Exista cel mai bun exercitiu? Un exercitiu pe care sa il alegi daca nu ai avea dreptul decat la unul singur? Poate ca este o intrebare prosteasca, dar este un exercitiu bun de gandire pentru ca marea parte din cei care merg la sala si se antreneaza cu greutati nu folosesc cele mai potrivite exercitii pentru a isi atinge scopurile. De fapt, fac greseli frecvente, si astfel efortul lor este de multe ori o pierdere de timp.Si sportivii de performanta patesc la fel cand sunt antrenati de persoane neexperimentate.
De aceea se naste intrebarea: este un program de antrenament prost mai bun decat a nu te antrena deloc?
Mai jos voi da cateva reguli de a alege cel mai bun exercitiu in functie de scopul urmarit. Pentru vasta majoritate a cititorilor, cele mai bune exercitii vor fii cele care construiesc masa musculara, forta si te ajuta sa arati mai bine.
Voi aborda sase din aceste exercitii cheie, si voi da sfaturi despre executia fiecaruia.
#1 /// Indreptari
Indreptarile, in special cele facute cu bara hexagonala pentru trapez - care ofera o functionalitate mai buna si o usurinta mai mare a miscarii celor cu mobilitate redusa, reprezinta cel mai important exercitiu pentru oamenii de rand.
Genuflexiunile, despre care vom vorbi la punctul urmator, sunt si ele productive, dar pentru ca implica un grad mai mare de tehnica, se afla pe locul doi, cand vine vorba de vasta majoritate a populatiei. Sportivii vor beneficia mai mult de pe urma genuflexiunilor, desi vor avea de castigat de pe urma antrenarii tuturor punctelor de pe axa fortei.
Cele mai bune variatii ale indreptarilor pentru incepatori: Bara hexagonala pentru trapez este o bara cu sase fete in forma de hexagon care iti permite sa faci indreptari tinand mainile in lateraul corpului; este o pozitie ideala pentru incepatori care abia isi dezvolta forta neuromusculara. Le permite sa isi dezvolte muschii stabilizatori necesari pentru a misca greutati mari la astfel de exercitii. Este si un exercitiu util in fazele finale de recuperare dupa o accidentare la spate, pentru ca distribuie in mod egal sarcina pe articulatii, cu cvadricepsii preluand o mare parte din munca.
Daca nu aveti o astfel de bara, puteti inlocui exercitiul cu genuflexiuni facute la aparatul de trapez.
Cele mai bune variatii ale indreptarilor pentru sportivi: Rareori exercitiile "lente" ca genuflexiunile, indreptarile si impinsul cu haltera din culcat vor fii folosite de sportivi pentru a dezvolta puterea, din cauza nevoii de decelerare in partile finale ale miscarii concentrice.
In plus, exercitiile olimpice si cele pliometrice produc rezultate superioare, dar si aici indreptarile cu bara hexagonala pot fii utile, mai ales pentru sportivii tineri si neexperimentati. Daca vrei sa folosesti acest exercitiu pentru putere, foloseste greutati de 30-40% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare).
Cele mai bune variatii ale indreptarilor pentru masa musculara: Indreptarile cu priza larga, eventual facute de pe o platforma inalta de 8-10 cm, sunt excelente pentru a construi cvadricepsi mari, femurali, glutei, trapez, spate si antebrate. Sa stai pe o platforma si sa folosesti o priza larga implica cea mai mare raza de miscare posibila.
Ajuta indreptarile la slabit? Desigur! Pentru ca indreptarile antreneaza toate grupele mari de muschi din corp, sunt ideale pentru a fii incluse in programele de slabire. Lucrand atat de multi muschi cu un singur exercitiu poti creste mult oxigenul consumat de corp in perioada de recuperare de dupa antrenament, crescand rata metabolica si arzand mai multe calorii in repaus, decat in mod normal.
Varianta de indreptari cu bara hexagonala este sigura de facut chiar si cand esti obosit. Poti pune cat de multe greutati vrei pe bara, si include exercitiul intr-un circuit intens, al carui scop este o perturbare metabolica cat mai mare.
#2 /// Genuflexiuni
Toata lumea ar trebui sa faca o forma de genuflexiuni pentru ca lucreaza tot corpul, si studiile arata ca daca faci genuflexiuni pentru dezvoltarea partii inferioare obtii urmatoarele avantaje:
- o mai buna mobilitate functionala si mers mai rapid;
- densitate minerala oasoasa mai buna si sanse mai mici de fracturi;
- musculatura abdominala mai puternica care ajuta la prevenirea durerilor de spate si accidentarilor;
- viteza mai mare de alergare pe distante scurte si lungi;
- sarituri in inaltime mai mari;
- performanta sportiva mai buna pe teren;
Cele mai bune variatii ale genuflexiounilor pentru incepatori: In loc sa se caute cea mai buna varianta pentru incepatori, mai bine se pune accent pe dezvoltarea tehnicii corecte de executie pe intreaga raza de miscare a exercitiului.
