Unii nu merg pana la epuizare la niciun set. Stiu ca volumul este factorul cheie pentru hipertrofie (cresterea muschilor). Asa ca incearca sa acumuleze cat mai mult volum: mai multe seturi, mai multe repetari totale, mai multe execitii, etc.
Fac o groaza de munca, dar nimic provocator. Nu merg pana la epuizare, ceea ce contrazice principiul supraincarcarii. Pentru ca un antrenament sa fie eficient trebuie sa produca o perturbare homeostatica pentru a declansa adaptarea corpului.
Sa impingi si sa tragi sute de repetari cu ganterele roz te va ajuta sa ai un volum de lucru incredibil de mare, dar nu va supraincarca corpul si nu va produce cresteri. Nu sunt repetari eficiente.
Ce sunt repetarile eficiente
Trebuie sa recrutezi si sa obosesti mare parte din fibrele musculare pentru a forta muschiul sa creasca. Repetarile eficiente sunt repetarile care fac asta. Sunt cele la care te chinui pe masura ce te apropii de epuizare. De aceea Arnold a spus: "ultimele 3-4 repetari sunt cele care fac muschiul sa creasca".
Tehnici precum pauza-odihna, seturi descrescatoare, superseturi si tri-seturi, toate iti permit sa faci mai multe repetari eficiente, dar stiinta repetarilor eficiente include mai multe decat aceste tehnici de intensificare.
Repetarile miotonice
Repetarile miotonice reprezinta un protocol de antrenament in sine. Acesta presupune un set de activare care sa recruteze aproape in totalitate fibrele musculare.
Dupa setul intial de activare, mai faci mini-seturi cu pauze scurte intre ele. Toate repetarile din mini-seturi sunt aproape de epuizare si mentin un grad ridicat de activare al fibrelor musculare, asa ca ai parte de un stimul eficient de la fiecare repetare in parte.
Pentru a vedea exact despre ce este vorba, urmeaza un exemplu care compara 3 seturi traditionale de 20 repetari cu un set de repetari miotonice.
Setul traditional (3 x 20)
- Primul set: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20*
- 1-2 minute pauza
- Setul 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14* 15* 16* 17* 18*
- 1-2 minute pauza
- Setul 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12* 13* 14* 15* 16*
In exemplul de mai sus am pornit de la un set de 20 repetari, ultimele 6 fiind cele mai dificile, adica repetarile eficiente. La al doilea set am obosit si nu am putut face decat 18 repetari, ultimele 5 fiind cele eficiente.
Oboseala s-a acumulat si mai mult la setul 3, si au iesit doar 16 repetari, ultimele 5 fiind repetari eficiente.
Am facut 54 de repetari in 6 minute, 16 repetari fiind eficiente.
Repetarile miotonice (3 x 20)
In cazul repetarilor miotonice, in loc de 1-2 minute pauza intre seturi, se vor lua doar 15 secunde. Astfel se vor face mai multe repetari eficiente, datorita oboselii mari si a intervalelor scurte de doihna. Si aici, asterixul marcheaza repetarile eficiente.
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20*
- 15 secunde pauza
- 1* 2* 3* 4* 5*
- 15 secunde pauza
- 1* 2* 3* 4* 5*
- 15 secunde pauza
- 1* 2* 3* 4* 5*
- 15 secunde pauza
- 1* 2* 3* 4* 5*
- 15 secunde pauza
- 1* 2* 3* 4*
Am facut 44 de repetari in 2,5 minute dintre care 30 de repetari au fost repetari eficiente, in loc de 16 in exemplul clasic.
Teoria suna bine, dar sunt toate acestea sustinute de ceva cercetari? Cateva studii recente au demonstrat ca cei care se antreneaza pana la epuizare au progrese mai bune in privinta masei musculare decat cei care nu fac asta, desi volumul antrenamentelor este acelasi.
Exista si numeroase studii care arata ca sporirea numarului de repetari eficiente prin aplicarea tehnicilor de intensificare (seturi descrescatoare, pauza-odihna, etc.) duce la cresteri musculare mai mari.
Un alt aspect de care sa tinem seama este timpul in care aduc rezultate repetarile eficiente. Folosiera unor astfel de tehnici de intensificare permite terminarea antrenamentelor in jumatate din timpul unuia clasic.
Atentionare
Chiar daca este eficient sa mergi pana la epuziare, nu trebuie sa faci asta la toate seturile. De ce? Pentru ca repetarile miotonice duc la o oboseala mare, dupa care te recuperezi mai greu.
Asta si de la exercitiu la exercitiu, dar si de la o sesiune de antrenament la alta. Sa mergi pana la epuizare creste exponential oboseala. Si fiecare repetare fortata in plus creste usor riscul de accidentari.
A merge pana la epuziare creste activarea muschilor, dar scade volumul seturilor care urmeaza. Repetarile pana la epuizoare cesec eficienta antrenamentului dar necesita mai mult timp de recuperare dupa antrenament. Asa ca trebuie sa aplici aceste tehnici intr-un mod strategic.
Ce sa faci cu repetarile eficiente
Pentru a creste optim trebuie sa ai un volum cat mai mare, dar dupa care sa te poti recupera. Asa ca incepi de la doza minima eficienta si cresti de acolo, pe percursul a mai multe blocuri de antrenament, pana ce nu mai poti suporta stresul antrenamentelor. Apoi fa o descarcare si repeta. Iata un exemplu:
- Saptamana 1: Toate seturile facute cu 3 repetari mai putin; adica te opresti cu 3 repetari inainte de epuizare.
- Saptamana 2: Ca mai sus dar ultimul set la o grupa musculara este facut pana la epuizare.
- Saptamana 3: Toate seturile facute cu 2 repetari mai putin, dar ultimul set la o grupa musculara este facut pana la epuizare.
- Saptamana 4: Toate seturile facute cu 2 repetari mai putin, dar la ultimul set la o grupa musculara se aplica principiul pauza-odihna.
- Saptamana 5: Toate seturile facute cu o repetare mai putin, dar la ultimul set la o grupa musculara se aplica principiul pauza-odihna.
- Saptamana 6: Toate seturile facute pana la epuizare si la ultimul set la o grupa musculara se aplica principiul pauza-odihna.
- Saptamana 7: descarcare
Repeta la urmatorul bloc de antrenament, dar in loc de pauza-odihna foloseste seturi descrescatoare.
Referinte
- Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2017;26.
- Gießsing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(3):249-58.
- Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006;100(5):1647-56.
- Prestes J, Tibana RA, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, Camarço NF, Frade de Sousa NM, Willardson JM. Strength and Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2017;4.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-72.
- Weakley JS, Till K, Read DB, Roe G, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, Jones B. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(9): 1877-1889.