Program rusesc pentru cresterea fortei la tractiuni

Publicat in

Acesta metoda de antrenament implica furisarea unor repetari la tractiuni pentru a iti creste forta. Dureaza doar cateva minute pe zi si este foarte eficienta.

Acest program de antrenament pentru cresterea fortei la tractiuni isi are originile in "Mama Rusie" si este folosit de luptatorii rusi pentru cresterea fortei musculare. Dureaza mai multe saptamani si implica "furisarea" de repetari cu scopul de a creste numarul de tractiuni pe care il poti face. Sase zile pe spatamana vei face cate 5 seturi de tractiuni urmand o schema de repetari foarte exacta.

Daca poti face maxim 5 tractiuni 100% corect urmeaza acest program; nu uita, este foarte important sa faci perfect corect fiecare repetare, fara sa trisezi deloc, si sa respecti exact numarul de repetari.  

  • Ziua 1:   5, 4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 2:   5, 4, 3, 2, 2 rep 
  • Ziua 3:   5, 4, 3, 3, 2 rep 
  • Ziua 4:   5, 4, 4, 3, 2 rep 
  • Ziua 5:   5, 5, 4, 3, 2 rep 
  • Ziua 6: pauza 
  • Ziua 7:   6, 5, 4, 3, 2 rep 
  • Ziua 8:   6, 5, 4, 3, 3 rep 
  • Ziua 9:   6, 5, 4, 4, 3 rep 
  • Ziua 10:   6, 5, 5, 4, 3 rep 
  • Ziua 11:   6, 6, 5, 4, 3 rep 
  • Ziua 12: pauza
  • Ziua 13:   7, 6, 5, 4, 3 rep
  • Ziua 14:   7, 6, 5, 4, 4 rep
  • Ziua 15:   7, 6, 5, 5, 4 rep
  • Ziua 16:   7, 6, 6, 5, 4 rep
  • Ziua 17:   7, 7, 6, 5, 4 rep
  • Ziua 18: pauza
  • Ziua 19:   8, 7, 6, 5, 4 rep
  • Ziua 20:   8, 7, 6, 5, 5 rep
  • Ziua 21:   8, 7, 6, 6, 5 rep
  • Ziua 22:   8, 7, 7, 6, 5 rep
  • Ziua 23:   8, 8, 7, 6, 5 rep
  • Ziua 24: pauza
  • Ziua 25:   9, 8, 7, 6, 5 rep
  • Ziua 26:   9, 8, 7, 6, 6 rep
  • Ziua 27:   9, 8, 7, 7, 6 rep
  • Ziua 28:   9, 8, 8, 7, 6 rep
  • Ziua 29:   9, 9, 8, 7, 6 rep
  • Ziua 30: pauza

Odihneste-te cateva zile si testeaza noul numar de repetari maxime pe care il poti face.

 pastile anti-ejaculare precoce

Poti face mai mult de 5 tractiuni?

Daca poti face mai mult de 5 repetari stricte adauga greutati, precum o centura cu greutati in jurul taliei, o vesta cu greutati sau pur si simplu tine o gantera cu picioarele. De data aceasta se va tine cont de greutatea maxima cu care poti face 3 repetari stricte. De exemplu, daca poti face 3 repetari corecte cu 10 kg in jurul taliei, urmeaza schema de 12 zile de mai jos. Pe toata durata celor 12 zile foloseste aceeasi greutate. Schema este valabila pentru orice greutate folosesti, important este sa poti face cu acea greutate doar 3 repetari corecte. 

  • Ziua 1:   3, 2, 1, 1 rep 
  • Ziua 2:   3, 2, 1, 1 rep 
  • Ziua 3:   3, 2, 2, 1 rep 
  • Ziua 4:   3, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 5:   4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 6: pauza 
  • Ziua 7:   4, 3, 2, 1, 1 rep 
  • Ziua 8:   4, 3, 2, 2, 1 rep 
  • Ziua 9:   4, 3, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 10:   4, 4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 11:   5, 4, 3, 2, 1 rep 
  • Ziua 12: pauza

Odihneste-te cateva zile si testeaza numarul maxim de tractiuni cu greutati pe care il poti face.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antrenament de hipertrofie tras/impins Antrenament tras-impins Antrenamentele impartite pe zile de impins si zile de tras sunt ideale pentru masa musculara pentru ca permit o recuperare mai buna si o intensitate mai ridicata. Aici gasesti toate detaliile cat si exemple ale unor astfel de antrenamente. 14 Mar, 2018
Exercitii pentru antrenamente cu powerbags, zisi si saci de forta Antrenamente cu powerbags Sacii pentru forta, powerbags in engleza, au aparut prin 2003 si au devenit din ce in ce mai populari. Fac parte din fitnessul functional si pot furniza un antrenament provocator, fiind o schimbare binevenita de la antrenamentele cu greutati clasice. 17 May, 2016
O metoda de a iti creste mai rapid coapsele O metoda de a iti creste mai rapid coapsele Fa asta timp de 30 de secunde intre seturi pentru a iti creste coapsele. 29 Nov, 2022
fa sprinturi alaturi de antrenamentele cu greutati pentru a iti creste conditia fizica 4 antrenamente anabolice de conditionare fizica Multi din cei care merg la sala nu vor conditie fizica, ci doar sa arate bine. Dar sa ai conditie fizica va duce automat la un fizic mai aspectuos, la diminuarea ingrasarii si la o sanatate mai buna. Chiar si hardgainerii au nevoie de antrenamente de conditionare fizica. 07 Feb, 2017
6 feluri de a ingreuna exerciitile la sala 6 feluri de a ingreuna exerciitile la sala Pentru a progresa in sala de forta trebuie sa faci exercitiile cat mai grele, nu cat mai usoare. Daca ai nevoie de un impuls nou pentru a creste, iata cateva metode de a iti eficientiza antrenamentele. 05 Mar, 2019
Muschi si forta cu 75% mai repede - metoda 3/7 Muschi si forta cu 75% mai repede - metoda 3/7 O metoda de antrenament mai putin cunoscuta a fost dovedita ca poate grabi procesele de acumulare de masa musculara si forta, cu pana la 75%. Suna prea bine sa fie adevarat? De aceasta data chiar este ceva real! 23 Feb, 2021
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.