Pana nu de mult, cand se spunea "conditie fizica", sportivii si antrenorii de elita se gandeau la antrenamente anaerobe, care sa testeze limitele durerii si oboselii. Peste tot suntem invatati ca efortul de tip aerob nu isi are locul intr-un program serios de antrenament, decat in cazul in care se doreste definirea sau slabirea. Dar conditia fizica este mai mult de atat.
Enigma conditiei fizice
"Conditia fizica" nu poate fii definita exact, pentru ca se refera la un termen ambiguu. Unii se gandesc la ridicatul de greutati si tonifierea muschilor. Dar te poti antrena cu greutati in mai multe feluri avand scopuri diverse. Marea parte dintre noi o fac ca sa fie mai mari si mai puternici. Dar altii o fac cu scopuri mai precise, precum imbunatatirea forta-viteza, forta-anduranta sau doar forta pura. Asadar, daca ridicam greutati sa fim mai puternici, ne antrenam pentru conditia fizica ca sa fim mai in forma? Cum spuneam, termenul este abiguu: avem si aici mai multe forme de conditie fizica, la fel ca si in cazul antrenamentelor cu greutati.
Conditia fizica, in adevarul sens, se refera la antrenarea sistemului energetic al corpului. Facem usor distinctia intre sistemele anaerob (fara oxigen) si aerob (cu oxigen). Chiar asemanam diferite constitutii cu un sistem anume. Cei care practica rugby sau sprinterii, sunt "bestii" anaerobice. In schimb, maratonistii, sunt creaturi aerobe.
Dar niciun stereotip de mai sus nu este corect; de exemplu, si rugbystii se bazeaza frecvent pe sistemul aerob. Sa va explic.
Sisteme de energie
Impartirea sistemelor de energie in aerob si anaerob, nu este de ajuns. Sistemul anaerob poate fii impartit la randul sau in alactic si lactic. Fiecare corespunde cu procesul metabolic din care deriva energia.
- Anaerob alactic - (ATP-CP) - intre 1 si 12 secunde - Instant
- Anaerob lactic - (Glicolitic) - 60-90 secunde - Mediu
- Aerobic - Ore - Termen lung
Concluzia este ca nu toate antrenamentele anaerobe sunt la fel. De exemplu, la rugby conditia fizica se obtine prin exercitii de rezistenta, precum Tabata sau altele, care inunda muschii cu acid lactic.
O alta dimensiune
Este important de stiut ca fiecare cale metabolica are o componenta de putere (cat de rapid poate sistemul furniza energie) si o componenta de capacitate (cat de mult poate fi sustinut sistemul). Asadar, cineva cu un sistem alactic puternic poate produce cateva explozii puternice de energie la un nivel ridicat. Aici sunt inclusi halterofilii, powerlifterii, sprinterii pe 100 m, aruncatorii cu sulita, aruncatorii cu bila, etc. Acesti sportivi dau un efort maxim, arunca incarcatura (greutatea), si stau un timp lung pentru a se recupera. Ca si in sala, atunci cand ai o zi buna, si faci o repetare cu o greutate foarte mare, pe care nu ai mai reusit sa o misti pana atunci: nu este usor de facut din nou.
Cineva cu o putere alactica mare dar si cu o capacitate alactica mare, poate repeta eforturi intense, pe o perioada mai lunga de timp.
Importanta capacitatii
Multe sporturi necesita explozii de energie pe termen scurt - putere anaeroba alactica. De exemplu, in baschet.
In ultimii ani efortul aerob a fost acuzat ca scade potentialul absolut al exploziilor de energie. Dar in multe sproturi este nevoie si de capacitate, pe langa putere. Mergand pe exemplul baschetului, nu este fructuos ca primele sprinturi intr-un meci sa fie facute la viteze mari, dar cu cat trece timpul, aceasta viteza sa tot scada. Asadar, ce este mai important puterea absoluta, sau capacitatea de a mentine acea putere? Nu este mai bine sa ai explozii de energie cu o intensate ceva mai scazuta dar constate? Sa sacrifici putina putere pentru multa capacitate
Rolul sistemului aerob
Sunt doua aspecte subapreciate ale sistemului aerob. Primul, este foarte important in dezvoltarea capacitatii anaerobe alactice (explozii de energie). Doi, marea parte a sporturilor sunt aerobe, in ciuda perceptiei. In timpu lexercitiului fizic, toate sistemele intra in actuine. Aruncatul, de exemplu, este inradacinat in sistemul anaerob alactic pentru durata lui de executie foarte scurta, nu pentru ca sistemul aerob nu intra in joc. Duarata, nu intensitatea, determina tipul de sistem implicat.