Incepatorii, dar si sportivii de performanta, sufera de pe urma lipsei mobilitatii si dezechilibrului structural, care fac genuflexiunile mai putin eficiente. Invata intai cum sa executi perfect genuflexiunile (chiar si fara greutate) si ai la dispozitie o variatet mare de exercitii din care sa alegi.
Cel mai bine ar fii sa invatati intai genuflexiunile pe un singur picior (vezi #5) si mai apoi sa treceti la genuflexiunile cu bara in spate (initial bara fara nicio greutate).
Cei care au o mobilitate proasta a gleznei si gambe incordate pot ocoli problema folosind discuri puse sub calcaie.
Cele mai bune variatii ale genuflexiounilor pentru sportivi: Genuflexiunile cu bara in fata sunt cele mai relevante pentru dezvoltarea fortei si pentru sporturile de putere pentru ca imbunatatesc puterea sariturilor, viteza si controlul functiilor motorii ale partii inferioare. Genuflexiunile cu bara in fata sunt mai utile pentru antrenarea vastus lateralis si rectus femoris (doi muschi care fac parte din cvadriceps), dar pun mai putina presiune pe genunchi decat genuflexiunile cu bara in spate si chiar si decat genuflexiunile complete.
Cele mai bune variatii ale genuflexiounilor pentru masa musculara: Genuflexiunile complete iti vor permite sa folosesti greutati mai mari decat cele cu bara in fata, pentru o crestere mai mare a cvadricepsilor, femuralilor si gambelor. Genuflexiunile complete sunt mai utile in dezvoltarea masei musculare decat genuflexiunile partiale (cele clasice, in care coapsa trece doar putin sub unghiul de 90 de grade). Raza de miscare este mai importanta decat greutatile folosite!
Cele mai bune variatii ale genuflexiunilor daca nu le ai incorporate in programul de antrenament: Genuflexiunile unu si un sfert, in care cobori pana jos, te ridici pana la 20-30 de grade, faci pauza o secunda, cobori din nou si apoi te ridici complet cat de repede poti. Genuflexiunile unu si un sfert introduc o miscare izometrica in exercitiu care dau un impuls neuronal mai mare, ceea ce recruteaza mai multe fibre musculare in vastus medialis, o grupa musculara de multe ori subdezvoltata.
#3 /// Tractiuni
Este o decizie grea daca sa favorizezi tractiunile in detrimentul impinsului cu haltera pentru piept, cand vorbim de cel mai bun exercitiu al partii superioare. Dar fiind o discutie ipotetica o vom face.
Tractiunile nu lucreaza doar spatele si bratele, activeaza intr-o mare masura si abdomenul si lombarii. Tractiunile nu sunt cel mai important exercitiu pentru sportivii care au nevoie de forta de impingere, dar lucreaza mai multi muschi decat impinsul cu haltera si taxeaza mai mult metabolismul, lucru important cand se urmareste schimbarea compozitiei corpului (raportul dintre grasime si masa musculara).
Cele mai bune variatii ale tractiunilor pentru incepatori: Pentru cei care nu pot face nicio tractiune, coborarile excentrice sunt punctul de pornire. Sari si prinde-te de bara de tractiuni, cu bratele flexate (partea de sus a tractiunii) si caboara cat de usor poti.
Combina asta cu tractiuni asistate; fie foloseste aparate speciale fie roaga pe cineva sa te tina de picioare, pentru a putea antrena intreaga raza de miscare a exercitiului, fie foloseste benzi elastice.
Cele mai bune variatii ale tractiunilor pentru sportivi: Depinde de sport - tractiunile sunt utile in sporturi care necesita forta de tragere precum sporturi de iarna ca bobul sau sania, sporturi de contact si gimnastica.
Este util sa faci tractiuni atat cu plamele spre corp cat si cu palmele invers pentru ca pozitia mainilor duce la activarea altor grupe musculare, si la o crestere musculara mai mare. De exemplu, tractiunile cu plamele spre corp lucreaza mai mult bicepsii, iar cele cu plamele in fata lucreaza mai mult antebratele.
Cele mai bune variatii ale tractiunilor pentru masa musculara: Tractiunile excentrice, cu palmele spre corp, in care cobori in 5-6 secunde la fiecare repetare, si faci 4-6 repetari pe set. Poti adauga rezistena prin folosirea unor centuri speciale de care se ataseaza discuri, sau poti prinde o gantera intre picioare.
Cea mai buna alternativa la tractiuni: Din pacate aparatele precum helcometrele nu iti vor da forta necesara sa faci tractiuni, dar iti pot lucra eficient spatele. Combina tractiunile la helcometru cu ramatul din aplecat.
#4 /// Impins cu haltera
Chiar daca nu ofera acaleasi avantaje pentru intregul corp precum flotarile la paralele, impinsul cu haltera iti permite sa iti dezvolti forta si puterea de impingere, care sunt atribute esentiale pentru populatia generala si sportivi.
