialul este alcatuit mai mult din fibre musculare cu raspuns rapid (60%), asa ca baga greutati mari la ciocanele alea. 

Antebratele

Antebratul este alcatuit din atat de multe grupe musculare mici cu diferite compozitii ale fibrelor musculare si biomecanici incat intreaga poveste depaseste cu mult scopul acestui articol. Este suficient de spus ca extensia si flexia coatelor cade in sarcina antebratelor .

Conform cu utilizarea lor intensa, antebratele sunt in mare parte alcatuite din fibre musculare lente, asa ca se foloseste un numar mare de repetari. Include mai multe flexii ale incheieturii decat extensii. 

Spatele

Spatele actioneaza mai ales ca adductor al umerilor, tragand coatele in lateral, si extensor al umerilor (miscarea opusa unei ridicari in fata). Extensia umerilor se face mai ales de fibrele musculare aflate in partea superioara, iar adductia de fibrele musculare aflate in partea de jos. Pentru dezvoltarea maxima este nevoie de ambele miscari. 

Multi sar peste adductie, fiind mai grea, precum tractiunile fata de tractiunile cu priza inversa, limitandu-si devzoltarea pe latime a spatelui. 

Ca si la piept, rotatia umerilor modifica biomecanica spatelui. Pentru adductia umerilor, spatele este mai puternic mai ales cand umerii sunt putin rotiti in exterior. Pentru extensia umerilor spatele este mai puternic cand umerii sunt in pozitie neutra. Daca tii bratele ridicate in lateral, iti rotesti intern umerii prin indreptarea degetului mare catre podea si ii rotesti extern prin indreptarea degetului mare catre tavan.

Daca folosesti o sfoara, inele sau manere care se rotesc, ar trebui sa iti rotesti natural umarul in pozitia optima la marea parte a exercitiilor de tragere. Daca nu, trebuie sa folosesti un maner care iti pune umerii in pozitia corecta. De exemplu, in timpul extensiilor cu bratele drepte ar trebui sa folosesti un maner usor in V in loc de o bara dreapta, pentru a activa la maxim spatele. 

Spatele are o alcatuire a fibrelor musculare egala, asa ca raspund cel mai bine la numar mediu de repetari. 

Trapezul

Trapezul superior este vizibil in oglinda, dar trepezul inferior si mijlociu nu, asa ca doar cel superior are parte de atentie. Chiar si la cei care isi antreneaza spatele cu sarguinta trapezul tinde sa ramana in urma. 

Antrenarea trapezului este simpla. Afunda, retracteaza si ridica omoplatii contra unei rezistente. Trapezul este un muschi postural asa ca in el domina fibrele musculare cu raspuns lent, deci are nevoie de volum mare. Si ca tot suntem in zona asta, daca iti antrenezi gatul, acesta este format 65% din fibre musculare cu raspuns rapid. 

Fesierii, femuralii si lombarii

Acesti muschi compun partea de mijloc-jos a lantului posterior si au un potential de forta urias. Lucreaza impreuna in timpul extensiilor, cand erectorul spinal stabilizeaza coloana vertebrala, iar fesierii si femuralii misca soldurile. Pe langa extinderea coloanei, erectorul spinal flexeaza in lateral si roteste coloana.

Femuralii extind soldurile dar sunt implicati si in flexia genunchiului. Aceasta functie duala a femuralilor are un impact mare asupra felului cum antrenezi fesierii, femuralii si gambele. 

Daca femuralii incearca sa se intinda de la sold sau genunchi, intra in insuficienta pasiva. Daca incearca sa se flexeze la sold si genunchi intra in insuficienta activa. Practic, femuralii nu pot face ambele functii deodata. 

Asta insemana ca la exercitiile care extind soldurile, precum indreptarile, cu cat flexezi mai mult genunchii cu atat femuralii sunt mai putin activati si pui mai mult accent pe fesieri. Daca faci doar exercitii cu genunchii semi-indoiti pentru picioare, fara flexia picioarelor, nu iti antrenezi complet femuralii. 

