Seturile descrescatoare sunt ceva des intalnit in programele de hipertrofie musculara, si asta cu motive bune: functioneaza! Treci de la un exercitiu, tehnica sau greutate la altele, pe masura ce obosesti. Fiecare tranzitie pe care o faci este mai usoara, pentru a putea continua sa faci repetari si a extinde setul. Asta duce la cresterea intensitatii totale a antrenamentului si la sporirea stimulilor dati muschilor.
Seturile descrescatoare adauga volum impingandu-te foarte aproape de epuizarea musculara. A te antrena aproape de epuizare si uneori dincolo de ea, lucreaza o cantitate mai mare de fibre musculare si este principalul mecanism din spatele hipertrofiei musculare.
4 tipuri de seturi descrescatoare
1. Seturi descrescatoare mecanice
Fa un anumit exercitiu sau o anumita miscare, apoi manipuleaza pozitia corpului pentru a deveni mai usor pe masura ce obosesti. Iata un exemplu:
Incepi cu impinsul cu gantere din inclinat la 45 de grade, si fa cate repetari poti. Apoi lasa ganterele si schimba rapid pozitia bancutei (sau si mai bine roaga pe cineva sa stea langa tine si sa o schimbe ca sa fie totul mai rapid), la orizontal - greutatea granterelor ramane la fel pe tot parcursul setului descrescator mecanic. Continua sa faci cate repetari mai poti, apoi schimba pozitia bancutei la declinat si fa cate repetari mai poti folosind o priza neutra (palmele una spre cealalta). Imediat ce termini treci la podea si fa cate flotari mai poti.
Iata un alt exemplu pentru umeri:
Incepi cu ridicari laterale din sezut, cu o pauza de 2 secunde in partea de jos a fiecarei repetari. Dupa ce atingi epuizarea te ridici in picioare si continui sa faci repetari cu o forma cat mai stricta (fara balans si smucituri). Dupa ce epuizezi si aceste repetari, incepi sa te ajuti de inertie pentru a misca greutatile, facand ridicari laterale trisate (la care arunci greutatile in lateral folosind tot corpul).
2. Seturi descrescatoare esalonate cu discuri
Este o modalitate usor diferita pentru a obtine acelasi efect. Fa cate repetari poti (sau un numar stabilit dinainte cu o greutate aleasa corespunzator), apoi imediat da jos cate un disc de pe bara si continua sa faci repetari. Continua sa faci asta pana ce ramai cu bara goala. Ideal este sa utilizezi discuri cat mai mici ca greutate, puse mai multe pe bara, pentru a face minim trei mini-seturi. Se poate merge pana la 10 astfel de miniseturi.
Daca ai un partener de antrenament este si mai bine pentru ca lucrurile vor merge mai rapid si nu trebuie sa lasi bara din mana la fiecare descrestere a greutatii.
3. Seturi descrescatoare esalonate cu cui
Aceasta strategie se foloseste la aparatele cu cabluri si grup de greutati. Reduci rapid greutatea folosita schimband cuiul grupului de greutati. Incepi de la o greutate cu care poti face 8-10 repetari, si apoi reduci greutate cu cate o treapta pana ce ajungi la ultima din grupul de greutati (sau pana ce poti face ridicol de multe repetari pentru ca greutatile ramase nu mai sunt deloc provocatoare).
In functie de aparat si de exercitiu poti ajunge sa faci si peste 10 mini-seturi!
4. Seturi descrescatoare cu lanturi
Pune lanturi peste haltera sau ganterele folosite, si cand atingi epuizarea le dai rapid la o parte si continui. Poti face acelasi lucru si la tractiuni, punand lanturile peste umeri; sau la flotari la paralele.
Care sunt seturile tale descrescatoare preferate? Incearca-le pe toate si fii cat mai creativ!
Referinte