Cele mai bune variatii ale impinsului cu haltera pentru incepatori: Impinsul cu haltera din culcat este exercitiul ideal pentru incepatori a caror forta si functii motorii sunt in devenire. Mai mult, impinsul de pe banca creste motivarea pentru ca permite un progres rapid in ceea ce priveste forta, nefiind un exercitiu atat de tehnic, precum genuflexiunile de exemplu.
Daca ai probleme de sanatate la umeri, sau vrei sa eviti stresul pus pe acestia, fa impins cu gantere cu priza neutra.
Cea mai buna modalitate de a iti creste rapid forta: Presupunand ca ai nivele de baza ale fortei, cea mai buna metoda de a iti creste forta este de a ridica greutatile cat de repede poti, iar greutatile folosite sa fie 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare). Astfel, forta iti poate creste cu 10% dupa doar 6 sedinte de antrenament.
Cand folosesti o cadenta mare (ridici rapid greutatile) produci mai multa forta, solicitand mai mult muschii si recrutand mai multe fibre musculare cu raspuns rapid.
Cele mai bune variatii ale impinsului cu haltera pentru masa musculara: Masa musculara creste direct proportional cu timpul sub tensiune, deci daca faci impinsul cu haltera atasand lanturi de haltera, vei obtine cel mai eficient exercitiu pentru dezvoltarea masei musculare. Antrenamentele cu lanturi vor produce putere exploziva si permit supraincarcarea muschilor.
Un studiu care a comparat antrenamentul cu lanturi cu antrenamentul clasic pentru piept, a constatat ca antrenamentul cu lanturi a dus la cresterea fortei cu 17% pe cand cel traditional cu 11%.
Incarcarea optima este de 40-50 % din forta maxima pe care o ai la impinsul cu haltera. Fa 8-10 seturi de 1-3 repetari.
#5 /// Exercitii pe un singur picior
Programele de antrenament care sunt indreptate doar pe exercitii bilaterale grele, nu iti vor dezvolta potentialul maxim, de aceea exercitiile unilaterale pentru picioare sunt esentiale.
Cele mai bune variatii pentru incepatori: Oricine va beneficia daca va face fandari in fata cu piciorul ridicat (front foot-elevated split squats). Vei intari cvadricepsul, vei imbunatati coordonarea si viteza de alergare si vei avea picioare mai bine definite.
Cele mai bune variatii pentru sportivi: Cand alegi un astfel de exercitiu, trebuie sa alegi ceva ce nu vizeaza muschi de la picioare care sunt antrenati in timpul competitiilor sportive sau in timpul antrenamentelor. Trebuie sa aibe si semnificatie pentru sportul practicat si sa ajute la evitarea accidentarilor.
Acestea fiind spuse, urcarile pe scarita facute corect (cu piciorul de sus facand toata munca) sunt excelente pentru orice sportiv care vrea sa isi egalizeze forta dintre picioare. Mentine degetele picorului de pe sol ridicate pentru a evita sa te impingi in el. Degetele de la piciorul aflat pe scarita trebuie sa fie orientate in afara cu 5 grade pentru o mai buna aliniere intre osul coapsei superioare si insertia sa in pelvis.
Cele mai bune variatii pentru masa musculara: Fandarile bulgaresti, cu piciorul din spate ridicat pe o platforma inalta de 10-15 cm, vor forta piciorul din fata fa faca toata munca, tintind fesierii si femuralii, pentru o crestere optima.
Fandarile bulgaresti porduc o mai mare activare a fesierilor decat genuflexiunile sau fandarile clasice.
#6 /// Exercitii tip strongman modificate
Sa impingi un camion te face sa te simti de neoprit, si sa dai peste cap un cauciuc de tractor este destul de misto, dar nicio varianta nu este buna pentru cineva care cauta diversificarea antrenamentelor.
Cele mai bune variatii pentru incepatori: Mersul fermierului este cel mai bun exercitiu cu care sa incepi pentru ca va intari priza (o componenta cheie daca vrei sa faci indreptari sau tractiuni cu greutati mari), necesita forta a abdomenului si a tuturor muschilor din sectiunea mediana, si ajuta cel mai mult in obstacolele intanlite in viata de zi cu zi.
Ideal este sa se foloseasca cilindrii speciali pentru mersul fermierului, cei cu care se antreneaza si powerlifterii. Ganterele pot afecta mecanica de mers, lovind picioarele. Dar pentru marea parte a cititorilor este ceva aproape imposibil, asa ca daca folosesti gantere, mentine trunchiul stabil si nu te balansa dintr-o parte in alta, sau nu te rasuci, pentru ca astfel de miscari pun presiune mare pe coloana.
Cele mai bune variatii pentru sportivi: Sprinturi facute cu o sanie sau greutate atasata de corp imbunatatesc conditia fizica si cresc mult forta la genuflexiuni si indreptari.
Variatiile de evitat: Sa dai peste cap cauciucuri este cel mai impractic exercitiu de tip strongman pentru persoanele de rand, iar accidentarile sunt frecvente cu acest exercitiu daca tehnica de executie nu este impecabila.
Referinte