Cum fesierii si femuralii flexeaza soldurile, poti fi tentat sa ii antrenezi in acelasi timp. Nu este deloc bine, avand fibre musculare diferite. Fesierii sunt dominati de fibre musculare cu raspuns lent, dar femuralii au peste 70% fibre musculare cu raspuns rapid. Lombarii sunt dominati de fibre musculare cu raspuns lent.

Asta inseamna ca orice peste 8 repetari la femurali este o peirdere de timp, dar la fesieri si lombari trebuie sa folosesti un numar de repetari mediu spre mare.

Gambele

Muschiul solear al gambei te mentine drept toata ziua asa ca este 90% format din fibre musculare cu raspuns lent, deci nu te obosi sa faci sub 15 repetari pentru el. Celelalt muschi al gambei, gastrocnemian este cel dominat de fibre cu raspuns rapid, dar asta comparativ cu solearul. Asa ca pentru gastrocnemian foloseste repetari medii ca numar. 

Cvadriceps

Cvadricepsul este compus din 3 muschi: vastus lateralis, rectus femoris si vastus medialis oblic. Toti extind genunchiul dar rectus femoris flexeaza si soldurile asa ca atunci cand incearca sa le faca pe ambele intra in insuficienta activa. Ca sa vezi asta, ridica genunchiul cat mai sus si apoi incearca sa extinzi genunchiul ducand piciorul in fata. Greu, nu? Este insuficienta activa a rectus femoris. 

In privinta alcatuirii cvadricepsului, muschii din care este format variaza mult. Vastus medialis oblic este dominant de fibre musculare cu raspuns rapind (57%) iar rectus femoris este 65% fibre musculare cu raspuns rapid. Pentru a avea picioare mari este recomandat sa faci repetari putine, seturi mai multe si exercitii cat mai variate. 

Zona mediana

Rectus abdominis, sau "patratelele", flexeaza coloana vertebrala. Oblicii ii asista in asta si rotesc trunchiul. Impreuna cu transversalul abdominal creeaza presiunea intra-abdominala. Oblicii si transversalul abdominal sunt antrenati de exercitii grele preucm genuflexiuni sau indreptari. Rectus abdominis poate ramane neantrenat daca nu este tintit direct. 

Se spune ca partea anterioara a zonei mediene are potential limitat de crestere, desi este formata din fibre musculare cu raspuns rapid. Mai este dezbaterea si daca flexia coloanei este sanatoasa si daca este estetic sa ai muschi abdominali prea dezvoltati.

Asa ca cel mai bine incepatorii ar trebui sa faca scandura, rulari cu roata si abdomene din declinat, pentru a intari partea anterioara.

Dupa aceasta faza exercitiile compuse, grele, ar trebui sa fie suficiente, precum prese verticale sau genuflexiuni cu bara in fata. 

