Hipertrofie specifica muschiului: piept, umeri si triceps

Sa ai un fizic mare necesita o abordare care merge dincolo de a ridica cat de multe greutati poti. Este nevoie de specificitate. Dar majoritatea celor care merg la sala nu fac asta. Majoritatea fac 8-12 repetari la toate exercitiile, indiferent de grupa musculara lucrata. Este o greseala. Hipertrofia optima este specifica fiecarui muschi. 

In aceasta serie de articole formata din doua parti  (aici gasesti partea a doua) o sa aflam informatiile necesare asupra a doua subiecte - biomecanica si compozitia fibrelor musculare - pentru fiecare grupa musculara majora din corp. In prima parte o sa vorbim de piept, umeri si triceps. 

3 tipuri de fibre musculare

Exista cel putin 3 tipuri diferite de fibre musculare. Pentru a creste viteza de contractie, a creste productia de forta si a descreste rezistenta la oboseala ai fibre musculare de tip I, de tip IIa si tip IIb. 

Fibrele musculare de tip I sunt cu contractie lenta iar fibrele musculare de tip II sunt cu contractie rapida. Mai jos sunt caracteristicile principale ale fiecarui tip de fibra musculara.

Fiecare muschi in parte are o anumita compozitie de fibre musculare. In unele grupe predomina fibrele musculare cu raspuns lent, in altele predomina cele cu raspuns rapid. 

Compozitia fibrelor musculare este determinata mai ales genetic si are un impact foarte mare asupra felului cum ar trebui sa te antrenezi. Fibrele cu actiune rapida raspund mai ales la volum mic, intervale lungi de odihna, greutati mari si frecventa redusa a antrenamentelor. Fibrele cu acntiune lenta reprezinta opusul, raspund mai bine la volum mare, intervale scurte de odihna, greutati relativ mici si frecventa mare a antrenamentelor.

Cel mai important, fibrele musculare cu raspuns rapid au un potential de marire mutl mai ridicat decat cele cu raspuns lent. Chiar si la cei care nu fac sport, sunt cu 20% mai mari.

Compozitia fibrelor musculare ale fiecarui muschi variaza de la persoana la persoana (sportivii de elita isi fac biopsii pentru a afla alcatuirea exacta), dar ca la toate caracteristicile umane, oamenii nu sunt extrem de diferiti intre ei. La populatia generala, diferentele dintre alcatuirea mushcilor in functie de fibrele musculare sunt cumprinse intre 5-10%. 

In ce privestea transformarea unui tip de fibra musculara in altul, se pare ca imbatranirea este un factor (procentul de fibre musculare cu raspuns rapid incepe sa scada dupa 30 de ani) dar unele studii au aratat ca antrenamentele cu greutati de mare intensitate pot preveni asta. Antrenamentele de culturism, cu greutati care sa iti permita sa faci 6-12 repetari pot transforma fibrele de tip I si fibrele de tip IIb in fibre de tip IIa. 

Dar avand in vedere ca powerlifterii, culturistii si populatia generala au diferente de doar 5% in privinta alcatuirii muschilor in functie de fibre, este putin probabil sa fie nevoie sa iei in calcul si conversia unor tipuri de fibre in altele.

De asemenea, teoria conform careia sa lucrezi numai cu greutati peste 90% din forta maxima este mai buna pentru hipertrofie pentru ca tinteste fibrele musculare de tip IIb, care au cel mai mare potential de crestere, s-a dovedit a fi falsa. Da, sa iti cresti forta te ajuta sa iti cresti si masa pentru ca iti permite sa pui mai mult stres pe muschi, dar este important sa nu neglijezi fibrele cu raspuns lent. 

La culturisti s-a descoperit ca exista o crestere a tuturor tipurilor de fibre musculare, spre deosebire de powerlifteri sau halterofili, unde hipertrofia are loc mai ales la fibrele musculare de tip II. 

In concluzie, pentru hipertrofie maxima trebuie sa incerci sa gasesti un echilibru intre volum si intensitate.

Compozitia fibrelor musculare in functie de grupa musculara

Degeaba stii cum raspund fibrele musculare la stimuli daca nu stii ce compozitie are fiecare muschi. Din fericire niste antrenori destepti au creat un test care sa iti arate cate fibre cu raspuns rapid are un muschi. Se numeste testul de 80%.

