Metoda 1,5 este simpla. Faci repetari complete cu repetari partiale intre ele. Desi 1,5 inseamna "unu si jumatate", se pot folosi si sferturi de repetari, metoda fiind numita in acest caz 1 si 1/4.
Sa luam ca exemplu genuflexiunile! Cobori normal, apoi te ridici jumatate (sau un sfert), cobori din nou, si apoi te ridici complet - aceasta este o repetare folosind metoda 1,5. Poti introduce repetarile partiale si in partea de sus a genuflexiunii, coborand jumatate sau un sfert, apoi te ridici la loc si cobori complet, inainte sa revii la pozitia de start - aceasta este o repetare.
Sa vedem care sunt beneficiile in a face astfel de repetari.
1) Adauga timp sub tensiune pe partea cea mai neglijata a exercitiilor
Stabileste cea mai puternica jumatate sau sfert al unui exercitiu si fa o jumatate sau sfert de repetare in plus in acea portiune. Nu conetaza marimea exacta a repetarii partiale, nu sta nimeni sa masoare exact.
Ca regula generala, evita sa treci prin punctul de blocaj al exercitiului respectiv (partea din raza de miscare de care iti este cel mai greu sa treci cand ridici greutatile). Fa repetarea partiala inainte sau dupa acest punct de blocaj. Va varia de la exercitiu la exercitiu. De exemplu, la indreptari, daca iti este greu sa ridici bara chiar cand ajungi cu ea sub genunchi, atunci ramai cu repetarile partiale deasupra genunchilor.
2) Metoda 1,5 creste timpul sub tensiune in partea exercitiului care pune accent pe un anumit muschi
Hotaraste-te ce muschi vrei sa lucrezi, apoi determina ce portiune din exercitiu incarca cel mai mult muschiul respectiv. De exemplu, pentru dezvoltarea picioarelor, vrei sa te lasi cat mai jos la genuflexiuni pentru a flexa soldurile cat mai mult si a incarca fesierii. Asa ca fa o repetare partiala in partea de jos a genuflexiunilor, pentru a iti lucra fesierii.
Pentru piept, sa lucrezi pectoralii mai mult, fa o repetare partiala dupa ce atingi pieptul cu bara. Partea de sus a genuflexiunilor va pune accent mai mult pe cvadricepsi, asa ca fa repetarea partiala acolo daca asta urmaresti.
3) Aceasta metoda te ajuta sa petreci mai mult timp in partea exercitiului care se potriveste cel mai bine structuri tale
Exercitiile nu sunt "rele" in sine, dar exista pozitii si raze de miscare care pot crea probleme daca nu ai structura potrivita pentru ele. Stabileste pozitia "de compromis" la un exercitiu in functie de structura ta si istoricul accidentarilor, apoi incearca sa petreci mai putin timp in acele portiuni, in timp ce crezi mai mult timp sub tensiune in pozitiile sigure.
Cum nu vei putea folosi greutati la fel de mari cu metoda 1,5 nu vei incarca asa tare pozitiile care iti fac rau dar datorita repetarilor partiale in plus vei lucra intens restul miscarii.
4) Metoda 1,5 poate fi folosita pentru corectarea tehnicii
Alegea partea unui exercitiu unde esti blocat, apoi petrece mai mul timp acolo. Pierzi tensiune in partea de jos a unei genuflexiuni? Adauga o repetare partiala acolo.
Compensezi la ridicarea peste bara la tractiuni prin rotunjirea umerilor? Petreci mai mult timp acolo adaugand repetarile partiale. Nu evita problema, confrunt-o!
Nu iti bate capul prea tare daca faci jumatati de repetari partiale sau sferturi de repetari partiale. Important este sa le faci!
Referinte