Referinte

1. A biomechanical analysis of anterior load carriage. A M Anderson, K A Meador, L R McClure, D Makrozahopoulos, D J Brooks, G A Mirka. Ergonomics. 2007 Dec;50(12):2104-2117.
2. Biceps activity during shoulder motion: an electromyographic analysis. K Yamaguchi, K D Riew, L M Galatz, J A Syme, R J Neviaser. Clin Orthop Relat Res. 1997 March; (336): 122–129.
3. Changes in muscle morphology in chronic trapezius myalgia. R Lindman, M Hagberg, K A Angqvist, K Söderlund, E Hultman, L E Thornell. Scand J Work Environ Health. 1991 October; 17(5): 347–355.
4. Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. S M McGill, A McDermott, C M Fenwick. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1148-1161.
5. Correlation between the proportion of fast fibers in the biceps brachii muscle and the relative torque during elbow fl exion in subjects with clinical hypothesis of myopathy. C G N Back, P C B Oliveira, S M G Mattiello-Rosa , C F R Sobreira, E Z Martinez, A C Mattiello-Sverzut. Rev Bras Fisioter. 2008 March/April; 12(2): 107-112.
6. Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles. An autopsy study. F G Jennekens, B E Tomlinson, J N Walton. J Neurol Sci. 1971 November; 14(3): 245–257.
7. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. J Neurol Sci. 1973 January; 18(1): 111–129.
8. Effect of isometric upper-extremity exercises on the activation of core stabilizing muscles. Sami P. Tarnanen, Jari J. Ylinen, Kirsti M. Siekkinen, Esko A. Mälkiä, Hannu J. Kautiainen, Arja H. Häkkinen. Arch Phys Med Rehabil. 2008 March; 89(3): 513–521.
9. Effects of high intensity canoeing training on fibre area and fibre type in the latissimus dorsi muscle. S J Baker, L Hardy. Br J Sports Med. 1989 March; 23(1): 23–26.
10. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. R C Srinivasan, M P Lungren, J E Langenderfer, R E Hughes. Clin Anat. 2007 Mar;20(2):144-9.
11. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. R S Staron, F C Hagerman, R S Hikida, T F Murray, D P Hostler, M T Crill, K E Ragg, K Toma . J Histochem Cytochem. 2000 May; 48(5): 623–629.
12. Fibre types in human abdominal muscles. T Häggmark, A Thorstensson. Acta Physiol Scand. 1979 Dec;107(4): 319-325.
13. Fibre types in human lumbar back muscles. A Thorstensson, H Carlson. Acta Physiol Scand. 1987 October; 131(2): 195–202.
14. Leg extension power and muscle fiber composition. E F Coyle, D L Costill, G R Lesmes. Med Sci Sports. 1979 Spring; 11(1): 12–15.
15. Muscle fibre type distribution, muscle cross-sectional area and maximal voluntary strength in humans. P Schantz, E Randall-Fox, W Hutchison, A Tydén, P O Astrand. Acta Physiol Scand. 1983 February; 117(2): 219–226.
16. Muscle fibre type populations of human leg muscles. V. R. Edgerton, J. L. Smith, D. R. Simpson. Histochem J. 1975 May; 7(3): 259–266.
17. Muscle hypertrophy in bodybuilders. P A Tesch, L Larsson. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49(3): 301–306.
18. Muscle strength from adolescence to adulthood–relationship to muscle fibre types. B Glenmark, G Hedberg, L Kaijser, E Jansson. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994; 68(1): 9–19.
19. Myosin heavy-chain isoform distribution, fibre-type composition and fibre size in skeletal muscle of patients on haemodialysis. S Molsted, I Eidemak, H T Sorensen, J H Kristensen, A Harrison, J L Andersen. Scand J Urol Nephrol. 2007;41(6):539-545.
20. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Ann M. Cools, Vincent Dewitte, Frederick Lanszweert, Dries Notebaert, Arne Roets, Barbara Soetens, Barbara Cagnie, Erik E. Witvrouw. Am J Sports Med. 2007 October; 35(10): 1744–1751.
21. Strength training and anabolic steroids: a comparative study of the vastus lateralis, a thigh muscle and the trapezius, a shoulder muscle, of strength-trained athletes. A Eriksson. Umea University Medical Dissertations, Umea. 2006. Series No 1032.
22. The influence of variations in muscle fibre composition on muscle strength and cross-sectional area in untrained males. R J Maughan, M A Nimmo. J Physiol. 1984 June; 351: 299–311.
23. The upper extremity of the professional tennis player: muscle volumes, fiber-type distribution and muscle strength. J Sanchís-Moysi, F Idoate, H Olmedillas, A Guadalupe-Grau, S Alayón, A Carreras, C Dorado, J A L Calbet. Scand J Med Sci Sports. 2010 June; 20(3): 524–534.
24. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. N Hamlyn, D G Behm, W B Young. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-1112.