La inceput ai venit la sala de forta cu scopul de a te face mai mare si mai puternic. Credeai ca cele doua merg mana in mana. Si la inceput a functionat - ai urmat un antrenament care te-a facut mai mare si mai puternic. Dar rezultatele au inceput sa vina din ce in ce mai greu.
Ca sa ai in continuare progrese semnificative - mai ales pe masura ce devi mai experimentat - vei fi nevoit sa iti specializezi antrenamentul fie pentru masa musculara, ca un culturist, fie pentru forta, ca un powerlifter. Chiar daca unele antrenamente le pot include pe ambele, si exista tehnici avansate de antrenament care pot functiona in ambele sensuri (un exemplu sunt circuitele de forta), exista totusi distinctii importante in felul in care fiecare din sprotivii mentionati anterior se antreneaza.
Chiar si cineva care nu are deloc experienta in sport poate observa diferentele dintre antrenamentele culturistilor si powerlifterilor. Au in comun utilizarea echipamentului specific, gantere si bari olimpice, dar felul in care le folosesc este foarte diferit.
Care sunt acele diferente, de ce exista ele, si cum iti optimizezi antrenamentul fie pentru forta, fie pentru masa musculara?
Procesul de adaptare
Corpul tau are un singur scop si o singura prioritate: sa supravietuiasca! Pentru a reusi asta comunica cu mediul inconjurator prin adaptare. Mediul inconjurator declanseaza conversiile prin aplicarea de diferiti stimuli de stres asupra organismului, iar acesta raspunde prin adaptarea selectiva in asa fel incat sa aibe cele mai mari sanse de supravietuire.
Astfel, antrenamentul este un fel constient de comunicare cu propriul organism - a aplica cu buna stiinta un stres asupra corpului pentru a iti modifica structura in forma dorita, sau pentru a iti creste capacitatile dincolo de statutul curent. Este o farsa eficienta! Iti induci corpul in eroare, pacalindu-l ca daca nu va face fata cererilor la care il supui, va pieri. Asta, desigur, nu este adevarat, dar este adevarata putere a antrenamentelor.
Ideile de mai sus stau la baza acestui articol. A creste sau a deveni mai puternic este rezultatul unei comunicari eficiente cu fizicul tau. Ai grija sa ii spui corpului exact lucrurile pe care trebuie sa le auda!
Marimea si forta: diferentele
Vom incepe prin a reduce la baza diferentele dintre antrenamentele pentru masa si cele pentru forta. Diferenta primara dintre construirea de tesut muscular si cresterea fortei musculare este volumul de antrenament. Hipertrofia (cresterea musculaturii) necesita un volum mai mare de antrenament decat cresterea fortei musculare.
Volumul antrenamentului este numarul total de seturi si repetari pe care le faci in cadrul unei sedinte de antrenament. Cu cat faci mai multe exercitii pentru o grupa musculara, si cu cat faci mai multe seturi la fiecare exercitiu, cu atat este mai mare volumul de antrenament.
Desigur, exista si alti factori care vor determina felul in care organismul va raspunde si se va adapta la stresul provocat de antrenament. Acum sa analizam fiecare scop in parte.
Cresterea masei musculare (hipertrofie)
Ce face muschii mai mari? Stresul - in cazul de fata cantitatea de greutati pe care o misti - este principalul raspuns. Dar vrei un sters suficient de puternic care sa ii spuna organismului "cresti sau esti mort, prietene!" Stii deja ca hipertrofia necesita un volum mai mare de antrenament decat cresterea bruta a fortei, dar asta nu inseamna ca trebuie sa elimini incarcatura (greutatile) din discutie. Vei folosi in continuarea cea mai mare greutate posibila, dar nevoia de mai mult volum - este nevoie si de un numar mai mare de repetari - presupune ca greutatile folosite sa fie mai usoare decat in cazul antrenamentelor pentru forta. Amestecarea greutatilor potrivite cu volumul de antrenament potrivit creeaza stres care va duce la cresteri musculare.