Pe scurt, iti determini forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) la un exercitiu pentru o anumita grupa musculara si apoi vezi cate repetari poti sa faci cu 80% din acea greutate. Daca poti face mai putin de 8 repetari in muschiul respectiv predomina fibrele musculare cu raspuns rapid, daca poti face intre 8 si 11 sunt in proportii relativ egale iar peste 11 predomina fibrele musculare cu raspuns lent. 

Vestea proasta e ca in joc sunt mai multi factori, inclusiv eficienta sistemul nervos, tehnica de executie, etc, ceea ce te poate face sa gresesti greutatile si sa iti calculezi incorect procentul de fibre. Vestea buna este ca sunt multe cercetari asupra grupelor musculare si alcatuirea lor asa ca se cam stie in general ce alcatuire are fiecare grupa musculara.

Piept

Pectoralul major are doua capete - capul stern (partea inferioara) si capul clavicular (partea superioara). Rolul pectoralilor este de a flexa umerii pe transversala si de adductie, ca la miscarea pe care o faci la fluturari. 

O problema care apare la multi cand isi antreneaza pieptul este ca deltoidul anterior preia din sarcina. Pentru a evita asta fa exercitii pentru piept care intind umarul anterior rotit spre exterior. Miscarea standard sunt fluturarile cu gantere in care iti supinezi usor mana. 

Dar chiar daca pieptul este mai bine izolat asa, pectoralii sunt mai eficienti si puternici cand umarul este rotit spre interior. Asta inseamna ca nu poti antrena eficient pieptul fara sa iti soliciti si deltoidul  anterior, asa ca este un fapt de care trebuie sa tii cont cand iti alcatuiesti programul de antrenament. 

Numarul optim de repetari la piept se incadreaza in intervalul mic-mediu. Este un muschi de performanta si ambele sale capete au in compozitie mai ales fibre musculare cu raspuns rapid, media fiind 60% fibre musculare de tip II.

Triceps 

Si mai mult decat pieptul, tricepsul este un muschi de performanta, avand 67% fibre musculare cu raspuns rapid. Asa ca nu te obosi degeaba facand indoirea bratului cu gantera. In schimb creste intensitatea la skullcrushere, flotari la paralele si impins din declinat cu priza ingusta. Este mai bine sa folosesti un numar mic de repetari la majoritatea exercitiilor pentru triceps. Repetarile multe vor aduce rezultate foarte mici pentru majoritatea. 

Despre triceps este bine sa se mai stie ca are trei capete iar capul lung este biarticulat, adica trece peste incheietura cotului si umarului, asa ca nu este activat la maxim niciodata cand se fac prese orizontale sau la paralele. De aceea ai nevoie si de prese deasupra capului pentru a stimula aceasta parte a tricepsului.

Umeri

Dupa cum stii deja exista 3 deltoizi - anterior, posterior si lateral. O mare problema cu antrenarea umerilor este ca multi folosesc programe disproportionate cand vine vorba de cei trei deltoizi. Studiile arata ca fata de populatia sedentara culturistii au deltoidul anterior de 5 ori mai mare, dar deltoidul lateral de doar 3 ori mai mare, iar deltoizii posteriori doar cu 10-15% mai mari. 

Nu este surprinzator avand in vedere ca multi fac si numeroase prese orizontale si verticale pe langa antrenamentul umerilor iar ridicarile laterale sunt vazute ca un exercitiu de izolare al deltoidului lateral. Nu este asa. De fapt se pare ca in timpul ridicarilor laterale o buna parte din sarcina este preluata tot de deltoidul anterior, alaturi de ceva muschi ai coafei rotatorilor. 

Cum iti antrenezi deltoidul lateral fara sa il implici pe cel frontal? Tine ganterele cat mai in linie cu corpul, nu le du spre fata si tine coatele cat mai extinse. Da, se pune presiune mai mare pe coate dar scoti deltoidul anterior din ecuatie. 
O idee buna este sa faci ridicarile laterale din inclinat, pe o bancuta la 15-60 de grade; cu cat unghiul este mai mic cu atat implici mai mult si deltoidul posterior. 

