Puterea musculara: "capacitatea unui muschi sau grup de muschi de a genera forta". Aceasta este definitia puterii musculare a lui Mel Siff, in cartea sa care sta la baza tutror antrenamentelor de forta "Supertraining". Poate ca stii de unele metode pentru cresterea fortei, precum negativele sau incarcarea progresiva. Dar exista mult mai multe metode de atat.
Exista multe tipuri de putere musculara: relativa, absoluta, forta limita sau reactiva, ca sa amintim cateva, dar toate au la baza factorii neurologici.
Factorii care contribuie la cresterea puterii (fortei) includ adaptari sau desenzibilizari ale receptorilor senzoriali, rata de creare a tensiunii musculare, factori scheletici intrinseci si rata de codare - se refera la cresterea ratei de activare si sincronizarii unitatilor motorii (muschii si nervii de care sunt controlati).
Toate acestea vin de la folosirea de greutati mari la antrenamente. Un incepator, si chiar si un intermediar, pot vedea imbunatatiri ale fortei de la greutati mai mici, dar in cele din urma va fi nevoie de tehnici mai avansate pentru a continua sa progresezi.
Toate metoele de antrenament din acest articol au la baza manipularea greutatilor mari pentru a creste stresul - si astfel adaptarile - pus pe sistemul nevos central.
Nu exista o singura schema de repetari, procente din forta maxima sau densitate care sa creasca la maxim forta. Exista ce functioneaza cel mai bine pentru tine la un anumit momentdat. Din fericire ai de unde alege si ce incerca, metodele de aici fiind dovedite de timp si stiinta ca functioneaza.
1) Incarcarea in valuri
Introdusa la o conferinta NSCA in 1991, si facuta cunoscuta in 2003 de antrenorul Charles Poliquin, cand si-a promovat sistemul de antrenament 1-6, acest sistem de antrenament este alcatuit din grupuri de 3 seturi, fiecare set fiind mai greu (se foloseste o greutate din ce in ce mai mare), dar se fac mai putine repetari - similar cu o piramida ascendenta. Dupa ce se termina, se reincepe valul dar greutatile sunt ajustate astfel incat setul 4 sa fie mai greu decat setul 1 (tabelul de mai jos te va ajuta sa intelegi mai usor principiul).
Numarul de seturi poate fi adaptat pentru a deveni o sesiune relativ scurta sau una mai grea cu mai mai multe valuri.
| Set |
Repetari |
Greutate |
| 1 |
10 |
30 kg |
| 2 |
8 |
35 kg |
| 3 |
6 |
40 kg |
| 4 |
10 |
35 kg |
| 5 |
8 |
40 kg |
| 6 |
6 |
42,5 kg |
2. Sistemul clichet
Este similar cu cel de mai sus - folosesti valuri - diferenta fiind ca manipulezi repetarile, crescandu-le de la un val la altul. Asta se face prin blocuri de cate doua seturi in care greutatea ramane aceeasi doar repetarile sunt manipulate.
Setul 1 iti potenteaza sistemul nervos si il pregateste pentru setul 2. Setul 2 este mult mai greu si necesita efort maximal pentru a obtine epuizarea musculara.
Pauzele sunt relativ mici, 90-120 secunde, pentru a metine potentarea.
| Set |
Greutate |
Repetari |
| 1 |
75%
75% |
x1
x3 |
| 2 |
85%
85% |
x1
x3 |
| 3 |
90%
90% |
x1
x3 |
3) Incarcare in contrast
Este o metoda similara cu metoda 1-6, in care pui in contrast seturi cu greutati foarte mari si seturi cu greutati mai mici. Creste potentarea si volumul total al antrenamentului, in acelasi timp fiind tot in sfera de antrenament pentru cresterea fortei.
Faci o repetare cu o greutate aproape maximala (90-95% din forta maxima), si o pui in contrast cu o greutate mai mica de aproximativ 6 repetari (70-80% din forta maxima).
6 repetari este doar o sugestie - ideea setului mai usor este sa mergi pana la epuizare. Potentarea si/sau oboseala va determina daca faci mai multe sau mai putine repetari decat 6.
| Set |
Greutate |
Repetari |
| 1 |
90%
70% |
x1
x6 +/- |
| 2 |
92,5%
75% |
x1
x6 +/- |
| 3 |
95%
80% |
x1
x6 +/- |
4) Antrenament in cluster
Seturile de tip cluster (ciorchine) iti permit sa faci un numar mai mare de repetari cu o greutate mai mare prin folosirea de scurte pauze de odihna in timpul setului. Practic o sa faci mai multe repetari cu o greutate mai mare.
Astfel de metode de antrenament sunt foarte vechi si exista de zeci de ani. Exista diferite variatii dar toate au la baza acelasi principiu.
O abordare clasica a seturilor cluster este de a lua 85% din forta maxima (5-6 repetari) si sa faci 3 mini-repetari pana se obtine un total de 12-15 repetari. Intre cele 3 minirepetari sunt pauze de 15-20 secunde, cat sa pui greutatea pe suport si sa iti tragi sufletul. Se repeta seturile cluster (setul cluster este insumarea totala a miniseturilor de 3 repetari) de 2-3 ori.
Este important sa NU atingi epuizarea la mini-seturile de 3 repetari, pentru ca vei diminua productivitatea setului cluster prin inhibarea pre-sinaptica.
85% din forta maxima este doar orientativ, poti aleg ce procent vrei, dar sa fie greu. Vezi tabelul de mai jos pentru diferite strategii.
| % Forta Maxima |
Repetari pe mini-set |
Repetari totale |
Odihna intre mini-seturi |
| 85% |
3 |
12 |
20 secunde |
| 85-87,5% |
2 |
8-10 |
20-30 secunde |
| 87-90% |
1 |
5-8 |
30 secunde |
Concluzii
Dupa cum vezi exista mai multe protocoale de crestere a fortei, care folosesc variatii cu greutati mari. Incearca cat mai multe pentru a determina care sunt benefice pentru tine si daca unele iti merg mai bine decat altele. Probabil o sa ai nevoie de toate la un anumit punct.
Toate metodele de aici cresc atat oboseala neuronala cat si tensiunea mecanica ceea ce permite excitarea/recrutarea si apoi obosirea fibrelor musculare puternice, care in mod normal sunt sub-utilizate la antrenamentele de volum. Cu cat recrutezi mai multe fibre musculare cu atat efectul antrenamentului este mai pronuntat.
Toate metodele de aici sunt avansate, necesita deja o baza solida a fortei si o buna tehnica de executie pentru a aduce beneficii. Nu se potrivesc incepatorilor sau celor care nu sunt dispusi sa investeasca intensitate si disciplina in antrenamente!
Referinte