Pentru exercitiile de baza - exercitii compuse, care folosesc mai multe articulatii, precum impinsul din culcat cu haltera, genuflexiuni, indreptari si diferite ramaturi si tractiuni - fa 20-30 de repetari totale (toate repetarile din toate seturile pentru un anumit exercitiu), cu o greutate de 75-80% din forta maxima. de exemplu, daca poti face o singura repetare corecta cu 100 de kg, foloseste o greutate de 75-80 kg.
Exista numeroase variante de a imparti volumul: 4 seturi de 5 repetari, 4 seturi de 6 repetari, 5 seturi de 5 repetari, 6 seturi de 6 repetari. A progresa de la 4 seturi de 5 repetari la 6 seturi de 6 repetari cu o greutate usor mai mica este o strategie simpla si eficienta.
Odihna dintre seturi este si ea foarte importanta. La antrenamentul de hipertrofie este o acumulare a stresului care constrange celula musculara sa creasca. Exista un timp de odihna ideal care iti permite sa pastrezi suficient stres pentru a forta muschii sa creasca, dar te si recuperezi suficient sa poti folosi in continuare greutatile alese. Media acestui timp de odihna ideal este de 1 minut si jumatate. Cu cat te odihnesti mai putin si poti lucra cu greutati mari, cu atat mai eficient antrenamentul.
Exercitiile de asistenta care urmeaza dupa exercitiile de baza ar trebui facute cu un numar mai mare de repetari si cu pauza mai mica intre ele (mai mica decat la exercitiile de baza). Numarul total de repetari pe exercitiu ar trebui sa se incadreze intre 30 si 50. Odihna trebuie sa varieze de la 0 secunde la 60-90 de secunde, in functie de greutate si schema de seturi-repetari.
Sa faci 3-5 seturi cu pauza de 40-60 de secunde intre seturi este conceptul de baza al programelor de hipertrofie. Nimic complicat, dar reuseste sa faca o treaba buna.
La exercitiile de asistenta alege exercitii care sa iti imbunatateasca punctele slabe - estetice sau altele. De exemplu, daca principalul exercitiu de baza a fost impinsul cu haltera din culcat, exercitiile de asistenta cele mai potrivite ar fi impinsul cu haltera din inclinat sau declinat. Se pot folosi si gantere, dar este mai bine sa folosesti acest exercitii dupa ce ai facut cateva seturi de asistenta cu haltera (de exemplu, in cazul nostru sa faci declinatul cu gantere). Vrei sa acumulezi mult stres in muschi cu haltera, inainte de a folosi ganterele, care sunt mai putin solicitante pentru muschi.
Structura antrenamentelor depinde de fiecare, dar in mod tipic se fac 3-5 exercitii multiarticulare de asistenta dupa exercitiul de baza.
Mostra de antrenament de hipertrofie pentru picioare
Genuflexiuni cu bara in spate (exercitiul de baza)
5 seturi de 5 repetari, 120 secunde pauza intre seturi
Superset*
Genuflexiuni cu bara in fata
Indoirea soldurilor din atarnat la barile paralele
4 seturi de 10 repetari (sau pana la epuizare), 90 de secunde pauza
Superset*
Genuflexiuni cu gantera la piept
Hiperextensii inverse
3 seturi de cate 10 repetari (sau pana la epuziare), 60 de secunde pauza
Fandari cu greutatea corpului
3 seturi de 8 repetari pe fiecare picior, 60 de secunde pauza
* Supersetul presupune executarea unui exercitiu dupa altul, fara pauza. Se face primul exercitiu pentru numarul indicat de repetari, apoi se trece imediat la al doilea, fara pauza, si se face si acesta pentru numarul indicat de repetari - acesta este un set. Urmeaza pauza indicata si ciclul se reia.
Cresterea fortei musculare
Pentru a creste forta absoluta, comunicarea prin stres se schimba in cateva moduri. In primul rand, vei folosi un volum mai mic de antrenament. Vei include si greutati mai mari si repetari mai putine la fiecare set.
