Metoda 1,5 repetari

Publicat in

O metoda de antrenament care te ajuta sa iti dezvolti muschii ramasi in urma, sa eviti accidentarile si sa iti imbunatatesti tehnica.

Metoda 1,5 este simpla. Faci repetari complete cu repetari partiale intre ele. Desi 1,5 inseamna "unu si jumatate", se pot folosi si sferturi de repetari, metoda fiind numita in acest caz 1 si 1/4. 

Sa luam ca exemplu genuflexiunile! Cobori normal, apoi te ridici jumatate (sau un sfert), cobori din nou, si apoi te ridici complet - aceasta este o repetare folosind metoda 1,5. Poti introduce repetarile partiale si in partea de sus a genuflexiunii, coborand jumatate sau un sfert,  apoi te ridici la loc si cobori complet, inainte sa revii la pozitia de start - aceasta este o repetare. 

Sa vedem care sunt beneficiile in a face astfel de repetari. 

1) Adauga timp sub tensiune pe partea cea mai neglijata a exercitiilor

Stabileste cea mai puternica jumatate sau sfert al unui exercitiu si fa o jumatate sau sfert de repetare in plus in acea portiune. Nu conetaza marimea exacta a repetarii partiale, nu sta nimeni sa masoare exact.

Ca regula generala, evita sa treci prin punctul de blocaj al exercitiului respectiv (partea din raza de miscare de care iti este cel mai greu sa treci cand ridici greutatile). Fa repetarea partiala inainte sau dupa acest punct de blocaj. Va varia de la exercitiu la exercitiu. De exemplu, la indreptari, daca iti este greu sa ridici bara chiar cand ajungi cu ea sub genunchi, atunci ramai cu repetarile partiale deasupra genunchilor. 

2) Metoda 1,5 creste timpul sub tensiune in partea exercitiului care pune accent pe un anumit muschi

Hotaraste-te ce muschi vrei sa lucrezi, apoi determina ce portiune din exercitiu incarca cel mai mult muschiul respectiv.  De exemplu, pentru dezvoltarea picioarelor, vrei sa te lasi cat mai jos la genuflexiuni pentru a flexa soldurile cat mai mult si a incarca fesierii. Asa ca fa o repetare partiala in partea de jos a genuflexiunilor, pentru a iti lucra fesierii. 

Pentru piept, sa lucrezi pectoralii mai mult, fa o repetare partiala dupa ce atingi pieptul cu bara. Partea de sus a genuflexiunilor va pune accent mai mult pe cvadricepsi, asa ca fa repetarea partiala acolo daca asta urmaresti. 

3) Aceasta metoda te ajuta sa petreci mai mult timp in partea exercitiului care se potriveste cel mai bine structuri tale

Exercitiile nu sunt "rele" in sine, dar exista pozitii si raze de miscare care pot crea probleme daca nu ai structura potrivita pentru ele. Stabileste pozitia "de compromis" la un exercitiu in functie de structura ta si istoricul accidentarilor, apoi incearca sa petreci mai putin timp in acele portiuni, in timp ce crezi mai mult timp sub tensiune in pozitiile sigure

Cum nu vei putea folosi greutati la fel de mari cu metoda 1,5 nu vei incarca asa tare pozitiile care iti fac rau dar datorita repetarilor partiale in plus vei lucra intens restul miscarii. 

4) Metoda 1,5 poate fi folosita pentru corectarea tehnicii

Alegea partea unui exercitiu unde esti blocat, apoi petrece mai mul timp acolo. Pierzi tensiune in partea de jos a unei genuflexiuni? Adauga o repetare partiala acolo. 

Compensezi la ridicarea peste bara la tractiuni prin rotunjirea umerilor? Petreci mai mult timp acolo adaugand repetarile partiale. Nu evita problema, confrunt-o!

Nu iti bate capul prea tare daca faci jumatati de repetari partiale sau sferturi de repetari partiale. Important este sa le faci! 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenament intens pentru bicepsi 21 invers pentru hipertrofie Exercitiul clasic 21 se adreseaza bicepsilor, si presupune impartirea rezei de miscare in 3, fiecare parte avand cate 7 repetari. 21 invers functioneaza ca un set descrescator mecanic, si spre deosebire de exercitiul de baza, poate fii aplicat la mai multe grupe musculare. 14 Feb, 2016
Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Bara hexagonala este o piesa de echipament fantastica. Indreptarile facute cu ea permit mai multor oameni sa se bucure de trasul unor greutati mari, fara dureri. Merita sa fie prezenta in orice sala de forta. Iata de ce si cum sa te antrenezi cu ea. 28 Nov, 2018
Sarituri pe cutie de ce - sa iubesti exercitiile pliometrice 7 motive pentru a iubi sariturile pe cutie Sariturile pe cutie sunt un exercitiu pliometric, care aduce numeroase beneficii in ceea ce priveste conditia fizica, aspectul fizic si variatia antrenamentelor. Invata sa le iubesti si vei avea o noua unealta prin care sa progresezi catre scopul tau. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te in functie de genetic Ajusteaza antrenamentele la genetic Ce sa faci atunci cand muschii nu cresc, si corpul nu iti raspunde la antrenamente. Oricine poate adapta efortul fizic la geneticul sau. Iata cum! 14 Feb, 2016
drenaj limfatic pentru o recuperare fizica mai buna Accelerarea recuperarii dupa antrenamente Drenaj limfatic! Suna urat, dar nu este! Iata cum te ajuta sa te recuperezi si de ce ar trebui sa iti pese daca vrei muschi si performante fizice de exceptie. 20 Sep, 2016
Anduranta mai multa prin automotivare Daca iti vorbesti singur iti sporesti anduranta Daca esti un sportiv de anduranta, sau pur si simplu vrei sa rezisti mai mult in timpul sesiunilor de cardio, tot ce trebuie sa faci este sa te incurajezi singur. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.