Cu repetarea unor astfel de sprinturi intr-un exercitiu, toate sistemele incep sa conlucreze pentru efectuarea sa. Si fiecare explozie de energie succesiva, se bazeaza din ce in ce mai mult pe sistemul aerob.
Chiar daca este la moda pormovarea antrenamentelor pe intervale, ca singura forma de antrenament necesara pentru conditia fizica, pastrarea masei musculare, slabire si chiar si constructie de masa musculara, in lumea sporturilor de contact (MMA de exemplu), nu s-a observat o imbunatatire a conditiei fizice in timp. Din contra, conditia fizica a luptatorilor de astazi este mai slaba ca in trecut. iar acest lucru a fost spus de Joel Jamieson, unul din cei mai buni antrenori de MMA la ora actuala.
Bachetul este un alt exemplu. Exista sprinturi catre cos, sau driblari in viteza, unele sarituri pline de energie, dar in marea parte a timpul vezi tipi care merg la trap lejer, dintr-o parte in alta a ternului. Un fel de jogging. La fel si in fotbal.
Suntem tentati sa ne gandim ca sportivii de performanta nu fac jogging, ca muritorii de rand , mai putin antrenati, dar se intampla in orice sport. La fotbal, daca mingea nu este in proximitatea lor, jucatorii se misca agale pe teren, dintr-o parte in alta.
Sporturile mentionate includ si explozii scurte de energie (precum alergarea cu mingea catre poarta sau catre cos), asa ca respectarea intervalului odihna-efort este importanta. Un studiu din 2009 a aratat ca 70% din efortul depus in timpul unui meci de fotbal, este de natura aeroba, de intensitate joasa, si doar 1-3% este la intensitate foarte mare (sprinturi). Media este de un sprint de 2-4 secunde din 90 in 90 de secunde.
Efort aerob vs. antrenament cu greutati
In trecut, aproape toti sportivii faceau si efort aerob. Culturistii de performanta, la inceputul perioadelor de extra-sezon, cand incepeau acumularea de masa musculara, faceau jogging. Si sportivii care practicau sporturi de contact, faceau jogging in aer liber, pe distante mari.
Astazi, efortul aerob este evitat. Nu se face decat daca se vrea slabirea, si atunci la intensitati extrem de reduse. Dar antrenamentul aerob nu numai ca imbunatateste sanatatea generala, dar si ajuta la o mai buna recuperare dupa antrenamentul cu greutati. Un sistem aerob dezvoltat porneste procesele de recuperare mai repede. Un timp mai lung cu aceste procese in functie inseamna o recuperare mai buna.
In plus, poti "pastra" explozii intense de energie pentru atunci cand ai nevoie.
Metode de dezvoltare aerobica
Nu trebuie sa ne gandim mereu cand spunem aerobic la alergari pe distante mari, sau ore petrecute pe banda de alergat. Atata timp cand pulsul iti ramane in zona de 120-150 batai pe minut, si accidul lactic nu se acumuleaza, antrenezi sistemul aerob. In afara de alergari, se pot face si alte exercitii "distractive", insirate in circuite:
- Saritul corzii
- Gimnastica
- Exercitii de mobilitate
- Miscari locomotorii (roata, rostogoliri, mersul piticului, etc.)
Dar daca iti place sa alergi, poti face alergari pe tempo, sau alergari pe intervale de intensitate scazuta. Asta inseamna alergarea unei distante predeterminate, intr-un interval de timp care sa permita un efort scazut, astfel incat sa fie antrenat sistemul aerob si nu cel anaerob (50 de metrii in 15-20 de secunde, de exemplu). Dupa ce distanta s-a parcurs, alergatorul se poate odihnii 30 de secunde, pentru a mentine sub control ritmul cardiac, si apoi sa faca un nou interval.
O metoda mai buna pentru cineva care se antreneaza in sala este de a face multe seturi de ridicari olimpice, intr-un timp de 50+ minute, fiecare set a cate 1-2 repetari, avand grija ca pulsul sa ramana in jurul a 150 de batati pe minut.
Dar, cel mai bun antrenament aerob depinde de scopul fiecaruia. Un circuit de flotari, genufelxiuni si tractiuni poate antrena sistemul aerob, dar nu este ideal pentru un fotbalist. Daca esti ciclist, nu te antrenezi precum un maratonist: te antrenezi sa mergi pe bicicleta cat mai eficient.
Concluzii
Antrenamentul aerob isi face revenirea. Este important, pe langa muschi si forta, sa ai si conditie fizica. Ce crezi ca ai nevoie mai mult: putere, capacitate de sustinere a efortului sau ambele, depinde de tine!
Referinte