Programele de marire a fortei musculare sunt structurate similar cu cele de hipertrofie - un exercitiu de baza urmat de altele de asistenta - dar reduci drastic numarul de repetari pe set pentru ca maresti semnificativ si greutatea folosita.
Exercitiile de baza se vor face cu o greutate de 80-90% din forta maxima. Numarul total de repetari ale exercitiului de baza scade la 10-20. Uneori, programele pentru forta cresc greutatea folosita peste 90% din forta maxima; atunci, numarul de repetari este redus si mai mult. In aceste situatii, numarul total de repetari pentru exercitiul de baza, la o sedinta de antrenament, este de maxim 10.
Numarul de repetari va fi de 2-4 repetari cu o greutate de 90% din forta maxima. Peste 90% numarul de repetari se reduce la 1-2.
Perioadele de odihna dintre setruri par a dura o eternitate in comparatie cu cele din programele de hipertrofie, dar sunt necesare pentru a asigura o refacere completa, greutatile mari fiind mai solicitante neurologic. Sistemul nervos necesita mai mult timp de odihna decat tesutul muscular. Odihna este de 4-5 minute intre seturi, la exercitiile de baza.
Exercitiile de asistenta se fac total diferit fata de programele de hipertrofie. Cei fara experienta o dau in bara in aceasta etapa si isi suprasolicita sistemul nervos. Incepatorii abordeaza exercitiile de asistenta pentru forta ca si pe cele pentru hipertrofie - multe seturi, volum mare. Dar nu merge asa! Sa mentii acelasi volum cand cresti intensitatea este un plan care va da gres!
Exercitiile de asistenta au un numar total de repetari de 15-25, cu greutati de 70-80% din forta maxima. Si numarul lor este mai mic, se vor folosi 2-4 exercitii de asistenta, in loc de 3-5. Fara aceasta reducere este dificil sa te recuperezi, si supraantrenamentul se instaleaza rapid, pentru ca iti stresezi organismul dincolo de capacitatea sa de adaptare.
Exercitiile de asistenta sunt selectate special pentru a iti intari punctele slabe pe care le ai la exercitiile de baza. Sa luam ca exemplu indreptarile. Sa zicem ca iti este greu sa desprinzi haltera de pe sol, dar odata ce ai reusit, termini indreptarea fara dificultati. Dupa seturile de baza in care faci indreptari, primul exercitiu de asistenta ar trebui sa fie unul care ataca punctele slabe. Indreptarile cu deficit sunt un exemplu bun in acest caz.
Mostra de antrenament de forta musculara pentru partea superioara
Impins cu haltera din culcat
6 seturi de 3 repetari, 180 de secunde pauza intre seturi
Superset
Impins cu haltera din inclinat
Ramat cu gantera pe un brat
3 seturi de 6 repetari, 120 de secunde pauza intre seturi
Impins cu gantere din declinat
3 seturi de 5 repetari, 120 de secunde pauza intre seturi
Incepi cu forta
Cele spuse mai sus sunt notiuni generale, utile pentru a te ajuta sa incepi. Realitatea depinde de situatia fiecaruia!
Pentru un incepator total orice antrenament este unul de masa musculara si forta. Daca iti soliciti structura prin orice fel de volum si greutati vei avea rezultate - forta SI masa musculara. La fel este si in cazul celor care au luat pauze mari de la sala.
Hipertrofia si antrenamentele de forta incep sa se diferentieze abia cand ai acumulat deja un nivel decent de forta musculara. Abia atunci trebuie sa incepi sa te gandesti la ce abordare vrei sa urmezi - forta sau masa musculara.
Acum hipertrofia necesita un sters diferit si mai mult volum decat atunci cand erai incepator si te indreptai spre intermediar.
Incepi prin a acumula un nivel decent de forta musculara. Va fi mult mai usor apoi sa iti atingi si scopurile de hipertrofie.
Referinte