In privinta repetarilor, muschii deltoizilor sunt implicati in mentinerea posturii si stabilizarea articulatiei umarului la fiecare miscare a partii superioare. Asa ca sunt muschi de anduranta, formati in mare parte (60%) de fibre musculare de tip I, cu raspuns lent. Numarul de repetari trebuie sa fie mediu spre mare la toate exercitiile pentru umeri. 

In partea a doua a hipertrofiei specifice muschiului discutam despre restul grupelor mari de muschi si care este numarul optim de repetari pentru acestea. 

Referinte

1. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. G F Martel, S M Roth, F M Ivey, J T Lemmer, B L Tracy, D E Hurlbut, E J Metter, B F Hurley, M A Rogers. Exp Physiol. 2006 March; 91(2): 457–464.
2. Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training. B Dawson, M Fitzsimons, S Green, C Goodman, M Carey, K Cole. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jul;78(2):163-9.
3. Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh muscle strength, fiber area, and tissue composition in elderly women. D R Taaffe, L Pruitt, G Pyka, D Guido, R Marcus. Clin Physiol. 1996 July; 16(4): 381–392.
4. Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles. An autopsy study. F G Jennekens, B E Tomlinson, J N Walton. J Neurol Sci. 1971 November; 14(3): 245–257.
5. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. M A Johnson, J Polgar, D Weightman, D Appleton. J Neurol Sci. 1973 January; 18(1): 111–129.
6. Effect of strength training on enzyme activities and fibre characteristics in human skeletal muscle. A Thorstensson, B Hultén, W von Döbeln, J Karlsson. Acta Physiol Scand. 1976 March; 96(3): 392–398.
7. Effect of training on enzyme activity and fiber composition of human skeletal muscle. P D Gollnick, R B Armstrong, B Saltin, C W Saubert IV, W L Sembrowich, R E Shepherd. J Applied Physiology 1973; 34(1): 107–111.
8. Effects of high intensity canoeing training on fibre area and fibre type in the latissimus dorsi muscle. S J Baker, L Hardy. Br J Sports Med. 1989 March; 23(1): 23–26.
9. Electromyographicanalysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. M M Reinold, K E Wilk, G S Fleisig, N Zheng, S W Barrentine, T Chmielewski, R C Cody, G G Jameson, J R Andrews. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 July; 34(7): 385–394.
10. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. R C Srinivasan, M P Lungren, J E Langenderfer, R E Hughes. ClinAnat. 2007 Mar;20(2):144-9.
11. Muscle fibre types and size in trained and untrained muscles of elite athletes. P A Tesch, J Karlsson. J Applied Physiology 1985; 58(6): 1716–1720.
12. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. R S Staron, E S Malicky, M J Leonardi, J E Falkel, F C Hagerman, G A Dudley. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60(1): 71–79.
13. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. G E R Campos, T J Luecke, H K Wendeln, K Toma, F C Hagerman, T F Murray, K E Ragg, N A Ratamess, W J Kraemer, R S Staron. Eur J Appl Physiol. 2002 November; 88(1-2): 50–60.
14. Performance and fibre characteristics of human skeletal muscle during short sprint training and detraining on a cycle ergometer. M T Linossier, D Dormois, A Geyssant, C Denis. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(6):491-8.
15. Pressing Issues: Building better shoulders with overhead presses. M Gundill. Ironman 2002 August; 8: 42.
16. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. R F Escamilla, K Yamashiro, L Paulos, J R Andrews. Sports Med. 2009; 39(8): 663–685.
17. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. R S Staron, D L Karapondo, W J Kraemer, A C Fry, S E Gordon, J E Falkel, F C Hagerman, R S Hikida. J Appl Physiol. 1994 March; 76(3): 1247–1255.
18. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. A C Fry. Sports Med. 2004; 34(10): 663–679.
19. The upper extremity of the professional tennis player: muscle volumes, fiber-type distribution and muscle strength. J Sanchis-Moysi, F Idoate, H Olmedillas, A Guadalupe-Grau, S Alayón, A Carreras, C Dorado, J A L Calbet. Scand J Med Sci Sports. 2010 June; 20(3): 524–534.
20. Training induced changes in the subgroups of human type II skeletal muscle fibers. P Anderson, J Hendriksson. Acta Physiologica Scandinavica 1977; 99: 123–135.